Розтягування шиї; М’язи плечей 8 найкращих відео про вправи
Згідно з дослідженнями Techniker Krankenkasse, кожен четвертий німець проводить більше дев'яти годин на день сидячи. [1] Проблеми в області шийного відділу хребта, крім болів у спині, належать до сучасних поширених захворювань.
У середньому 60% німців скаржаться на періодичні скарги в області плечей і шиї, коли вони працюють за комп’ютером більше трьох годин. [2] Тепер отримайте 8 корисних вправ для розтягування області шиї та плечей та цілеспрямованої боротьби з болем.
Наші м’язи шиї та плечей піддаються багатьом небезпекам у сучасному повсякденному житті. Ми буквально несемо навантаження на плечах, тоді як стрес лежить на нашій шиї. Окрім турбот, є і фізичні навантаження. Ми сидимо занадто багато і рухаємося замало. Ми напружуємо м’язи або неправильно, або надмірно.
Недарма м’язи шийного відділу хребта (шийного відділу) починають вражати.
Якщо ви регулярно не тренуєте м’язи шиї та плечей, м’язи скорочуються та загартовуються. Вона більше не витримує щоденного стресу, тому в цій статті я покажу вам найкращі вправи для розтяжки області шиї та плечей. Активуйтеся проти свого болю і покладіть край цьому разом з нами!
За допомогою цих геніальних вправ ви можете розтягнути шию і плече і цілеспрямовано позбутися болю
Дуже важливо, перш ніж виконувати вправи: будь ласка, завжди прислухайтесь до свого усвідомлення свого тіла і негайно припиніть вправи, якщо це дійсно боляче. Загалом, слід підходити до вправ повільно і стежити за тим, щоб ви дихали рівномірно.
1
Найкращі вправи від болю в шиї
2
16 хвилин йоги: Ця програма знімає напругу
3
Фітнес за 5 хвилин: розтягування м’язів плеча та шиї проти напруги
4-й
Безболісність за 20 хвилин: Ваша програма йоги для болю в шиї та плечах
5
4 прості вправи від болю в плечі для участі
6-й
5 блискучих вправ на шию з Dr. Інго Фробьозе: Так ви зміцнюєте свою шию!
7-й
3 швидкі вправи від болю в лопатці
8-й
4 вправи на розтяжку для мобілізації м’язів плеча та шиї
Чому ви страждаєте від болю в шиї та плечах: найпоширеніші причини та цілеспрямовані заходи проти них
Дискомфорт у шийному відділі хребта може мати різні причини. Тут ви можете з’ясувати найпоширеніші причини проблем із шиєю та плечима. Існують також інші причини, які вам слід уточнити у свого лікаря в особливих випадках.
Ви впізнаєте себе в одній або кількох причинах? Я покажу вам прості поради, за допомогою яких ви зможете боротися з причинами!
1
Ви недостатньо рухаєтесь
“Рух є частиною нашої природи. Повний відпочинок - це смерть ". - Блез Паскаль (французький математик, людина з літерами та філософ)
Напишіть цю цитату зараз
Будьте чесними з собою: Скільки годин ви проводите, сидячи щодня?
Тривале сидіння зазвичай починається рано вранці за сніданком. Потім сідаємо в машину, їдемо на роботу і сидимо там ще вісім годин. Повернувшись додому, ви можете віддати перевагу відпочити на дивані, перш ніж знову сісти за вечерею.
І в кінці дня ми навіть не помічаємо, скільки насправді сиділи. Не дивно, що напруга не скоро настане.
Намагайтеся регулярно робити перерви в повсякденному житті, особливо якщо ви працюєте в офісі. Не поспішайте гуляти під час перерви. Використовуйте сходи замість ліфта.
Наші безкоштовні 5-хвилинні тренування дозволяють непомітно витягнути шию та плечі в офісі. Існують також вправи від болю в спині та втоми ніг. Завантажте його нижче!:)
Крім того, слід робити 10000 кроків на день для поліпшення свого здоров’я в довгостроковій перспективі. Для підтримки здоров’я необхідно щонайменше 6000 кроків. Вихователь спорту Др. Інгрід Фрей з університетської лікарні Фрайбурга. [4]
2
У вас погана постава
Чи відчували вас під час читання підзаголовка та випрямлення тіла?
Багато людей ходять через повсякденне життя з поганою поставою. Здебільшого плечі трохи опускаються вперед, а спина трохи зігнута. Це напружує хребет і негативно впливає на м’язи шиї та плечей.
Особливо за робочим столом, передня шия та згорблена спина - типові явища, які ви можете занадто добре знати про себе.
► Що ви можете з цим зробити?
