Розрахунок витрати калорій
Основний метаболізм - це енергетичні витрати організму на забезпечення його життєво важливих функцій. Він сильно варіюється залежно від віку, статі тощо. До цього додаються витрати енергії, пов'язані з діяльністю, щоб становити щоденні витрати енергії.
витрата калорій залежить від багатьох факторів:
- стать: чоловіки витрачають більше калорій ніж жінки (в середньому на 10% -20% більше);
- вік: витрати збільшуються протягом усього зростання, стабілізуються від 20 до 40 років, потім зменшуються з 40 років у осілому стані;
- рівень фізичної активності, здається очевидним, але зі збільшенням фізичної активності витрата калорій збільшується. І навпаки, вона зменшується, якщо активність зменшується, і про це дуже часто забувають;
- рівень гормонів та генетика: активність/вік/стать рівні, витрати різняться залежно від людини. Ця варіація походить від метаболізму людей, а також від складу їх тіла (більш-менш м’язів, ...) та гормональних виділень.
Витрати енергії - це здебільшого «фіксовані» витрати, необхідні для функціонування організму: це називається основним метаболізмом (прийом їжі, дихання, перетравлення їжі). Це основний обмін речовин змінюється залежно від конкретної особи, але в середньому вона становить близько 1200-1300 ккал/добу.
Змінні витрати в основному походять від фізичної та інтелектуальної діяльності. Кожен рух, рух, роздум, ... споживає енергію. Отже, чим більше активність підштовхується, тим більше витрат енергії велика.
У середньому для сидячого (тобто, не атлетичного) чоловіка добові витрати калорій складають 2100 ккал, а для жінки 1800 ккал. У разі інтенсивної діяльності витрати можуть зрости до 75% !
При середній фізичній активності ці показники зростають до 2800 ккал для чоловіків і 2100 ккал для жінок, але при інтенсивних фізичних навантаженнях ці показники можуть зрости до 3500ккал і 2600ккал відповідно.
Отже, внески повинні бути адаптовані до витрат. Чим більше калорій ви спалюєте, тим більше потрібно споживати, і навпаки. Якщо внесок занадто важливий щодо витрат, цей надлишок енергії буде зберігається як жир.
Ось (досить грубий) спосіб обчислення ваших витрат:
- для сидячих: (розмір в см - 100) * 35;
- для спортивного чоловіка: (зріст в см - 100) * 40;
Приклад для сидячого чоловіка 1м75: (175-100) * 35 = 75 * 35 = 2625 ккал
Це дійсно дуже приблизний розрахунок, просто щоб трохи уявити собі витрати, щоб скорегувати споживання, але це залишається приблизним.