Розрахувати енергоспоживання Тренажерний зал в спортзалі
ВТРАТИ УСПІШНО - 1,7 кг втрати жиру за 1 місяць без голоду
“Якщо ви їсте більше, ніж дозволяє щоденне споживання енергії, ви набираєте вагу. Якщо ви їсте менше, ніж дозволяє щоденне споживання калорій, ваше тіло має занадто мало енергії, щоб набрати вагу, і ви схуднете! "
Знайте свою базальну швидкість метаболізму (= Кількість енергії, яку людський організм споживає за 24 години у повному спокої)
Крім того, включений фактор PAL (= рівень фізичної активності), який потрібно помножити на вашу добову базальну швидкість метаболізму. Тобто хтось із енергоємною діяльністю логічно має вищий PAL. Регулярні фізичні вправи збільшують ваш PAL і, перш за все, ваш метаболізм. Тому слід сказати, що завдяки тренуванню успіхи приходять швидше, а власний добробут зміцнюється.
Прості приклади:
Сплячих 0,95 студентів/працівників конвеєра 1,7
Сидячи/лежачи 1.2 Здебільшого ходьба 1.8/1.9
Сидяча діяльність з невеликими навантаженнями 1,4/1,5 будівельники/спортсмени-конкуренти 2,0-2,4
Тепер ви знаєте своє споживання енергії на день. Для того, щоб схуднути успішно, тепер потрібно почати дефіцит калорій. Тобто переходьте на 200-500 ккал нижче вашої добової потреби, розрахованої вище.
Крім того, існує простий розподіл макроелементів (= вуглеводи, білки, жири), який може бути різним. Ви можете їсти або з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка, високим вмістом корисних жирів) або з низьким вмістом жиру (помірно високий вміст складних вуглеводів, високий вміст білка, низький вміст жиру).
Для цього використовуються прості безкоштовні програми, такі як MyFitnesspal, які обчислюють розподіл макроелементів і підраховують калорії. Підрахунок калорій дратує тих чи інших у довгостроковій перспективі, але при невеликій дисципліні це запорука успіху. В основному вам не потрібно постійно рахувати калорії. У перші кілька тижнів було б важливо лише знати, скільки калорій ви насправді споживаєте. Коли у вас виникло почуття до цього, ви можете припинити підраховувати та вводити калорії (залежно від вашого власного самопочуття) і оцінити свою потребу в калоріях.
Пам'ятайте, що чим менше ви важите, тим нижчою буде ваша добова потреба.
В основному для цього існує проста формула (формула Гарріса-Бенедикта)
Для чоловіків:
66,47+ (13,7 * вага тіла кг) + (5 * зріст см) - (6,8 * вік у роках) = Швидкість базального метаболізму
Приклад: чоловік, 180 см, 80 кг, 40 років, професія: службовець
66,47+ (13,7 x 80 кг) + (5 x 180 см) - (6,8 x 40 років) = 1790 ккал
Помножте PAL: наприклад, 1,5
1790 ккал х 1,5 = 2685 ккал
2685 ккал-400 ккал = 2285 ккал
Для жінки:
655,1+ (9,6 * вага тіла кг) + (1,8 * зріст см) - (4,7 * вік у роках) = Швидкість базального метаболізму
Приклад: жінка, 165 см, 70 кг, 40 років, професія: секретар
655,1+ (9,6 * 70 кг) + (1,8 * 165 см) - (4,7 * 40 років) = 1436 ккал
Помножте PAL: наприклад, 1,5
1436 * 1,5 = 2154 ккал
2154 ккал-400 ккал = 1754 ккал
Запам’ятайте!
Відмова від 400 ккал (приблизно 1-2 невеликі закуски) становить 2800 ккал на тиждень і 12000 ккал на місяць, що є 1,7 кг втрати жиру на місяць причини.
Як бачите, вам не потрібно робити ніяких радикальних дієт, але ви можете досягти хороших і швидких результатів, роблячи невеликі жертви на день і досягти гарної фігури, не голодуючи себе.
Більше порад та пропозицій щодо здорового харчування можна отримати у фітнес-студії GYMMY в Мюнхені-Богенгаузен.