Практикуйте хорошу поставу. Це особливо добре працює з йогою або пілатесом. Але ви також отримуєте кращу свідомість тіла за допомогою інших видів спорту.
Щоб знову і знову нагадувати вам про гарне положення тіла, ви можете, наприклад, повісити на екран записку із ключовим словом «поза». Крім того, ви можете встановити кілька сигналів будильника на смартфоні щодня, щоб нагадувати вам про хорошу поставу. Це допоможе вам звикнути до кращої постави протягом перших кількох тижнів.
Ще одна маленька порада: Наступна дуже легка вправа на плечі допомагає мені випрямитися в повсякденному житті та розтягнути область плечей і шиї.
Замість того, щоб просто тягнути плечі назад, поверніть плечі назад у їх природне положення плеча. Це розташоване нижче вух. Це запобігає падінню плечей прямо вперед.
3
Ви постійно перебуваєте в стресі
Психічний стрес є частим фактором напруги, оскільки організм виділяє адреналін і напружує м’язи. Століття тому ця фізична реакція була необхідною для підготовки тіла до польоту або бойових ситуацій - наприклад, коли зустрічався тигр.
Фізичні навантаження під час бійки або польоту знову знижували адреналін. В результаті м’язи поверталися до розслабленого стану, якщо положення було безпечним.
Але сьогодні? Сьогодні ми буквально «сидимо» від стресу. Наприклад, на роботі ви не можете просто втекти, від чого м’язи напружуються. Якщо ви постійно перебуваєте в стресі, існує більший ризик хронізації.
Крім того, ми рухаємося набагато менше, ніж наші предки, але анатомія людського тіла мало що змінилася.
► Що ви можете з цим зробити?
Розробіть для себе ефективні методи розслаблення, щоб бути менш напруженим у повсякденному житті. Будь то медитація, аутогенні тренування або певні техніки дихання. Для мене найкраще працюють медитація та фізичні вправи. Для медитації я можу рекомендувати для початку програму “7Mind”, яку ви можете безкоштовно завантажити з AppStore.
Також усвідомлюйте, що стрес - це завжди ваша особиста реакція на певні події. Тому від вас залежить, наскільки ви в стресі. Наприклад, багато людей відчувають сильний стрес у дорожньому русі і стають "вуличним холериком".;) Але це тобі щось приносить? Я так не думаю. Прийміть свідоме рішення розслабитися в такі моменти.
Ви також можете отримати корисні миттєві поради проти стресу в нашій інфографіці "Управління стресом: 14 антистресових порад для вашого повсякденного життя"!
4-й
Ви завантажуєте своє тіло неправильно або однобічно
Якщо ви будете залишатися в одній позі годинами (наприклад, сидячи) або якщо ви неправильно навантажуєте своє тіло (наприклад, носячи сумки через плече), ви напружите м’язи.
Тоді у мене був сильний напруга плечей протягом тривалого часу, тому що я завжди носив наплічник, а не рюкзак.
► Що ви можете з цим зробити?
Якщо ви працюєте на роботі, в якій ви зазнаєте монотонних послідовностей рухів, зверніть увагу на компенсацію рухів між ними. Наприклад, між ними можна частіше розтягуватися або розтягуватися. Якщо ви працюєте в офісі, вам слід частіше міняти позу. Це також відоме як "динамічне сидіння".
Також використовуйте добре прокладений рюкзак замість сумок або наплічних сумок. Переносячи важкі предмети, завжди присідайте, а не нахиляйтесь під час підйому.
5
Ви працюєте на неергономічному робочому місці
У вас особливо часто болять шия або плечі після тривалої роботи за столом?
Тоді ви, швидше за все, працюєте на неергономічному робочому місці. Наприклад, якщо ваш стіл не відповідає ідеально вашим розмірам тіла, це може легко призвести до напруги. Наприклад, якщо він занадто високий, ви автоматично підтягуєте плечі і сидите тісно. Якщо він занадто низький, ви руйнуєтесь.
► Що ви можете з цим зробити?
Налаштуйте своє робоче місце ергономічно. Ми створили для вас остаточний посібник із 144 пунктів, за допомогою якого ви зможете внести більше ергономіки у свій офіс. Дуже важливо, щоб ви працювали за робочим столом з регулюванням висоти. Оскільки ви можете оптимально пристосувати це до свого розміру тіла і працювати по черзі стоячи і сидячи, щоб полегшити хребет.
Ергономічний офісний стілець також важливий для запобігання напрузі. Сидіння, а також спинка та підлокітники повинні гнучко регулюватися.
Також відрегулюйте монітор так, щоб верхній край екрана знаходився на рівні очей або трохи нижче його. Кронштейн екрану дуже корисний для ідеального налаштування монітора.
