Nutrition Top Sport Синхронне плавання Плавальний клуб Берн від 9
1 9/9/15 Nutrition + Top Sport Synchronized Swimming Swimming Swimming Club Bern з 9 вересня 2015 р. Corinne Spahr Dipl. Advisor of Nutrition FH Dipl. Adult Educator HF Center for Nutricion Advice + Exercise ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel Center for Nutricion Advice + Exercise ZEB Gesellschaft ZEB Gesellschenft
2 Значення харчових заходів щодо продуктивності Спеціальна адаптація до спорту - Потреба у енергії (кількість їжі) - Підготовка до змагань та тренувань - Змагання та тренування - Рекреаційні заходи - Контроль ваги Цільова добавка - Для спеціальних видів спорту Потреби - Для особливих індивідуальних потреб - Для особливих ситуацій Основне харчування Довготривала профілактика здоров'я та травм Загальні рекомендації щодо харчування також застосовуються у спорті Джерело: Сніданок: - Приклад полудень опівдні полудень тренінг опівночі Цільнозернові круасани або булочки, ½ літр червоного картоплі фрі та гамбургер Rivella, півлітра кока-коли TM, енергетичний напій ванільний корнет, спортивний напій Mars TM приблизно ½ літра білого хліба, йогурту із салямі та сиру, вода 2
3 Приклад ранку: середина ранку: середина ранку: середина дня: тренування: опівночі: йогурт легка вода, фруктові овочі та салат (кафетерій) вода фрукти, вода вода сирі овочі з невеликою сирною ситною пристрастю до солодощів! 3
5 Кількість напою під час тренування 5
6 Калькулятор кількості випитої Помітна мінімальна кількість рідини Втрата ваги до 4% від початкової ваги, відсутність втрат працездатності, поки немає спраги та витривалості. При навантаженнях з високими технічними та розумовими компонентами до 2% терпимо. Критично важливо для всіх видів спорту від 4% втрати ваги! Калькулятор кількості питного напою Кількість напою, яку не можна перевищувати Перенесення непотрібної ваги Гіпонатріємія 6
7 Мої дані: Вага до 57 кг Калькулятор кількості випитого Вага після 56 кг П’яна кількість 0,8 літра Тривалість вправи (години: хвилини) 1:30 Введені значення означають: П’яний за годину 0,5 літра/год Моя втрата ваги у% від початкової ваги Кейтеринг Напої Вода, несолодкий чай або дуже розбавлені фруктові соки, які можна пити при спразі. Якщо ви відчуваєте голод або якщо ваша концентрація знижена, можна вживати тверду їжу (наприклад, банани, білий хліб, бобри тощо). Якщо навчання натще і обмін жирів свідомо завершено, слід уникати вживання напоїв/продуктів, що містять вуглеводи! 7-й
8 Виробництво спортивних напоїв Вода/чай Вуглеводи сахароза, багаторазовий цукор мальтодекстрин фруктовий цукор макс. Половина кількості вуглеводів декстроза Ev. Поварена сіль ** 1-2 г (10 20 г розсолу) * ** для занять спортом більше 2 годин і достатньої кількості солі, щоб напій все ще можна було пити. Приготування розчину солі Зробіть концентрований розчин солі: Покладіть 30 г у порожню пляшку Розчиніть кухонну сіль у 270 г води Тепер додайте 15 г цього сольового розчину до спортивного напою (містить 1,5 г кухонної солі). Розчин солі можна зберігати в холодильнику кілька днів. 8-й
9 варіантів домашніх напоїв 1 літр води/чаю + 30 г цукру або 30 г фруктози або 30 г малинового сиропу + 50 г мальтодекстрину 100 (наприклад, спонсор) г кухонної солі (15 г сольового розчину) Вуглеводи: г на літр рН значення: осмолярність: дл Напої містять g вуглеводів Джерело: Порівняння спортивних напоїв/напоїв KH г/л Натрій г/л Осмолярність ммоль кг - Спонсор Конкурс Апельсиновий сік Апельсиновий сік 1: 1 50 10 Які продукти містять білки? 10
11 прикладів спортивного харчового білкового напою для відновлення вуглеводів містяться у: Зернових продуктах, таких як хліб, макарони, рис тощо. Картопля Фрукти, фруктові соки, сухофрукти Йогурт, натуральне молоко (молочний цукор) Овочі Цукор у формі солодощів, цукристі молочні продукти, мюслі, солодкі напої, таблетки, Випічка, мед, варення тощо напої, такі як Пиво Спортивні напої, продукти спортивного харчування, такі як батончики, гелі, коктейлі 11
12 9/9/15 Відповідне споживання вуглеводів Центр з питань харчування + вправи ZEB Social Street Bern Tel Ідеальний розподіл їжі + жир/олія для приготування + напої Центр порад з питань харчування + вправи ZEB Social Street Bern Тел
13 Ідеальний розподіл тарілок для оптимізації ваги + жир/олія для приготування + несолодкі напої 13
14 Кількість і якість жиру (Ω-3 жирних кислот) 14
15 закусок Порівняння закусок та основних продуктів відповідає приблизно чверті добової потреби в енергії (приблизно Ккал) приблизно 1 плитка шоколаду 100 г приблизно 6 штук шоколадного печива 90 г приблизно 2 марси 115 г приблизно 2 упаковки Twix з 2 штуками 115 г приблизно 2 рагузи 100 г приблизно 5 жмень арахісу 90 г приблизно 2 невеликі мішки з картоплею картоплі фрі 100 г приблизно 1,2 л коли, Rivella 12 дл приблизно 1,4 л крижаного чаю 14 дл приблизно 2 1/4 енергії Молоко 7,5 дл прибл. 2 пляшки пива 12 дл прибл. 1 пляшка червоного вина 7,5 дл прибл. 200 мл віскі 2 дл основна їжа приблизно 9 картопля середнього розміру 800 г приблизно 18 столових ложок рису 540 г приблизно 16 столових ложок кукурудзи 470 г приблизно 2 тарілки Макарони 400 г приблизно 2 великі тарілки салатів 700 г варених овочів 1200 г приблизно 7 тарілок овочевого супу 17 дл приблизно 7 яблук 1050 г приблизно 4 банани 530 г приблизно 3 кошики полуниці 1600 г 15
16 9/9/15 Центр харчових консультацій + вправи ZEB Gesellschaftstrasse Берн Тел. Солодощі приблизно 150 ккал Центр харчових консультацій + вправи ZEB Gesellschaftstrasse Берн Тел.
