Розрахувати загальну швидкість метаболізму метаболізму; Обчисліть потребу в калоріях
Скільки калорій я використовую щодня?
Базальний рівень метаболізму: Зменшення загальної кількості калорій як вихідний пункт для будь-якої дієти
Основою і відправною точкою кожної дієти є два простих питання: скільки калорій я споживаю щодня і скільки їх використовує моє тіло для задоволення щоденних енергетичних потреб?
Незалежно від того, скільки передбачуваних дивовижних засобів лікування для успіху в зниженні ваги, фізіологія людини розроблена таким чином, що надлишок або, скоріше, невикористані калорії зберігаються як запас "на погані часи". Тож правда така: якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити дефіцит для організму: ви повинні споживати менше калорій, ніж потрібно тілу, щоб покрити щоденні потреби в енергії. Тільки тоді організм повернеться до резервів, які створив для виробництва енергії, в результаті чого ви худнете.
Тож виникає перше питання: звідки я знаю, скільки калорій потрібно моєму тілу, щоб пережити мене протягом дня?
Відповідь на це питання є менш складною, але дуже індивідуальною, і тому залежить від багатьох особистих обставин кожної людини.
По-перше, розрізняють основний і оборот послуг.
Обчисліть базальний рівень метаболізму
Базальна швидкість метаболізму означає споживання калорій організмом для підтримки його функцій у стані спокою.
З одного боку, це міг виміряти лікар із відповідним обладнанням. Якщо це вимагає занадто великих зусиль, ви можете обчислити це самостійно, не докладаючи особливих зусиль, завдяки чому результат може бути трохи менш точним. Однак цього цілком достатньо для дієтичних цілей. Існують різні підходи до розрахунку базальної швидкості метаболізму, два з яких представлені тут.
Розрахуйте загальний обсяг продажів: Спрощений підхід
Спрощений підхід до розрахунку базальної швидкості метаболізму відповідає приблизній оцінці та включає лише стать як критерій диференціації. Ця диференціація випливає з припущення, що чоловіки мають більшу частку м’язової маси, ніж жінки, тому їх базальний рівень метаболізму сам по собі є вищим. Розрахунок базальної швидкості метаболізму за допомогою цього методу здійснюється наступним чином:
Базальний рівень метаболізму жінки = 0,9 х 24 х ваги тіла в кг
Базальний рівень обміну речовин у чоловіка = 24 х маси тіла в кг
Розрахуйте загальний обсяг продажів: Формула Харріса-Бенедикта
Формула Гарріса-Бенедикта пропонує диференційоване рішення, беручи до уваги інші важливі детермінанти, такі як розмір тіла та вік, крім статі. Потім базальну швидкість метаболізму обчислюють наступним чином:
Базальна швидкість метаболізму у чоловіка = 66,47 + (13,7 x маса тіла в кг) + (5,0 x зріст в см.) - (6,8 x вік у роках)
Базальний рівень метаболізму жінки = 655,1 + (9,6 х ваги тіла в кг) + (1,8 х зріст в см) - (4,7 х вік у роках)
Приклад використання жіночої формули Гарріса-Бенедикта
Ми беремо жінку, 45 років, з вагою тіла 70 кг і зростом 170 см. У цьому випадку рахунок виглядає так:
655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) - (4,7 x 45)
-> 1421,6 ккал!
ПОРАДА: Ви хочете збільшити рівень базального метаболізму? Як уже зазначалося, це, серед іншого, залежить від відсотка м’язової маси у вашому тілі. Тому для вищої швидкості базального метаболізму рекомендується фізична активність, щоб сприяти нарощуванню м’язів, що поєднуються з цим.
Розрахуйте дохід від ефективності
Якщо базальний рівень метаболізму фіксований, ми лише визначили, яку енергію використовує наше тіло в стані спокою. Якщо додатково проводити інші заходи, організм потребує для цього додаткової енергії, а отже, додаткових калорій. Скільки його потрібно нашому організму, залежить від виду та тривалості фізичних навантажень. Ця енергія, яка потрібна організму крім базової швидкості метаболізму для виконання роботи, називається швидкістю метаболізму. Чистий вихідний метаболізм обчислюється шляхом множення швидкості базального метаболізму на так зване значення PAL і знову віднімання швидкості базального метаболізму. PAL означає «рівень фізичної активності» і, як випливає з назви, залежить від типу та тривалості фізичної активності.
Хоча заняттям, які обмежуються лежачи або сидячи, присвоюється значення PAL 1,2, спортсмен, що змагається, може помножити свій базальний рівень метаболізму на значення PAL 2,4. Між ними охоплюється континуум можливих конструкцій:
| 0,95 | спати |
| 1.2 | Діяльність, яка обмежена лежачи або сидячи (наприклад, немічні та похилі люди) |
| 1,3-1,5 | Заходи, які в основному проводяться сидячи з невеликою або відсутністю спортивних занять у вільний час (наприклад, службовці) |
| 1,6-1,7 | Заходи, які частіше виконуються сидячи, але з деяким рухом (наприклад, водії, студенти) |
| 1,8 - 1,9 | Діяльність здійснюється переважно стоячи або гуляючи (наприклад, продавці, корчмарі, перукарі) |
| 2,0 - 2,4 | Діяльність відповідає важкій фізичній роботі (наприклад, змагальні спортсмени, будівельники |
Обчисліть загальний обсяг продажів
Загальний оборот вашого тіла складається з основного обороту та обороту продуктивності і говорить про те, скільки енергії в цілому потрібно вашому тілу за один день. Щоб розрахувати загальний товарооборот, ви додаєте основний товарооборот та оборот ефективності або просто помножуєте основний товарооборот на величину PAL.
Таким чином ми зараз визначили, скільки енергії потрібно вашому тілу, щоб отримати через день.
Вимога до калорій: Правильно визначене зменшення загальної кількості калорій
Тепер, коли були визначені необхідні показники для успішного початку дієти, ми можемо визначити, скільки калорій ви повинні споживати на день.
Оскільки здоров’я завжди на першому місці, не слід зменшувати щоденний раціон більше ніж на 500 ккал.
Головним пріоритетом здорового харчування є: ніколи не зменшуйте загальну кількість калорій на день нижче рівня базального обміну! Вашому тілу потрібна ця енергія, щоб мати можливість виконувати життєво важливі функції. Таке екстремальне зниження може призвести до уповільнення метаболізму та зниження рівня основного обміну, коли організм пристосовується до нестачі їжі. У довгостроковій перспективі таке екстремальне зменшення призводить до величезної шкоди здоров’ю, і його однозначно слід уникати!
Тепер, коли визначено загальну кількість калорій для успішного початку дієти, ви можете змінити наші плани харчування та адаптувати їх до своїх індивідуальних ключових показників. Якщо ви встановили більшу загальну кількість калорій, наприклад, ви можете додати закуски до свого раціону. Однак ми рекомендуємо дотримуватися здорових закусок. Побалуйте себе парою наших Органічне печиво кето з корицею! Вони є здоровою та смачною альтернативою традиційним солодощам.