Розрахувати розумну втрату ваги легко! Ідеальна вага
Не завжди легко зорієнтуватися, щоб розрахувати розумну втрату ваги.
Введіть диво-дієту, яка обіцяє вам скинути 6 кілограмів за 1 тиждень.
Порада лікаря, який рекомендує втрачати лише 1 кілограм на місяць.
1 кілограм на тиждень.
І ваш найкращий друг, який за 7 днів вже схуд ...
Яка ідеальна персоналізована втрата ваги?
Ти трохи загубився !
І я вас розумію.
Отже, як розрахувати розумну втрату ваги?
Особливо, якщо ми хочемо залишатися здоровими.
Але також стійко худнути (без ефекту йо-йо).
Незважаючи на все, продовжуючи їсти достатньо.
Щоб не відчувати розчарування, не будучи постійно голодним.
Як розрахувати розумну персоналізовану втрату ваги?
Спочатку зробіть його виміри (зріст, вага, виміри талії, вимірювання стегон).
По-друге, визначте кількісно свою щоденну фізичну активність (ходьба, силові тренування, кардіотренування, заняття спортом, похід ...)
По-третє, зберіть дані про тіло та калорії.
Я допоможу вам розрахувати кількість кілограмів схуднути.
Метод розрахунку розумної втрати ваги
За допомогою наших калькуляторів набагато легше оцінити свою втрату ваги.
Знайте, скільки калорій ви спалюєте щодня.
Також кількість доступних тижневих калорій.
Особливо, якщо ви використовуєте дієту 5,2.
Обчисліть розподіл ваших макросів (вуглеводів, жирів та білків).
Поставте розумну і досяжну мету зниження ваги
Оцініть кількість фунтів, які потрібно втрачати щомісяця.
Тоді для схуднення доведеться змінити харчові звички.
Налаштування системи, простий у виконанні процес (звички, середовище).
Як оцінити ваш базальний метаболізм (енергія, що спалюється в спокої)
Перш за все, основний обмін речовин відповідає мінімальній кількості енергії, необхідної для забезпечення більшості життєво важливих функцій нашого організму.
Отже, це мінімальна життєва енергія, необхідна організму, щоб залишитися в живих.
Щодня базальний обмін становить від 45 до 70% наших енергетичних витрат.
Слід зазначити, що рівень базального обміну не є постійним протягом дня.
Він зменшується приблизно на 10% під час сну.
Але воно також зменшується з віком.
А також під впливом статі та віку.
Для обчислення вашої базальної швидкості метаболізму (МБ) ви можете використовувати таке рівняння:
Формула базального метаболізму жінки
Рівняння чоловічого базального метаболізму
Наприклад, якщо ви жінка розміром 170 см при вазі тіла 50 кілограмів:
Приклади розрахунків для жінки вагою 50 кіло, ростом 1,70 метра та віком 40 років.
МБ = 9,740 х 50 + 172,9 х 1,70 - 4,737 х 40 + 667,051 = 1259 калорій.
У цьому прикладі базальна швидкість метаболізму становить 1258 калорій.
Приклади розрахунків для чоловіка вагою 90 кіло, зростом 1,90 метра та 50 років.
МБ = 13,707 x 90 + 492,3 x 1,90 - 6,673 x 50 + 77,607 = 1912 калорій.
Цей чоловік має базальний рівень метаболізму 1912 калорій.
Нарешті, якщо ви хочете дізнатися більше про базальний метаболізм
Обчисліть витрати енергії, пов’язані з щоденною активністю
Тепер, коли ви визначили основний обмін речовин.
Це кількість калорій, які споживає ваше тіло, відпочиваючи.
Давайте разом визначимо кількість калорій, пов’язаних із щоденною фізичною активністю.
Насправді розрахунок дуже простий.
Загальні витрати енергії оцінюються множенням основного обміну на рівень фізичної активності.
Наприклад, для сидячої жінки вагою 60 кілограмів з основним обміном речовин 1300 калорій.
Його щоденні витрати енергії складають: 1300 х 1,55 = 2015 калорій, що спалюються щодня.
Для чоловіків із надмірною вагою (ожирінням) 100 кілограмів і трохи активним (нормальним) з МБ 1800 калорій
В кінці дня його спалення калорій становитиме 2880 калорій (1800 х 1,6 = 2880)
Переваги підрахунку калорій
Підрахунок калорій дозволяє дізнатися, куди йдеш.
Це надзвичайно ефективний інструмент навчання.
На цьому етапі ми знаємо, чи правильно те, що ми робимо.
Не хвилюйтеся, ви не будете цим займатися все життя.
Тільки від 1 до 5 тижнів.
Просто щоб усвідомити наслідки своїх харчових звичок.
Просто достатньо часу, щоб зрозуміти і оцінити кількість споживаних калорій.
Тепер ви зрозуміли.
Для стабілізації ваги потрібно дотримуватися калорійного балансу.
Це означає, що споживання калорій та витрата енергії збалансовані.
І навпаки, щоб схуднути, вам доведеться створити дефіцит калорій.
Тобто споживання калорій і менше, ніж витрата енергії.
Гнучкий дієтичний підхід дозволяє регулювати добову квоту калорій.
І таким чином контролюйте свій дефіцит калорій (негативний баланс калорій), щоб полегшити втрату жиру.
Отже, ми можемо забезпечити послідовність у програмі втрати жиру.
Для того, щоб визначити оптимальну швидкість втрати жиру на основі складу вашого тіла.
Додаток myfitnesspal полегшить вам підрахунок калорій.
Дізнайтеся більше про макроелементи та макроси
Макроелементи або «макроси», як їх іноді називають.
За словами Еріка Хелмса (піраміда харчування), ми характеризуємо їжу, яка погана через відсутність макроелементів.
Насправді макроси є "головними" поживними речовинами в організмі людини.
Макроси - це єдине місце, звідки надходять калорії їжі.
Існує 5 макроелементів:
- Вуглеводи - 4 калорії
- Білок - 4 калорії
- Жир - 9 калорій
- Алкоголь - 7 калорій
Вони відіграють різну роль в організмі.
Ось чому краще годувати наше тіло потрібною кількістю з 3 основних макросів.
Алкоголь не є одним з макросів, які я рекомендую приймати щодня, але він містить калорії, і його слід пильнувати, якщо ви вирішите його пити.
Чому важливо контролювати свої макроси?
Оскільки макроконтроль дозволяє швидше схуднути.
Швидше, ніж ви думаєте, вживаючи їжу, яку ви любите.
Щоб допомогти вам перевірити План рішень Macros ™, персоналізоване рішення для схуднення, яке адаптується до вашого профілю.
Список літератури:
Витрати енергії: інструкція із застосування - Ch.Honthâas - P.Ritz
Звіт про потреби в енергії людини Спільної експертної консультації ФАО/ВООЗ/УООН, Рим, Італія, 17-24 жовтня 2001 р.