Розрахунок базальної швидкості метаболізму - Гарріс-Бенедикт,; Співпраця
Як випливає з назви, ця формула була розроблена двома вченими Дж. Гарріс і Ф.Г. Бенедикт був розроблений в 1918 році і вважається хорошим орієнтиром для базового обміну речовин. Він розраховується на основі вашого віку, ваги, статі та зросту. Оскільки жінки та чоловіки мають різні вимоги, існує також дві різні формули.
Базальний рівень метаболізму у жінок (калорій на день)
655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму
Базальний рівень метаболізму у чоловіків (калорій на день)
66,47 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 * ріст тіла в см) - (6,8 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму
приклад
Жінка, 28 років, 169 см і 72 кг ... має ГУ 1518,9 калорій за формулою.
655,1 + (9,6 * 72) + (1,8 * 169) - (4,7 * 28) = 655,1 + 691,2 + 304,2 - 131,6 = 1518,9 ккал
Ця ж жінка після схуднення: -10 кг
655,1 + (9,6 * 62) + (1,8 * 169) - (4,7 * 28) = 655,1 + 595,2 + 304,2 - 131,6 = 1422,9 ккал
З цього можна зробити наступне: чим більше (м’язової) маси, тим вище базальний рівень метаболізму.
Оскільки формула Міффліна-Сент-Джера з 1990 року враховує зміни у способі життя за останні 100 років, наукові дослідження показали, що цей метод, як кажуть, забезпечує на 5% точніші результати.
Ми дотримуватимемось того самого прикладу для порівняння: жінка, 28 років, 169 см і 72 кг
(9,99 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (4,92 x вік у роках) - 161
(9,99 * 72) + (6,25 * 169) - (4,92 * 28) = 719,28 + 1056,25 - 137,76 - 161 = 1476,77 ккал
(9,99 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (4,92 х вік у роках) + 5
Висновок: одна і та ж вихідна позиція, різний результат. Але не дивно, чи не так?
| Вік | формула |
| ≤ 3 роки | GU (МДж) = 0,244 * кг (кг) - 0,130 |
| 3-10 років | GU (МДж) = 0,085 * кг (кг) + 2,033 |
| 11-18 років | ГУ (МДж) = 0,056 * кг (кг) + 2,898 |
| 19-30 років | GU (МДж) = 0,062 * кг (кг) + 2,036 |
| 31-60 років | GU (МДж) = 0,034 * кг (кг) + 3,538 |
| > 60 років | GU (МДж) = 0,038 * кг (кг) + 2,755 |
| Вік | формула |
| ≤ 3 роки | GU (МДж) = 0,249 * кг (кг) - 0,127 |
| 3-10 років | ГУ (МДж) = 0,095 * кг (кг) + 2,110 |
| 11-18 років | ГУ (МДж) = 0,074 * кг (кг) + 2,754 |
| 19-30 років | GU (МДж) = 0,063 * кг (кг) + 2,896 |
| 31-60 років | GU (МДж) = 0,048 * кг (кг) + 3,653 |
| > 60 років | GU (МДж) = 0,049 * кг (кг) + 2,459 |
Результат наведено в одиницях мегаджаулів (МДж). Щоб перетворити на кілокалорії, просто помножте результат на коефіцієнт 239.
Довідкові значення
У наступній таблиці ви знайдете середні контрольні значення для базального рівня метаболізму
| Вік | вага тіла | Швидкість базального метаболізму | ||
| м | w | м | w | |
| 15-19 років | 69.2 | 59,5 | 1850 рік | 1430 рік |
| 19-25 років | 70,8 | 60,5 | 1730 рік | 1370 |
| 25-51 рік | 70,7 | 60,0 | 1670 рік | 1310 |
| 51-65 років | 68,7 | 58.2 | 1580 рік | 1220 |
| 65+ | 66,8 | 57.1 | 1530 рік | 1180 |
PAL означає "рівень фізичної активності" - рівень вашої фізичної активності. Цей коефіцієнт вам потрібен, якщо ви хочете розрахувати свої витрати на результати діяльності.
| Стрес на тілі | Значення PAL |
| Спати | 0,95 |
| Виключно сидячі або лежачі заходи/спосіб життя, наприклад, старі, немічні люди | 1.2 |
| Майже виключно сидяча робота з невеликою фізичною активністю або взагалі відсутністю у вільний час, наприклад робота в офісі | 1,3-1,5 |
| Переважно сидяча робота з випадковими ходячими або стоячими роботами, наприклад, учні/студенти, працівники конвеєра, лаборанти, водії | Від 1,6 до 1,7 |
| Переважно ходьба або стояння, наприклад продавці, офіціанти, майстри, механіки, домогосподарки | 1,8 - 1,9 |
| Люди з фізично складними видами діяльності, наприклад фермери, змагальні спортсмени | Від 2,0 до 2,4 |
приклад
- Ви офісний працівник, з фіксованим робочим часом і навряд чи (і, звичайно, зовсім не) активні у вільний час. Тут коефіцієнт Pal 1,4 відповідає дуже добре. У четвер ви вирішили спонтанно зупинитися в тренажерному залі після роботи і справді дати їй бензин протягом 1 години. Тут доречний коефіцієнт Pal 1,6 - 1,7.
