Бігове тренування просто стає веселішим; Успіх у бігу підтюпцем ›ТРИМАЙТЕ СИЛЬНО
Риба плаває, пташині мухи, люди бігають - біг - це більше, ніж хобі. У всіх нас є бігун, біг робить вас здоровим, здоровим і щасливим. Він також працює в будь-який час і в будь-якому місці. Пара взуття та зручний одяг, ось і все.
І все ж багато спортсменів-рекреаторів роблять це занадто легким для себе і недооцінюють вимоги, які біг на витривалість висуває на наше тіло. Рівень травматизму серед бігунів недарма - Отже, послідовники нібито такого ніжного і простого спорту - дуже високо.
Невдача в тренуванні з бігу
Але це не завжди має бути травма. Не прогресувати і не отримувати задоволення під час тренувань досить прикро. Часто саме маленькі пристосування до режиму збагачують життя бігуна.
Ми виявляємо типові помилки в навчанні та пропонуємо рішення, завдяки яким кожен біг стає просто кращим.
Помилка №1: Не розминка перед запуском
Хоча ретельна розминка перед фітнесом або силовими вправами є даною для більшості, багато бігунів часто починають заняття абсолютно холодними.
Брак часу тут не виправдання! Присвячуйте принаймні кілька хвилин своїм суглобам, сухожильям і зв’язкам перед кожним бігом. Додаткова порада: Налаштуйте розминку під час доби.
Ранковий бігун? Після багатьох неактивних годин ночі організм стає жорстким, а метаболізм уповільненим. Повітряні присідання та/або випади - відмінна вправа, особливо для колін "Деруст" і розігріти сідничні м’язи та м’язи стегна.
Достатньо трьох підходів по 10-20 повторень. Наступний крок: стрибки на корточках привчають тіло до більш динамічних рухів.
І коли починається фактичний запуск: Перші 5 - 10 хвилин можуть відчувати себе дивними, громіздкими. Залишайтеся терплячим і позитивним, і дайте своєму тілу час піднятися до робочої температури.
Ті, хто вважає за краще бігати ввечері, часто мають за спиною день за робочим столом. Той, хто також проводить багато часу в машині, повинен спочатку присвятити себе наслідкам сидіння годинами. В основному це вражає стегна.
Нерухомий стегно створює неефективний стиль бігу, який, крім усього іншого, криє небезпеку для поперекового відділу хребта. Згинач стегна можна знову послабити різними заходами.
Простий метод: встаньте на одну ногу і розмахуйте вільною ногою якомога сильніше вперед-назад, вліво-вправо (тримайтеся за стілець, дерево, ліхтарний стовп тощо). Розтяжка: сядьте на п’яти і нахиліться назад, наскільки зможете. Затримайтеся в положенні не менше 60 секунд.
Над згиначем стегна також можна дуже добре попрацювати за допомогою м’якого або пінопластового валика. Просто покладіть верхню частину стегна на валик або м’яч і помасажуйте його, обережно перекочуючи вперед-назад.
Ті, кому, навпаки, довелося багато стояти вдень, частіше мають проблеми із укороченими і загартованими телятами. Проблема: Розгиначі гомілковостопного суглоба та пальця ноги повинні залишити додаткову роботу для управління розгортанням стопи.
Наслідки часто є типовими серед бігунів "Шини гомілки", також відомий як синдром шини гомілки, що означає біль у вузькому м’язовому канаті поруч з гомілкою.
Профілактичні заходи:
Притуліться до стіни, стільця, паркану тощо, злегка зігнувши верхню частину тіла. Тепер зігніть одну ногу і активно притискайте п'яти опорної ноги до підлоги. Ви повинні відчути комфортну розтяжку в литковій і ахілесовій п’ятах. Змініть через 30 60 секунд.
До речі: Теля також можна розпушити за допомогою поролонового валика. Працюйте лише на одній нозі за раз, щоб ви могли чинити цілеспрямований тиск на затверділі ділянки.
Помилка No2: Ви одягаєтеся занадто тепло
Поширена помилка в наших широтах. Якщо вам холодно просто дивитись у вікно восени та взимку, ви, як правило, надмірно обережні при виборі одягу. Лише на біговій доріжці багато хто розуміє, що вони швидко перегріваються в товстій куртці і що тренування стають випробуванням.
Емпіричне правило: Завжди одягайтеся так, як тепліше на 10 градусів. Сорочки з довгими рукавами часто буває достатньо навіть у прохолодну пору року. Це може здатися дуже поганою ідеєю на першому кілометрі, але це справжнє полегшення по мірі пробіжки.
До речі: Багато професійних бігунів клянуться тим, що все тіло залишається досить теплим, коли це руки. Ви часто можете побачити конкурентів у зимові місяці в шортах, майках та рукавичках.
Помилка №3: Ви не змінюєте свою підготовку
Знову порівняння з силовими тренуваннями: Тут варіація ваг, повторень та встановлених цифр є звичайною формою тренувального дизайну. Багато бігунів, навпаки, роблять свої одиниці в однаковому темпі.
Можливо, довжина маршруту буде різною, але бігуни часто цим обмежуються "Їх регулярний тур". Тож прогресу з точки зору швидкості та витривалості очікувати не доводиться.
Робіть інтервальні пробіжки, ігри на трасах, біг на азбуці, спринт на гірських горах ... До речі, це також хороший підхід для бігунів із щільним графіком: півгодинні інтервальні тренування часто мають більший ефект від тренувань, ніж довга, некваплива пробіжка.
Також цікаво: Альтернативні види витривалості на кардіотренажерах, наприклад, гребний тренажер, гірськолижний велоергометр або Assault AirBike.
Помилка №4: Ваш запас після тренування неоптимальний
Є спортсмени, які божеволіють, коли йдеться про догляд після тренування. Енергетичний гель, вівсяні батончики та білки вводяться якомога швидше після кожного легкого пробігу на 5 км.
Це несе ризик споживання непропорційної кількості калорій і, таким чином, накопичення зайвих кілограмів. B.Особливо тим, хто біжить, щоб схуднути, слід оцінювати себе реально, щоб не потрапити в пастку демотивації.
Інші, навпаки, дурні-супи і після пробіжки нічого не отримують. В основному, це нормально, коли після напруженого сеансу не виникає апетиту. Тіло сигналізує про те, що воно достатньо зайняте регенеративними процесами і не хоче брати на себе будь-які додаткові травні завдання.
Змушувати себе їсти тут безглуздо. Багато води при необхідності BCAA збагатило мене (особливо швидко засвоювані білкові компоненти, які можна придбати як порошок швидкого приготування) і кілька крендельних паличок, щоб компенсувати втрату натрію через потовиділення, є достатніми негайними заходами. Голод у певний момент настає автоматично.
Помилка №5: Ви не тренуєте своє ядро
Міцне ядро - це більше, ніж шість пакетів: Основна стабільність базується на сильних пресах, сильній попереку та бічних м’язах живота. Недорозвинене ядро призводить до неефективного стилю бігу, оскільки руки і ноги менш керовані і менш потужні. Проблема:
Навіть якщо ви не можете нічого отримати від силових тренувань: Тренування короткого замикання для ядра слід включати два-три рази на тиждень. В Інтернеті є безліч пропозицій. Це буде - також оптично, до речі - розплачуватися.