Розтягування нижньої частини спини 5 порад для розслаблення ─ Отримайте біль без болю
Біль у попереку є найпоширенішою причиною відвідування лікаря в Німеччині. Загалом 85% німців хоча б раз у житті страждають від болю в спині. 77% - через біль у поперековому відділі хребта. [1] [2]
Хороша новина: більша частина болю в спині не спричинена небезпечними захворюваннями або шкідливими змінами в тканині. Такі вправи, як йога та розтяжка, ефективні для позбавлення від болю.
У цій статті ми ознайомимо вас із корисними вправами, за допомогою яких ви можете орієнтуватися на своїх витягніть поперек і розслабитися.
ЗМІСТ
Чому слід розтягнути поперек
Через сидячий спосіб життя наша спина піддається односторонньому стресу, що може призвести до розвитку болю та напруги.
Відсутність фізичних вправ є одним з найбільших факторів ризику напруги в спині, особливо в області попереку. [5]
Щоб ви більше не належали до страждаючих і могли краще запобігати неприємним скаргам, сьогодні для вас ми підготували п’ять вправ, за допомогою яких ви можете спеціально розтягнути та розслабити поперек.
Якщо є напруга або біль у попереку, важливо діяти якомога швидше. Таким чином ви активно запобігаєте подальшому болю або навіть хронізації.
Шекспір дуже доречно сказав:
"Наше тіло - сад, а наша воля - садівник".
Уявіть, ваше здоров’я схоже на рослину, яка в’яне, якщо ви регулярно не доглядаєте за нею. Однак, якщо ви берете активну участь у його підтримці, ви зможете приносити плоди ще довгий час.
Тепер виконайте з нами наступні п’ять вправ, а потім дізнайтеся, як можна запобігти болю в поперековому відділі хребців у майбутньому.
5 вправ, які допоможуть вам розтягнутись і розслабити поперек
1
Зануртесь один раз, будь ласка!
Не хвилюйтеся, для цієї вправи вам не потрібні дайвінг-окуляри або купальники. Цей сухий біг особливо розслабляє, якщо ви сидите цілий день. Ви можете легко зробити це в офісі між ними.
Мета вправи: Розтягніть і розвантажте нижню частину спини
Інструкції щодо вправ:Сядьте на передній край стільця і міцно покладіть обидві ноги на підлогу. Між стегнами і гомілками повинен бути кут близько 90 °.
Тепер повільно нахиляйтесь, поки ваша верхня частина тіла не ляже на стегна. Голова і руки зручно звисають. Затримайтеся приблизно на п’ять вдихів у такому положенні, глибоко вдихніть живіт і розслаблено видихніть, щоб ще більше натиснути на поперековий відділ хребта.
Випрямляйте хребці за хребцями, спираючись руками на коліна і повільно відштовхуючись. Тримайте голову вниз, поки не підніметеся.
2
Зробіть ці 4 розслаблюючі розтяжки
Мета вправ: Витягніть і мобілізуйте поперек і зміцніть м’язи спини
3
Танець живота
Мета вправи: Послабте і мобілізуйте м’язи попереку і тазового дна, зміцніть м’язи живота
Тривалість: близько 2 хвилин
Інструкції щодо вправ: Встаньте на ширині стегон і злегка зігнувши коліна перед великим дзеркалом, щоб краще бачити ваші рухи.
Покладіть руки на стегна. Тепер намалюйте уявну 8 круговими рухами стегна приблизно протягом двох хвилин. Контролюйте рухи стегна за допомогою м’язів живота та попереку.
4-й
За допомогою тазу простежте циферблат годинника
Ця вправа ідеально підходить для офісу, оскільки ви можете легко зробити це на своєму офісному кріслі. Ви також можете зробити це, стоячи перед дзеркалом.
Мета вправи: Зняти напругу в поперековому відділі хребта за допомогою мобілізації
Інструкції щодо вправ: Сядьте на передній край офісного стільця і міцно поставте ноги на підлогу. Крім того, ви можете стояти на ширині стегон і злегка зігнувши коліна перед дзеркалом.
Уявіть циферблат годинника і починайте відстежувати години на попереку. Не має значення, коли ви починаєте. Наприклад, ви можете почати о 12 годині і повільно рухати тазом до 3 години, 6 години, а потім 9 години.
Також обведіть стегна проти годинникової стрілки і робіть рухи близько двох хвилин.
5
Зігніть ноги в положенні лежачи
Я вважаю цю вправу особливо розслаблюючою після довгого робочого дня в офісі.
