Розрахунок калорій Це так просто! РОЗУМНІ ЗБІРИ

Зміст

Поділіться з друзями ...

Як ви розраховуєте калорії для обслуговування? Питання, яке часто має знаки питання на лобі, і сьогоднішня публікація стосується того, як саме можна розрахувати калорії. Принаймні приблизно.

Як наближення, це навмисно наголошується тут, оскільки це лише орієнтири (незалежно від того, розраховуються вони вручну або за допомогою онлайн-калькулятора калорій), а індивідуальна потреба в калоріях залежить від такої кількості факторів, які калькулятор або формула можуть записати.

Підтримка калорій: що це таке?

Коротко для пояснення: Підтримуючі калорії - це кількість калорій, з якою ваша вага збалансована і складається з базового рівня метаболізму та швидкості метаболізму.

Можна подумати, наприклад, що якщо ми розмістимо двох невідомих чоловіків чи жінок з однаковою вагою та однаковою висотою поруч один з одним, вони мають абсолютно однакову потребу в енергії і, загалом, потребують однакових калорій для обслуговування - але це не так!

Зважаючи на перше припущення, ми не маємо вихідної інформації про інші фізичні характеристики людини (відсоток жиру в організмі, м’язова маса, вік, повсякденна спортивна діяльність, робота ...). Можливо, одна людина дуже спортивна, а інша - ні.

Обчисліть калорії: базальний рівень метаболізму

Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна людині в повністю розслабленому стані при постійній кімнатній температурі для підтримання своєї функції органу. Уявіть, що ви пролежали в ліжку 24 години, не рухаючись. Те, що ви там використовуєте, теоретично - це ваш базальний рівень метаболізму.

Звичайно, це значення залежить від багатьох факторів, таких як стать, вік, вага і зріст тіла, гормони, стрес та багато іншого. залежний.

Наприклад, у чоловіка, генетично кажучи, рівень базального метаболізму приблизно на 10% більший, ніж у жінки через більшу м’язову масу. Залежність від факторів показує, що не може бути єдиної формули розрахунку.

Найпростіше і грубе наближення випливає з наступної формули:

Базальний рівень метаболізму у чоловіків = 1 ккал/кг маси тіла х ваги тіла в кг х 24
Базальний рівень метаболізму у жінок = (1ккал/кг маси тіла х маса тіла в кг х 24) x 0,9

Інша можливість - Формула Харріса-Бенедикта, це також враховує такі фактори, як розмір тіла та вік. Залежно від статі тут застосовуються різні формули:

для чоловіків: Базальна швидкість метаболізму = 66,47 + (13,7 x маса тіла [кг]) + (5 x зріст тіла [cm]) - (6,8 x вік [роки])

для жінки: Базальна швидкість метаболізму = 655,1 + (9,6 х маса тіла [кг]) + (1,8 х зріст тіла [см]) - (4,7 х вік [роки])

Однією з формул, яка часто використовується на практиці фітнес-тренерів, є формула Катча Макардла.

Швидкість базального метаболізму = 370 + (21,6 × худої маси в кг)
Посна маса = Вага тіла в кг x (1 відсоток жиру в десятковому числі)

Ця формула забезпечує відносно дуже точні значення, оскільки вона фокусується на знежиреній масі і, таким чином, від загальної ваги віднімає жирну, інертну масу.

Недолік: Вам потрібно приблизно оцінити відсоток жиру в організмі, але ви можете шукати порівняльні зображення в Google.

Обчисліть калорії: витрата енергії

Метаболізм працездатності кожної людини включає будь-який попит на працездатність, який організм виконує поза межами базального обміну. Біг, обертання в ліжку, розмова, робота тощо. Ключове слово: виконуючи роботу.

В принципі, застосовується наступне: чим вищі ваші фізичні навантаження в день, тим більше ви генеруєте енергетичних витрат і відповідно більше калорій потрібно для покриття ваших енергетичних потреб.

Коефіцієнт результативності часто дається і перераховується у так званих значеннях PAL (рівень фізичної активності = рівень фізичної роботи). Потім це множиться на базальну швидкість метаболізму, щоб наблизити підтримуючі калорії

Підтримувані калорії = базальний рівень метаболізму x значення PAL

Наступна таблиця нашої електронної книги Smart Diet служить орієнтиром:

Якщо ви людина, яка займається спортом 5-6 разів на тиждень, ви можете додати приблизно 0,2 до значення PAL або додати близько 200-300 ккал зверху до своєї калорійності обслуговування.

Розрахувати калорії: визначити мету

Ви, мабуть, запитуєте себе: «Як я зараз займаюся усім іншим?». Відповідь тут залежить від вашої мети. Ви хочете утримати вагу Потім дотримуйтесь свого розрахункового значення на даний момент і подивіться протягом двох тижнів, щоб побачити, як поводиться ваша вага в середньому щотижневому розрахунку. Якщо тенденція до + -0, то ви знайшли калорії для обслуговування.

Ви хочете схуднути або набрати вагу? Потім виконайте наступне:

Збільшення ваги: розрахункове значення для підтримання калорій + 200-400 ккал/добу
Втрата ваги: Відніміть помірний дефіцит 200-500 ккал/день із калорій, що підтримують.

Якщо ви хочете отримати більший дефіцит, ви можете це робити, але цим слід насолоджуватися з обережністю, і в будь-якому випадку він повинен бути вище рівня базального метаболізму, щоб симптоми дефіциту та наслідкові пошкодження були якнайменшими протягом тривалого часу.

Те саме стосується конструкції. Ви також можете приносити собі більше калорій на день, але майте на увазі: чим вище надлишок калорій, тим більше організм схильний накопичувати надлишок калорій у жирі. Однак, якщо ви обираєте щоденне помірне збільшення калорій, ви можете тримати це під контролем.

Розрахувати калорії: калькулятор калорій

Наприклад, калькулятор, яким ви можете скористатися, - це наш індивідуальний калькулятор:

Але тут ще раз зауважте: Усі отримані значення є приблизними значеннями, а не на 100% відповідними значеннями, які ви повинні вважати дійсними. Можливо, ви занадто аналізуєте свою активність тощо, а це означає, що калорії вашого обслуговування на 200-300 ккал нижче або навпаки. Підрахувати калорії дуже легко за допомогою цих вказівок; вам потрібно самостійно перевірити, чи стосуються вони вас.

Більше цікавих статей у блозі про харчування та фізичну форму можна знайти на веб-сайті www.smartgains.de/blog/. Ми зв’язуємо тут останню публікацію. Наша розумна дієта для електронних книг надає вам знання про те, як правильно скласти свій раціон харчування.

РОЗУМНА ДІЄТА

Поглиблені знання про харчування, дієтичні стратегії, втрату ваги та добавки

Ексклюзивні дієтичні секрети за допомогою SMARTFOUR