Розтягування м’язів стегна, стегна та литок Техніки

Стегно, стегно теля. Незалежно від того, до або після вправ, або просто вдома після роботи. Всього за кілька хвилин за допомогою цих вправ ви розтягнете м’язи ніг.

язів

Розтягування м’язів стегна

  • З одноногого положення на колінах повільно перекладіть вагу на передню ногу.
  • Таз висувається вперед і вниз, а задня нога витягується в тазостегновому суглобі.
  • Напружте м’язи живота (втягніть пупок), щоб таз не змістився в порожнисте положення спини.
  • Відчуйте розтяжку в передній частині стегна задньої ноги.
  • Потім витягніть іншу передню частину стегон.
  • За потреби закріпіть баланс, спираючись на табурет.

Примітка: Уникайте скручування та порожнистого положення тазу.

Розтягування передніх м’язів стегна

  • Стоячи, візьміться правою рукою за задню частину правої ноги.
  • М'язи живота напружуються, щоб таз не переміщався в порожнисте положення спини.
  • Потягніть ногу до сідниць так, щоб коліно було спрямоване вниз.
  • Відчуйте розтягнення стегна та передньої частини стегна верхньої частини ноги.
  • Потім розтягніть іншу передню частину стегна.
  • Напружте м’язи живота. Коліно вказує на підлогу.

Аддуктори

  • Сидячи вертикально, потягніть обидві п’яти до сідниць; підошви ніг торкаються один одного.
  • Випряміть тулуб прямо, рухаючи грудину вперед і вгору і притискаючи стегна до підлоги.
  • Відчуйте розтяжку на внутрішній стороні стегон.
  • Щоб збільшити розтяжку, можна за допомогою передпліч відсунути коліна далі назовні.

Примітка: Виконуйте контрольовані рухи і тримайте грудний відділ хребта вертикально.

М'язи підколінного сухожилля

  • З положення лежачи на спині, утримуйте ліву ногу над западиною коліна двома руками.
  • Права нога залишається максимально витягнутою на підлозі.
  • Тепер потягніть ліву ногу до верхньої частини тіла якомога далі і повільно випряміть колінний суглоб.
  • Відчуйте розтяжку на задній частині стегна лівої ноги.
  • Потім витягніть праву задню частину стегна.
  • Інша нога залишається витягнутою на підлозі.

Розтягування литкових м’язів

З довгих випадів утримайтеся на стільці. Обидві ноги спрямовані паралельно і вперед.

  • Перемістивши вагу тіла на передню ногу, відсуньте п'яту задньої ноги до підлоги і підтримуйте контакт.
  • Повільно випрямляйте коліно задньої ноги, поки не відчуєте розтягнення литки.
  • Потім перейдіть на іншу сторону.
  • Поставте ноги паралельно; п'яти торкаються землі.