Розробка жиру на животі - ключ до плоского центру
Шлунок - проблемна зона номер один. Якщо правильно поєднати фізичні вправи та харчування, плоский центр не повинен залишатися мрією. Ми показуємо найважливіші кроки до вашої мети.
Для багатьох людей кінцева мета - плоский, добре підтягнутий живіт.
Не дивно, адже шість пакетів часто відзначають як ідеал краси в соціальних мережах. З іншого боку, рятувальний круг вважається неестетичним.
Але набагато серйозніше, ніж передбачувана вада зору, є ризик для здоров'я від "поганого" жиру на животі.
Чому жир на животі нездоровий?
У попередні часи жир на животі був необхідним для виживання людини в часи голоду. На відміну від запасів жиру на сідницях або стегнах, так званий вісцеральний жир на животі, тобто жир на нижньому відділі живота, може перетворюватися безпосередньо в цукор і, отже, в організм в енергію.
Однак сьогодні цей захисний механізм є зайвим, особливо у західних індустріальних суспільствах. Жир на животі все ще залишався у людини.
Небезпечна річ: вісцеральний жир дуже метаболічно активний. Він містить близько 200 речовин-месенджерів та запальних молекул, які в першу чергу негативно впливають на організм.
Небезпечний жир на животі прилипає до таких органів, як печінка та підшлункова залоза, і таким чином збільшується розмір живота. Наслідками багаторічного збільшення вмісту жиру в животі можуть бути такі захворювання, як:
- діабет
- гіпертонія
- Артеріосклероз (кальцифікація артерій і судин)
- Жирна печінка
- Запалення органів
За даними Федерального центру з питань харчування, обхват талії понад 80 сантиметрів для жінок та понад 94 сантиметри для чоловіків вважається нездоровим. Це стає небезпечним з 88 або 102 сантиметрів. Це відповідає процентному вмісту жиру на животі приблизно від 30 до 35 відсотків.
Можна говорити про здоровий живіт, коли відсоток жиру у жінок становить від 19 до 22 відсотків, а у чоловіків від 13 до 16 відсотків.
Як я можу відпрацювати жир на животі?
Перш за все, найважливіша інформація: фізичні вправи можуть допомогти вам зменшити відсоток жиру в організмі, але цілеспрямовано схуднути на певних частинах тіла неможливо за допомогою тренувань.
Отже, шість пакетів видно не щоденні тренування, а скоріше поєднання тренувань для всього тіла та правильної дієти.
Для того, щоб зменшити свій жир і, таким чином, також схуднути на шлунку, вам слід зосередитися на силових тренуваннях та коротких, інтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT).
Чому? Тільки за допомогою силових тренувань для всього тіла ви можете збільшити м’язову масу, що дозволяє спалювати калорії навіть під час відпочинку, наприклад, сидячи або стоячи. Кожен зайвий кілограм м’язів збільшує ваш добовий рівень метаболізму приблизно на 100 ккал.
Тому зосередьтесь на тренуванні більших груп м’язів одночасно. Це ідеально працює з такими вправами для всього тіла:
Присідання
| Сідниці, стегна, живіт, поперек |
| Коліна і пальці трохи обертаються назовні, верхня частина тіла залишається вертикально, новачки працюють з піднятим каблуком |
Випади
| Сідниці, стегна, живіт, спина |
| Переднє коліно злегка обертається назовні, верхня частина тіла вертикально, живіт твердий |
Жим лежачи
| Руки, плечі, грудна клітка, верхня частина спини, живіт |
| Притисніть нижню частину спини до лавки, тримаючи зап’ястя прямо |
Підтягування
| Руки, плечі, верхня частина спини, грудна клітка, живіт |
| Живіт міцний, міцно зафіксуйте лопатки і потягніть їх назад і вниз |
Жим плечем
| Руки, плечі, грудна клітка, живіт |
| Живіт твердий, притисніть п’яти до землі, потягніть лопатки назад і вниз |
Ідеальний тренувальний комбінат складається з 30-45 хвилин силових тренувань три-чотири дні на тиждень і одного-двох тренувань HIIT або кардіотренажерів на тиждень.
Важливо: слід якомога більше уникати занадто частої та інтенсивної витривалості або інтервальних тренувань, оскільки в іншому випадку збільшується вироблення гормону стресу кортизолу. Як результат, ви відчуваєте більший голод до солодощів, і як результат, жири зберігаються в основному в області живота.
Крім того, рівень тестостерону знижується. Гормон росту сприяє нарощуванню м’язів і стимулює спалювання жиру, а тому важливий для схуднення на шлунку.
Як я їжу, щоб схуднути на животі?
Будь то на животі, ногах або сідницях - щоб схуднути, вам доведеться піти в дефіцит калорій. Іншими словами, спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте.
Ті, хто регулярно займається спортом і підвищує рівень основного метаболізму, нарощуючи м’язи, вже на правильному шляху. Але спорт - це лише половина справи. Дієта є принаймні такою ж важливою.
Якщо ви хочете турбуватись жиром на животі, вам слід зосередитися на низькокалорійній дієті та економити від 200 до 500 калорій на день.
Порада: заздалегідь обчисліть рівень базального метаболізму. Калорії легко відстежувати протягом дня за допомогою фітнес-трекера та додатку калорій.
Макроелементи слід розподіляти наступним чином:
- 45% вуглеводів
- 30% жиру
- 25% білка
Ви точно не повинні повністю обійтися без вуглеводів, адже ваші м’язи потребують енергії для зростання. Високоякісні вуглеводи включають пшоно, лободу, солодку картоплю та вівсянку. Вони особливо корисні після тренувань, щоб заповнити порожні запаси глюкози, перш ніж ваше тіло забирає енергію з м’язів.
Корисні жири можна знайти в таких продуктах, як авокадо, лляна олія, оливкова олія та горіхи (мигдаль, волоські горіхи). Не слід демонізувати жири ні за яких обставин, оскільки вони потрібні організму для вироблення власного тестостерону. Високий баланс тестостерону та прогестерону сприяє втраті жиру та нарощуванню м’язової маси.
Зверніться також до продуктів, багатих білком. Вони не тільки допомагають швидше досягти ідеальної ваги та довше залишатися ситими, але також регулюють ваш обмін речовин, нарощування м’язів та втрату жиру.
Хорошими джерелами рослинного білка є, наприклад, сочевиця, насіння гарбуза, квасоля, соєві пластівці та тофу.
Щоб схуднути, слід триматися подалі від алкоголю, солодких напоїв та солодощів, легких продуктів та підсолоджувачів, пшеничних продуктів, готових страв та трансжирів. Вони часто містяться в чіпсах або інших смажених продуктах.