Мета вправи: Витягніть і розслабте поперек
Інструкції щодо вправ: Ляжте в лежаче положення на йога-килимку, а праву ногу зігніть під кутом 90 ° до боку тіла. Намагайтеся тримати своє тіло рівно на підлозі. Покладіть голову на руки. Кінчик носа вказує на килимок.
Тепер спробуйте притиснути таз до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 15 секунд і повільно нахиліть таз вправо-вліво. Поперек повинен бути легким і зручним.
Як запобігти напрузі в попереку в майбутньому?
Як почувається спина після виконання вправ? Я сподіваюся, що ваша поперек зараз почувається трохи розслабленішою і ви мотивовані регулярно робити ці вправи. Оскільки лише безперервно можна зменшити біль.
Але зараз також важливо виявити причини, а не лише симптоми, болю в попереку та боротися з ними. З цієї причини я дам вам кілька порад щодо того, як можна запобігти неприємним скаргам на поперек у майбутньому.
1
Сила проти напруги полягає в русі
Рука на серці: чи справді ви вкладаєте достатньо часу у фізичну активність? Налякає те, наскільки в нашому сучасному суспільстві нехтують фізичними вправами.
З огляду на ці цифри, не дивно, що багато людей відчувають напругу або біль у спині. Оскільки найефективніше запобігти напрузі можна за допомогою фізичних навантажень, слід також регулярно робити перерви в русі під час роботи.
Працюючи за робочим столом, ви можете дотримуватися правила 40-15-5, щоб включити більше вправ у свій робочий день:
Ми також створили для вас безкоштовну 5-хвилинну тренування, яку ви можете просто робити прямо за своїм столом:
2
Ергономічні офісні меблі
47% офісних працівників хотіли б більш ергономічне робоче місце. [6]
Якби компанії робили більший акцент на оздоровчих робочих місцях, можливо, також було б набагато менше днів відсутності через порушення опорно-рухового апарату.
Ви зацікавлені в тому, щоб дізнатись, як швидко фактично збільшуються витрати на біль у спині? Тоді подивіться на наш лічильник витрат у реальному часі тут.
- Використовуйте стіл з регулюванням висоти
Інвестувати в стіл з регульованою висотою також варто в довгостроковій перспективі, оскільки він пропонує численні переваги порівняно зі звичайним письмовим столом, що було доведено дослідженнями. Змінюючи положення в положенні стоячи та сидячи в офісі, ви можете змінювати навантаження на хребет.
Ви можете прочитати в нашій безкоштовній електронній книзі про те, як саме витрати на стіл-сидіння амортизуються через кілька тижнів і як компанії виграють від придбання столів з регульованою висотою:
- Сядьте в ергономічний офісний стілець
Таке ергономічне офісне крісло, як наш Ergotopia NextBack, також допоможе вам пройти здоровіший робочий день. Це дозволяє вам більше рухатися на роботі (завдяки динамічному сидінню), що покращує кровообіг та надходження поживних речовин до ваших міжхребцевих дисків.
Всупереч міфам: не існує такого поняття, як погана постава, просто занадто одностороння постава протягом занадто довгого періоду.
3
Зміна пози під час роботи
Слід визнати, що часто просто зручніше сидіти нахилившись за столом або зануритися в офісний стілець якомога глибше.
Це теж прекрасно - поки ви не перестараєтесь. Неважливо, лежите ви за столом чи сидите прямо:
Висновок
Тепер ви знаєте прості вправи, за допомогою яких ви можете розтягнути та розслабити поперек. Ще важливіше не допускати болю в спині в першу чергу, дотримуючись зазначених вище профілактичних заходів.
Наш сучасний малорухливий спосіб життя представляє найбільшу загрозу для нашого хребта, тому свідомо боріться з ним і намагайтеся якомога частіше вносити рух у своє повсякденне життя та працювати ергономічно.
Не забувайте: ваша воля - садівник вашого саду; садівник вашого здоров'я. Трохи потерпівши, ви незабаром отримаєте винагороду зеленим великим пальцем.;)
Бажаю вам успіхів у цьому.
Який найкращий спосіб полегшити біль у попереку? Я з нетерпінням чекаю вашого коментаря!
Більше публікацій у блозі про біль у спині та розтяжку
- Поділено до цього часу: 3977
- Сін
- Електронна пошта
Я хочу змінити світ. Навіть якщо це лише частка. Мої засоби досягнення мети - це моя найбільша пристрасть: писати. Завдяки автентичним текстам та високоякісному вмісту я поставив перед собою амбіційну мету створити щасливіший та здоровіший спосіб життя. Не тільки на роботі, але і в приватному житті. Мої статті повинні запропонувати вам натхнення та допомогти вам отримати найкраще від себе.