6-й
Ви страждаєте від зносу м’язів шиї або плечей
Знос періодично трапляється через вік, але це також може спричинити спорт, неправильний або надмірний стрес. При носінні нервові тракти в хребті можуть звужуватися. В результаті нервові корінці подрібнюються, що може спричинити біль у плечі та шиї. [5]
Остеоартроз виникає особливо часто, що обумовлено, зокрема, довгостроковою поганою поставою. Грижа міжхребцевого диска також може бути причиною фізичного зносу в області шиї або плеча, але це досить рідко. [6]
► Що ви можете з цим зробити?
На жаль, зношування у формі артрозу неможливо скасувати, але його, принаймні, можна зупинити. У цьому випадку лікар може призначити вам лікувальну терапію. Крім того, слід звернути увагу на здорове харчування та зменшити кількість продуктів, що містять жири, оскільки вони пошкоджують суглоби. Також переконайтеся, що у вас нормальна вага, оскільки надмірна вага також може негативно позначитися на зносі.
7-й
Ви страждаєте на ревматичне захворювання
При ревматоїдному артриті кожна шоста людина також зазнає ураження шийного відділу хребта. [7] Найчастіше уражаються верхні два хребці. Навіть при запальному захворюванні хвороба Бехтерева біль може поширюватися від середини хребта до шиї.
► Що ви можете з цим зробити?
Масажні або теплові терапії часто допомагають при ревматоїдних захворюваннях, оскільки спочатку потрібно зняти напругу в ураженій больовій області. [8] Вони регулярно призначаються лікарем. Спеціальні методи руху, такі як фізіотерапія або гімнастика, допомагають, зокрема, при анкілозуючому спондиліті.
8-й
У вас грижа міжхребцевого диска
Незважаючи на те, що грижа міжхребцевого диска в шийному відділі хребта зустрічається набагато рідше, ніж у поперековому відділі, вона іноді трапляється у людей похилого віку або в результаті різких рухів головою. [9]
Що саме відбувається з грижею диска?
Міжхребцевий диск складається з внутрішнього драглистого ядра, яке в свою чергу огороджується волокнистим кільцем. Волокнисте кільце стабілізує міжхребцевий диск. Зі збільшенням віку міжхребцевий диск часто не може поглинати достатньо води, а це означає, що драглисте ядро і фіброзне кільце втрачають свою еластичність. Як тільки в волоконному кільці з’являються невеликі тріщини, драглиста серцевина може ковзати і тиснути на волоконне кільце або навіть прориватися. [9] [10] Рідина в міжхребцевому диску тисне на навколишні нерви в шийному відділі хребта, викликаючи біль. Зараз говорять про грижі диска.
► Що ви можете з цим зробити?
Грижа міжхребцевого диска зазвичай може лікуватися консервативно, тобто без хірургічного втручання. [9] Наприклад, тут також допомагають застосування тепла, фізіотерапія, ліки або фізіотерапія. У 90% пацієнтів симптоми зникають або покращуються протягом декількох тижнів. [10]
9
У вас остеопороз
Остеопороз (втрата кісткової маси) особливо характерний для жінок під час менопаузи. [11] Зі збільшенням віку кісткова маса зменшується, так що кістки можуть пробиватися і втрачати силу. Це може спричинити біль у спині та шиї.
► Що ви можете з цим зробити?
Здорове харчування та фізичні вправи можуть запобігти остеопорозу або уповільнити процес. Ліки також можуть уповільнити втрату кісткової маси або, якщо їх лікувати на ранніх термінах, запобігти їх.
10
У вас є синдром удару, який є частою причиною болю в плечі
При синдромі удару головка плечової кістки плечового суглоба вдаряється про дах плеча. Сухожилля, зв’язки та м’язи ротаторної манжети (групи м’язів, що оточують плече) защемлюються, викликаючи біль у плечі, особливо при русі.
► Що ви можете з цим зробити?
Посилюючі вправи, фізіотерапія, холодні або теплові процедури також можуть допомогти при синдромі удару. Операція, як правило, не потрібна.
Чи є у вас інші улюблені вправи для розтяжки плечей або області шиї? Будь ласка, залиште мені коментар!
- Поділено до цього часу: 359
- Сін
- Електронна пошта
Я хочу змінити світ. Навіть якщо це лише частка. Мої засоби досягнення мети - це моя найбільша пристрасть: писати. Завдяки автентичним текстам та високоякісному вмісту я поставив перед собою амбіційну мету створити щасливіший та здоровіший спосіб життя. Не тільки на роботі, але і в приватному житті. Мої статті повинні запропонувати вам натхнення та допомогти вам отримати найкраще від себе.