Розрахунок макроелементів у кетогенній дієті практичний тест Краса від природи

У статті з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF) або кетогенна дієта (кето)? Подібності та відмінності, ми згадали відсоток макроелементів, рекомендованих у кетогенній дієті. Сьогодні я обрав практичну демонстрацію. Якщо ви хочете спробувати такий спосіб харчування, я покажу вам, як розрахувати потребу в білках, жирах та вуглеводах відповідно до ваших потреб.

Модель, на якій я базував свої розрахунки, така: жінка, 42 роки, зріст 1,62 см, 54 кг, легкі фізичні навантаження (йога, ходьба). Ви будете робити розрахунки з вашими даними.

Крок 1: Розрахуйте швидкість базального обміну

Я використовував рівняння Гарріса-Бенедикта для обчислення швидкості базального обміну, тобто я з'ясував, скільки калорій потрібно тілу, щоб нормально функціонувати під час загального відпочинку.

Формула така (ми округлили значення, щоб не сплутати нас із занадто великою кількістю десяткових знаків):

Для жінок: Юані = 655 + (9,6 х кг) + (1,8 х см) - (4,7 х років)
Для чоловіків: Юаня = 66 + (13,75 х кг) + (5 х см) - (6,8 х років)

Якщо вам не хочеться робити розрахунки, скористайтеся онлайн-комп’ютером: Метричний калькулятор BMR.

Крок 2: Обчисліть загальну кількість калорій, необхідних за день

До отриманого вище значення споживані калорії додаються відповідно до рівня щоденної активності кожного з нас, помноживши отримане вище значення на один із наступних коефіцієнтів:

сидячий (обмежена фізична активність): 1.2
легкі фізичні навантаження: 1375 рік
помірні фізичні навантаження: 1,55
висока фізична активність: 1725 рік
екстремальні фізичні навантаження: 1.9

Чому альтернатива? Щоб організм не сприймав обмеження калорій як ознаку нестачі їжі і пристосувався за рахунок зниження швидкості базального обміну. Детальніше про це у статті: Чому б не схуднути, навіть якщо ви їсте менше.

Крок 3: Розрахуйте макроелементи

Припустимо, наша героїня хоче трохи схуднути, тому вона буде їсти деякий час П'ять днів в тиждень 1500 калорій, і на вихідних 1750 рік калорій. У кетогенній дієті відсоток макроелементів у загальній кількості калорій становить: 25% білка, 70% жири, 5% вуглеводи.

Ми робимо розрахунки для 1500 калорій:

Білок: 1500 х 0,25 = 375 калорій
Жир: 1500 х 0,7 = 1050 калорій
Вуглеводи: 1500 х 0,05 = 75 калорій

Ці значення легко перетворити в грами, оскільки 1 грам білка має 4 калорії, 1 грам вуглеводів також має 4 калорії, а один грам жиру має 9 калорій.

Білок: 375/4 = 93,75 г.
Жири: 1050/9 = 116,67 г.
Вуглеводи (нетто) *: 75/4 = 18,75 г.

* Щоб зрозуміти чисту кількість вуглеводів, прочитайте Посібник з харчування LCHF: Що ми їмо? Овочі та вміст вуглеводів.

Ось розрахунки, зроблені на папері:

Тепер ми знаємо, скільки кожного поживного речовини слід вживати щодня. Щоб показати, що це означає в їжі, ми підготували два прийоми їжі (обід і вечеря), які разом дають приблизно ці значення.

План харчування кето на обід і вечерю

На обід я вибрав ситний салат:

100 г руколи
100 г помідорів чері
50 г червоної цибулі
100 г консервованих сардин
2 варених яйця
100 г чорних оливок
30 г оливкової олії
10 г сирого насіння соняшнику
лимонний сік, сіль, перець

Я знову використав базу даних: найбільшу базу даних про калорії їжі та етикетки продуктів у мене вдома, щоб якомога точніше розрахувати макроелементи. Значення можуть відрізнятися залежно від виробника.

За розрахунками, цей салат містить:

46,64 г білка
75,44 г жиру
9,7 г вуглеводів (нетто)

Вечеря складається з 150 г свинячої шийки, смаженої на 20 г вершкового масла (82% жиру) та 40 г сиру (4% жиру). Значення макроелементів:

Білок: 47,03 г.
Жир: 40,35 г.
Вуглеводи: 9,16 г (нетто)

93,67 г білка
115,79 г жиру
18,86 г вуглеводів

Це досить близько до добової потреби в макроелементах у кетогенній дієті для прикладу, який я вибрав. Якби наша героїня вважала за краще снідати, їй було б легко перевезти вранці яйця, сир та кілька помідорів.

Чому розрахунки важливі при кетогенній дієті?

Кетогенна дієта виникла як терапевтична альтернатива для лікування дітей з важкою епілепсією. З тих пір для цього було виявлено набагато більше цілей для здоров’я. З цих причин важливо, щоб макроелементи були в точних пропорціях.

Якщо він використовується для схуднення, ці відсотки потрібні лише на ранніх стадіях акомодації. Після того, як організм навчиться використовувати жир як основне джерело енергії, жир у раціоні зменшується. Воно зменшується, не виключається. Тіло замінить відсутній жир жиром, який окислиться від накопичених в організмі відкладень.

Якщо ви хочете змінити співвідношення макроелементів для швидшої втрати ваги або якщо ви досягнете фази плато, завжди втрачайте вуглеводи та жир.

Він ніколи не різав білок!

Всупереч думці багатьох людей, білок дивом не перетворюється на цукор. Це не товстіє і не заважає схуднути. Це єдиний макроелемент, про який не потрібно турбуватися. Завжди обчислюйте білки в грамах, а не у відсотках, і переконайтесь, що не опускаєтеся нижче 1,2 грама на кілограм ідеальної маси тіла на день.

З часом все спрощується: ви їсте необхідний білок, менше 20 грамів вуглеводів на день і жиру до насичення. Не потрібно ласувати вершковим маслом або змушувати себе вживати жир, лише щоб поважати відсоток макроелементів.

Навіть якщо корисно робити розрахунки, ви повинні розуміти, що людське тіло - це не замкнута система, яка чудово працює на основі математичних формул. Зверніть увагу на сигнали, які дає вам ваше тіло. Якщо ви погано почуваєтесь, у вас немає енергії, волосся випадає, ви регулюєте кількість їжі. Якщо ви набираєте вагу, можливо, вам доведеться їсти менше або вам потрібно перевірити свою діяльність щитовидної залози. Не будьте впертим продовжувати дієту лише тому, що вам запропонувала програма. Усі розрахунки є орієнтовними. Ваш обов'язок - скоригувати їх і знайти правильну формулу для себе.

Те, що я дізнався з цього експерименту?

Мені було весело робити цю вправу. Спочатку я не мав наміру його публікувати, оскільки це була лише особиста цікавість. Я роблю це тому, що дізнався одну важливу річ: Я вживаю занадто мало білка ніж це повинно бути, а білок є найважливішим макроелементом для оптимального функціонування організму. Можливо, це допоможе і вам.