Розтягування квадрицепсів Правильно робити, щоб їх розтягнути
Незалежно від того, чи будете ви займатися силовими тренуваннями для набору маси, схуднення або для покращення спортивних результатів, розтяжки м’язів чи розтяжки англійською мовою, - це крок, яким не слід нехтувати під час занять фітнесом. Дійсно, коли ви є послідовником цього виду інтенсивних фізичних навантажень, ви повинні обережно ставитися до своїх м’язів, щоб обмежити ризик отримання травм. Особливо це стосується квадрицепсів, які в більшості вправ постійно напружуються для нарощування м’язів у тренажерному залі. Таким чином, щоб уникнути полегшення м’язові болі та мікро-розриви м’язових волокон стегон, важливо знати рухи належного подовження та розслаблення, а отже, розтягування чотириголового м’яза.
Що таке квадрицепс ?
Квадрицепс, його повна назва - стегновий квадрицепс, - це м’язова група, розташована на передній частині стегна. Він складається з чотирьох м’язів: прямої стегнової кістки, латерального простору, медиального простору та просторового простору. Ось чому ми часто говоримо про квадрицепс у множині. Його роль потрійна: це розгинач ноги, згинач стегна і дозволяє блокувати колінну чашечку під час ходьби. Це антагоніст підколінних сухожиль, які мають зворотну дію на ноги, оскільки дозволяють коліну згинатися. З іншого боку, стегновий квадрицепс також є найбільшим м'яз людського тіла і найважча вага лягає на нього. Тому важливо регулярно працювати з нею, щоб набратися сили під час гармонійного нарощування м’язів.
Динамічні розтягування чотириголового м’яза
Коли ви приходите в тренажерний зал, незалежно від пори дня, м’язи-згиначі на стегнах все ще сплять і зовсім не близькі до бурхливих поштовхів під час силових тренувань. Тому важливо мобілізувати їх поступово і м’яко пом’якшити, щоб вивести із стану жорсткості, в якому вони зазвичай опиняються. На розминка, перед будь-якими фізичними зусиллями ви можете, наприклад, виконати наступні два рухи:
- Під час ходьби: схопіть одну з двох ніг і поступово підводьте її до сідниць. Затримайтеся в положенні на три-чотири секунди і повторіть операцію іншою ногою.
- Під час рисі: Виконайте серію каблуків-сідниць, тобто гонку на місці, де п'яти торкаються сідниць після кожного імпульсу.
Розтягується статичний чотириголовий м’яз
В кінці сеансу, через 10-20 хвилин відновлення, необхідно повернутися в положення розтяжки, щоб запобігти появі будь-якого напруження м’язів. Цього разу ідея вже не в тому, щоб робити різні розминки, а в тому, щоб розслабити м’язи, яким це дуже потрібно після перенесених довгих хвилин скорочень. Займіть розслаблене ставлення, глибоко дихайте і виконайте наступні чотири вправи на розтяжку:
- В положенні
стоячи, схопіть одну з кісточок і підтягніть її ближче до прикладу. Тримайте цю позу протягом тридцяти секунд для кожної ноги, тримаючи тулуб і спину прямо. - Зробіть той самий рух, але лежачи на боці. Наблизьте стопу верхньої частини ноги до сідниць і затримайтеся 30 секунд, перш ніж змінювати напрямок.
- Той же принцип, але лежачи на животі. Спробуйте ще раз наблизити стопу до сідниць, не відводячи коліна від підлоги. Залишайтеся трохи коротшими за попередні вправи, оскільки цей рух, як правило, більш болючий.
- Останнє положення дозволить одночасно витягнути квадрицепс обох стегон. Станьте на коліна і спробуйте розгойдати тіло назад. Тоді спробуйте спуститися якомога нижче.
Ці кілька ідей для розтяжки, спочатку присвячені гнучкості чотириголового м’яза, також впливають на інші ділянки ноги, але вони не просто повинні бути такими. З точки зору Вашої навчальної програми для нижньої частини тіла, підколінних сухожиль, аддукторів та всіх інших м’язів стегна може знадобитися спеціальне лікування. Не нехтуйте ними.