- Як фермер, у вас достатньо фізично вибагливої роботи протягом дня, і ви можете взяти коефіцієнт Pal 2. У свій маленький вільний час ви любите по-справжньому відмовлятись, граючи у футбол із хлопцями. У такі дні ви приймаєте коефіцієнт Pal 2,4.
Коефіцієнт ефективності = базальний рівень метаболізму * (фактор PAL - 1)
Припущення: базальний рівень метаболізму = 1700, фактор Pal = 1,8
Оборот продуктивності = 1700 * (1,8 - 1) = 1360 ккал
MET (метаболічний еквівалент завдання) означає Metabolisches Äquivaltent. Тут порівнюються різні види діяльності. 1 MET свідчить про споживання калорій 1 ккал на кілограм маси тіла на годину.
1,5 - переважно сидячи, майже не рухаючись (наприклад, офісна робота за партою)
2,0 - переважно сидячи, частково стоячи, ходячи (наприклад, водій, студент)
3,0 - переважно ходьба, стояння (наприклад, продавець, офіціант, домогосподарка, пекар)
4.5 - фізично вимогливі (наприклад, фермери, ремісники, шахтарі)
6.0 - дуже фізично напружений (наприклад, працівники, які переїжджають, робітники лісу)
MET - спорт
8,0 - плавання - середня швидкість
3,0 - ходьба, скандинавська ходьба приблизно 4 км/год
3,8 - ходьба, скандинавська ходьба приблизно 5,5 км/год
6,3 - ходьба, скандинавська ходьба приблизно 7 км/год
8,0 - ходьба, скандинавська ходьба приблизно 8 км/год
6,0 - біг, біг біля 6 км/год
8.3 - біг, біг біля 8 км/год
10,0 - біг, біг біля 10 км/год
11,8 - біг, біг біля 12 км/год
13,5 - біг, біг біля 14 км/год
7,0 - теніс, бадмінтон, сквош
7.5 - командні види спорту (наприклад, футбол, гандбол, волейбол, баскетбол)
8.0 - Бойові мистецтва (наприклад, бокс, карате, кікбоксинг, кунг-фу)
8.0 - зимові види спорту (наприклад, лижі, сноуборд)
3.0 - Інші види спорту - дуже низька експозиція
4.5 - Інші види спорту - низький стрес
6.0 - Інші види спорту - середнє навантаження
7.5 - Інші види спорту - високий стрес
9.0 - Інші види спорту - дуже велике навантаження
MET - інше
1,2 - пасивне дозвілля (наприклад, відпочинок, перегляд телевізора, Інтернет, читання)
2.0 - активний дозвілля (наприклад, гра з дітьми, покупки, прогулянки, виходи з собакою, робота по дому)
Джерело значень MET: Збірник фізичних навантажень (за підтримки Університету штату Арізона та Національного інституту раку)
Для розрахунку спочатку потрібно помножити значення МЕТ відповідних видів діяльності на кількість годин і обчислити середнє значення (скласти і розділити на 24). Потім обчислене значення знову використовується у формулі.
Приклад протягом 24 годин
8 годин сну = 8 * 0,95 = 7,6
8 годин роботи в офісі = 8 * 1,5 = 12
1 година спорту (аеробіка) = 1 х 6,5 = 6,5
3 години активного дозвілля (наприклад, вигул собаки, робота по дому) = 3 * 2,0 = 6
4 години пасивного вільного часу (наприклад, екстремальна кушетка перед телевізором) = 4 * 1,2 = 4,8
Тепер ви складаєте всі результати, а потім ділите їх на 24.
7,6 + 12 + 6,5 + 6 + 4,8 = 36,9: 24 = 1,54
Ви вкладаєте це значення в таку формулу:
Швидкість метаболізму активності = базальна швидкість метаболізму x (середнє значення MET - 1)
Оборот продуктивності = 1700 х (1,54 - 1)
Оборот продуктивності = 918 ккал