Розрахунок калорій та метаболічні наслідки (епізод 1)
Або ви постійно худнули. донедавна. Зараз щось застрягло, ви застрягли - навіть якщо ви займаєтеся спортом, якомога інтенсивніше. Ви справедливо починаєте запитувати себе:
"У мене є проблема? Це впливає на мій метаболізм? "
Ну, накопичення та втрата жиру може змінити спосіб, яким ваш мозок регулює вагу тіла.
Щоб зрозуміти цю відповідь, ми дослідимо, як насправді працює рівняння енергетичного балансу.
Енергетичний баланс організму дуже простий:
Вам потрібна певна кількість енергії, щоб залишатися в живих, а також рухатися, займатися різними видами діяльності, включаючи мозок. Ви можете отримувати цю енергію з їжею, а можна - з накопиченої енергії (наприклад, жирової тканини).
- Якщо ви вживаєте через дієту менше енергії, ніж споживаєте, вам слід схуднути.
- Якщо ви робите все навпаки, це з’їдати більше, ніж з’їдати, вам слід набрати вагу.
Відкладення в організмі = отримана енергія (споживання енергії) - використана енергія
Під терміном «відкладення на тілі» я маю на увазі тканини, доступні для спалювання (жир, м’язи тощо), за винятком води, яка може змінювати масу тіла незалежно від енергетичного балансу.
Цей взаємозв'язок між двома типами енергії називається Рівнянням енергетичного балансу і є найпоширенішою моделлю для розрахунку ваги, яку людина набере або втратить з часом.
Рівняння енергетичного балансу визначає масу тіла, але не може сказати багато про склад тіла, на який впливають такі фактори, як рівень статевих гормонів, споживання макроелементів (особливо білка), стиль, частота та інтенсивність фізичних вправ, вік, ліки, генетична схильність та інше.
Справедливо люди розчаровуються та дезорієнтуються за допомогою цього рівняння, коли, здається, розрахунки не виходять правильно або коли результати не такі, як очікувалося.
І це виправдане розчарування. У більшості випадків розрахунки не виходять.
Ця невідповідність очікуванням та реальності полягає не в тому, що рівняння енергетичного балансу є неправильним. Жодне тіло не перевищує законів фізики, хоча іноді це здається так. Це тому, що рівняння має набагато складніший характер, ніж здається на перший погляд.
Існує багато факторів, які впливають на рівняння, і вони не є взаємовиключними. Те, що ви робите з споживанням енергії, впливає на те, що відбувається із споживанням енергії. І навпаки.
«Їжте менше і вправляйте більше» - загальновідомий початок.
Більшість з нас могли б отримати вигоду, харчуючись трохи менше і займаючись трохи більше.
Але цієї однієї поради недостатньо, оскільки вона не враховує всіх факторів, незважаючи на їх складність.
Давайте розглянемо деякі з цих факторів, починаючи з частини рівняння "Вхід енергії".
Чому "споживання енергії" складніше, ніж здається?
Кількість енергії, яку містить їжа у вигляді калорій, не обов'язково є кількістю енергії, яку ми поглинаємо, зберігаємо та/або використовуємо.
Пам’ятаймо, що їжа, яку ми їмо, повинна перетравлюватися і перероблятися нашим організмом. Незліченні етапи перетравлення, переробки, поглинання, зберігання та використання - а також наша індивідуальна фізіологічна конструкція - можуть змінити кожен енергетичний баланс.
- Ми поглинаємо менше енергії з мінімально перероблених вуглеводів і жирів, оскільки вони важче засвоюються.
- Ми поглинаємо більше енергії з вуглеводів і жирів з високим ступенем переробки, оскільки вони легше засвоюються. (подумайте про це так: чим більше оброблена їжа, тим більше зусиль перетравлюється замість вас).
Наприклад, дослідження показали, що ми поглинаємо більше жиру з арахісового масла, ніж цілий арахіс. Відомо, що майже 38% жиру в цілому арахісі втрачається в калі, замість того, щоб потрапляти в організм. Хоча здається, що весь жир арахісового масла засвоюється організмом.