17 закусок 9/9/15 приблизно 150 ккал Центр харчових консультацій + вправа ZEB Social Street Bern Тел. Харчування до/під час/після тренувань Центр харчових порад + вправа ZEB Social Street Bern Тел
18 білково-вуглеводних закусок йогурти з різними смаками молочні напої з різними смаками сандвіч з м'ясом, птицею, сиром або арахісовим маслом начинки каші для сніданку з молочними батончиками регенераційний шейк або протеїновий коктейль, наприклад Відновлюючий напій, білковий коктейль, сироватковий білок (спонсор), напій для регенерації проти молочного напою Quadra Pro Comella Energy Milk Інформація про харчування Вуглеводи Білки Жири Енергія на 70 г 47 г 17 г 3 г 1200 кДж Інформація про харчування Вуглеводи Білки Жири Енергія на 5 дл 50 г 18 г 5 г 1350 кДж поживна інформація на 3,3 дл вуглеводів 36 г білки 12 г жири 5 г енергія 990 кДж казеїн, сироватка, курячий білок казеїн, сироватковий казеїн, сироватка 18
19 Застосування в повсякденному тренуванні Їжа та пиття до/під час та після водного тренування Перед водним тренуванням легко засвоювані, багаті вуглеводами продукти в невеликих кількостях, такі як: Кукурудзяні пластівці з невеликою кількістю молока/апельсинового соку Рухброт з медом/варенням або рисові коржі, печера Блевіта: Молочні продукти різні добре переноситься перед фізичними навантаженнями! Зволоження 1 2 склянки води 19
20 Вживання рідини Під час занять водою регулярно пийте під час перерв. Макс. Витрата рідини 4-8 дл на годину 30 г вуглеводів на годину (з водою для оптимізації ваги) Спортивні напої, що містять вуглеводи або низькоенергетичні батончики у твердому вигляді, Blevita, бананове харчування та регенерація після тренування Заправка запасів вуглеводів Заміна рідин та електролітів Регенерація та відновлення процесів у м’язах та інших тканинах 20
21 Їжте відразу після ранкового тренування Ідеальні приклади: Візьміть мюслі в ємності. Візьміть кукурудзяні пластівці, ¼ л молока, 1 банан та ємність, а потім змішайте бутерброд з м’ясом, птицею, сиром та фруктами Йогуртовий напій, хліб, фрукти Хв. ½ літр рідини Альтернатива: спортивні батончики та фруктові коктейлі, такі як Оздоровчий напій (спонсор), сироватковий білок або білковий коктейль та 1 фрукт хв. ½ літра рідини На ранок слід включати такі компоненти: крохмальні продукти, такі як хліб, хлібці або пластівці + молочні продукти, такі як йогурт, молоко, сир + фрукти (у мюслі або соку) + намазка у вигляді: вершкове масло, джем/мед + напій 42 21-го
22 варіації сніданку Рухброт з невеликою кількістю масла, меду, сиру або в поєднанні з 1 сезонним фруктом, кварком, бланкою Батту, горіхами мюслі в поєднанні з фруктами та йогуртом, горіхами, кашею з круп, можливо, у поєднанні з фруктами. Крім того, 0,5-літровий напій у вигляді несолодких напоїв + Жир/олія для приготування + напої 22
23 Ідеальний розподіл тарілок для оптимізації ваги + жир/олія для приготування + несолодкі напої Підходящі закуски перед вечірнім тренуванням Хліб з медом/джемом, скибочками банана або невеликий бутерброд з нежирними м'ясними продуктами або сирним спред Свіжі пластівці з бананом і трохи вівсяних пластівців з розведеним молоком або фруктовим соком, Біберлі, пряники, рисові вафлі, Овоспорт, медовий хліб, крендельні палички, рисові вафлі, закуски на основі білка з оптимізацією ваги, наприклад Білковий батончик, кварк з фруктами, трохи хліба з сиром та фруктами З твердою їжею завжди випивайте з нею не менше 1/2 літра напою, напр. Вода 46 23
24 ідеї після тренінгу овочевий суп мюслі Бірхер з хлібом та сиром Паста з томатним соусом Тон Хліб, сир та фруктово-овочеве різотто з овочевим соусом та сиром Зернова каша з компотом Пити достатньо При оптимізації ваги (після вечірнього тренування) овочевий суп, овочевий салат, такий як помідор, морква тощо у поєднанні з Білкові продукти, такі як кварк, сир, куряча грудка, яєчня (мало крохмальних продуктів, якщо потрібно) 24