Розробка верхнього преса - найкращі вправи для вашого живота
Визначений М'язи живота і один плоский живіт - Хто б цього не хотів? Верхні м’язи живота легко помітити у багатьох чоловіків, а також у деяких жінок. Завдяки цілеспрямованому навчанню ви можете вивести їх на світло ще більше.
У цій статті ми коротко пояснимо, як побудовані ваші м’язи верхньої частини живота і як ви можете ними користуватися ефективно тренуватися може! Тож ніщо не заважає вашій шістьці упаковках.
Найкраща вправа для верхньої частини живота: Нахиляйте присідання
Обладнання:
Негативний банк
Рівень складності:
Високий
Первинний м’яз:
Прямий м’яз живота
Вправи на верхній прес
Дошка або передпліччя
Необхідне обладнання: килимок для вправ (за бажанням)
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: Планка
Ножичні ноги
Необхідне обладнання: килимок для вправ (за бажанням)
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: ножичні ноги
Тяга стегна
Необхідне обладнання: штанга, вагова лава
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: підняття стегна
Нахиляйте присідання
Необхідне обладнання: негативна лава (нахилена лава)
Рівень складності: високий
Альтернативна назва: Відхилити відсідання
Кабельні натягувачі
Необхідне обладнання: кабельна тяга
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Cable Crunches
Хрустить руками вбік
Необхідне обладнання: обладнання не потрібно
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: хрускіт стопи, бік хрускіт
Навхрест
Необхідне обладнання: м’яка підлога або килимок для вправ
Рівень складності: високий
Альтернативна назва: жук
Бічні хрускіти
Необхідне обладнання: обладнання не потрібно
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Olbique Crunches
Хрускіт
Необхідне обладнання: обладнання не потрібно
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: черевний прес
Зворотні хрускіти
Необхідне обладнання: обладнання не потрібно
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Подвійні сухарі
Присідання
Необхідне обладнання: обладнання не потрібно
Рівень складності: середній
Альтернативне позначення: згинання тулуба, підняття тулуба
Черевний прес
Необхідне обладнання: черевний пристрій
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: черевний прес на приладі, хрускіт на приладі, хрускіт на машині
Як анатомічно складаються ваші м’язи верхньої частини живота?
Прямий м’яз живота є антагоністом хребта і згинає один Порожниста поза спини попереду. Разом зі спиною, стегнами і сідницями це впливає на вашу вертикальну поставу.
Прямий м’яз живота починається на грудях, де бере початок на грудині. Він проходить двома нитками до басейну. Між двома відділами знаходиться linea alba, так звана біла лінія, сполучнотканинний шов посередині.
Шість пакетів не складається з шести м’язів, а складається з проміжних сухожиль (intersectiones tendineae), які ділять живіт на кілька відділів як видимі борозенки.
У повсякденному житті вам потрібні м’язи верхньої частини живота, особливо коли це робите Зігніть і розтягніть верхньої частини тіла. Крім того, вони підтримують ваш рухатися, отже, ви також повинні отримати сильні преси через здоров'я прагнути до.
Як часто і наскільки інтенсивно слід тренувати верхні преси?
Оскільки верхні м’язи живота - це лише частина прямих м’язів живота, ви не можете тренувати їх окремо від м’язів низу живота.
Цікаво: Симетрія м’язів живота, а також розподіл жирових відкладень визначається генетикою. Ви не можете змінити свою форму навіть за допомогою тренування м’язів живота. Тому немає ізольованих вправ для м’язів верхньої частини живота.
Ви завжди навантажуєте прямий м’яз живота повністю. Однак певні вправи для живота можуть допомогти вам орієнтуватися на верхню частину преса.
Ця порада допоможе вам ефективніше тренувати верхні преси
- Хрускіт
- Присідання
- Зворотні хрускіти
- Criss Cross/Жук
- Піднімання стегон
- Ножем
- Черевний прес
- віджимання