Крім того, ми часто поглинаємо більше енергії з продуктів, які готують та/або ріжуть, обробляють, вимочують, оскільки ці процеси трансформують клітини тварин і рослин, підвищуючи їх біодоступність.
Коли ми їмо сиру їжу, багату крохмалем, ми поглинаємо дуже мало калорій. Однак після приготування крохмаль стає доступним для організму, потроюючи кількість засвоєних калорій. Цікаво, що якщо ми даємо цим продуктам охолонути ще до того, як ми їх з’їмо, кількість калорій, які ми можемо з них витягнути, знову зменшується (це пов’язано насамперед із утворенням стійкого типу крохмалю).
- Ми можемо засвоювати більшу чи меншу кількість енергії залежно від видів бактерій у кишечнику, є можливість, навіть при дієті, багатій на цілісні продукти, мінімально оброблені, кількість засвоєних калорій буде значно нижчою, ніж ми очікували. Крім того, необроблена їжа використовує більше енергії для травлення.
- Натомість ви поглинете більше калорій, вживаючи велику кількість високоопрацьованих продуктів, плюс ви спалите менше енергії в процесі травлення. (Більше того, у високоопрацьованих харчових продуктах кількість клітковини зменшується і стає менш насиченим і, швидше за все, призведе до переїдання.)
Оскільки кількість калорій, які хтось вважає, що вони споживають, може бути неправильною щонайменше на 25%, ретельно встановлене співвідношення 1600 калорій насправді може становити від 1200 до. 2000 рік.
Отримана енергія (споживання енергії) = Фактична кількість спожитих калорій - Кількість не засвоєних калорій
Як бачите, існує велика похибка в споживанні енергії, навіть якщо ви сумлінно ставитесь до підрахунку калорій.
Іншими словами, якщо ви хочете отримати правильний розрахунок, ви, мабуть, повинні жити у складній метаболічній лабораторії.
Для більшості людей це навіть не вартує зусиль, тому ми перейшли на модель вимірювання порцій кулаком/рукою.
"Енергія вилучена", інша частина рівняння сильно варіюється від людини до людини і представляє енергію, що споживається щоденним метаболізмом та розпорядком дня - це динамічна змінна, яка завжди змінюється. Будучи складною системою, яка включає 4 основні частини, я проаналізую їх для вас окремо, у наступній статті, лише для того, щоб зрозуміти, скільки кожного рішення про їжу чи харчової поведінки, яке ми обрали в певний момент, потрібно мати.
Запитайте, якщо вам потрібна, порада фахівця, домовтеся про зустріч, і ви дізнаєтеся набагато більше про себе та про те, як ладити з собою.
Холл К.Д. та ін. - Кількісна оцінка впливу енергетичного дисбалансу на вагу тіла. Ланцет. 2011 серп. 826-37.
Холл К.Д., Йорданія П.Н. - Моделювання підтримання втрати ваги для запобігання відновленню маси тіла., Американський журнал клінічного харчування. 2008 1495-503.
Harvie M, et al. - Вплив періодичного обмеження енергії та вуглеводів v. Щоденне обмеження енергії на втрату ваги та маркери ризику метаболічних захворювань у жінок із зайвою вагою. Br J Nutr. 2013 жовтень; 1534-1547.
Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Склад для схуднення становить одну четверту масу без жиру: критичний огляд і критика цього широко цитованого правила. Огляди ожиріння. Квітень 2014: 310-21.
Сміт CF та ін. - Гнучкі проти Жорсткі дієтичні стратегії: взаємозв'язок із несприятливими наслідками поведінки. Апетит. 1999 рік .
Speakman JR, Westerterp KR. Математична модель втрати ваги в умовах повного голодування: докази проти гіпотези економного гена. Моделі та механізми захворювання. 2013 236-51.
StewartTM та ін. Жорсткий проти гнучка дієта: асоціація із симптомами розладу харчової поведінки у жінок, які не страждають від глубокої їжі. Апетит. 2002 лютий: 39-44.
Traoret, CJ, et al - Перетравлення арахісу та енергетичний баланс. Міжнародний журнал ожиріння. 2008; 322-328.