Розтягування стегон - 9 найкращих розтяжок для стегон - МИ ДИКУЄМО

Укорочені м’язи стегна можуть бути причиною болю. Ось чому розтяжка стегон так важлива. Ми покажемо вам, як це зробити.

Чи через тривалі періоди сидіння в офісі, чи через стрес, багато людей страждають від напруги м’язів стегна. Наслідками є біль у стегнах, спині та колінах. Ви можете зробити це за допомогою розтяжки стегна. Ми покажемо вам, як це зробити.

Твоє стегно нерухомо. Неважливо, правда? Ні, це не має значення!

Рухомий тазостегновий суглоб надає на ваш організм більше ефекту, ніж ви можете подумати.

Біль у спині, колінах або плечах може виникати від стегна. Чи страждаєте ви від цього частіше? Тоді вам неодмінно слід почати з розтяжки стегон!

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Ви багато сидите на роботі? Ну, зараз саме час почати робити вправи на розтяжку стегон.

Тазостегнові суглоби, сідниці та таз з'єднують вашу нижню кінцівку із тулубом. Таким чином, укорочені м’язи стегна мають великий вплив на ваше здоров’я та прилеглі ділянки тіла.

На що слід звернути увагу новачкові, роблячи розтяжку стегон

Для окремих вправ вам не потрібно знати, яка вправа на розтяжку використовуватиме який м’яз.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Швидше, ви повинні чітко усвідомлювати той факт, що різні групи м’язів взаємодіють з кожною вправою.

Під час вправ обов’язково дотримуйтесь наступних пунктів:

Всі вправи вимагають певного терпіння, часу та відданості.
Необхідно уникати тиску будь-якою ціною, щоб уникнути травм.
Щоб уникнути напруги в тазостегновому суглобі, завжди слід звертати увагу на правильне вирівнювання і виконання тіла.
Стіну можна використовувати як опору.

9 вправ на розтяжку стегон - ефективне тренування для розтяжки стегон

Ми підібрали для вас найкращі вправи на розтяжку стегон. Розтягуйтесь так, щоб відчути легке потягнення. Утримуйте напругу максимум 60 секунд.

Регулярно розтягуйте стегна. Таким чином ви можете поліпшити свою рухливість і запобігти болю.

1. Вправа на розтяжку, відкриту до стегон

Вставте прямо в снасті.
Поверніть кінчик лівої ноги назовні.
Пальці іншої стопи повинні спрямовуватися вперед.
Доторкніться до землі руками, як можна, і перейдіть на ліву ногу.
Ваша ліва нога повинна бути зігнута.
Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім переключіться в бік.

2. Вправа йоги для розтяжки стегна

Поставте одну ногу попереду.
Витягніть другу ногу прямо назад.
Переконайтеся, що спина випрямлена, і витягніть руки вгору.
Утримуйте положення, а потім поміняйте ноги.

3. Розтягуйтесь сидячи

За допомогою цієї вправи ви не тільки розгинаєте стегна, але також таз, стегна, а також викрадачі та аддуктори. Під час цієї вправи переконайтеся, що ваша спина є максимально прямою.

Сядьте на килимок для вправ.
Зігніть ноги так, щоб коліна були спрямовані назовні.
Покладіть підошви ніг разом.
Візьміться за щиколотки і потягніть їх до свого тіла.
За допомогою передпліч підсуньте ноги до підлоги.
Тримайте розтяжку.

4. Витягніть стегна низько в присіданні

За допомогою цієї вправи ви розслаблюєте стегна і зміцнюєте сідничні м’язи та м’язи ніг і розслабляєте м’язи кишечника.

Встаньте прямо, трохи розставивши ноги.
Присідайте, наскільки можете.
Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою.
Залишайтеся в положенні протягом 60 секунд.

5. Вправа на розтяжку для передніх м’язів стегна

З чотиристопної підставки поставте праву ногу поруч з правою рукою.
Ви витягуєте ліву ногу назад. Стегна і хребет прямі.
Залежно від вашої рухливості, ви можете покласти передпліччя на підлогу.
Утримуйте положення і перемикайте ноги.

6. Розтягніть зовнішнє стегно

Ляжте на килимок для вправ і зігніть одну ногу.
Помістіть гомілковостопний суглоб другої ноги поверх зігнутої ноги.
Спробуйте підтягнути руками гомілку до себе.
Утримуйте розтяжку 60 секунд. Переключіть ноги.

7. Вправа на розтяжку стегон

Ця вправа називається «щаслива дитина». Ви одночасно розгинаєте стегна і пах і зміцнюєте ноги.

Ляжте на спину і підніміть ноги вгору.
Візьміться за зовнішню частину ніг руками.
Розкрийте коліна і приведіть їх приблизно такими ж, як пахви.
Залишайтеся таким на кілька секунд.

8. Вправа на розтяжку на стіні

Покладіть ноги, схрестивши ноги до стіни.
Підведіть приклад до стіни, наскільки зможете.
Спина повинна лежати рівно на підлозі.
Обережно притисніть ноги до стіни.
Тримайте розтяжку.

9. Вправа на розкриття стегон

Сядьте на килимок і підкріпіться передпліччями.
Поставте одну ногу прямо до стіни. Кінчики ніг повинні спрямовувати до вас.
Покладіть другу ногу на коліно прямої ноги.
Затримайтеся в положенні на кілька секунд і обережно відсуньте коліно зігнутої ноги до стіни.
Потім поміняйте ноги.

Як часто слід витягувати стегна

Це залежить від того, виконуються вправи в якості профілактики або вже через укорочений згинач стегна. В якості профілактики слід робити вправи від 3 до 4 разів на тиждень. Тримайте кожну вправу три рази приблизно від 30 до 60 секунд.

Небезпека: Не перестарайтеся, інакше це може спричинити травми. Вправи на розтяжку вимагають часу.

Якщо згинач стегна вже вкорочений, вам слід робити вправи щодня. Якщо у вас болить, заздалегідь поговоріть з фізіотерапевтом або лікарем.

Розтягнення стегна - що це насправді робить

Німеччина - одна з найбільших промислових країн. Недоліком є те, що більшості з нас за роботу доводиться багато сидіти.

І це не лише призводить до скутості проблем з шиєю та спиною, а й до обмеження рухливості стегон.

Це в свою чергу негативно позначається на інших суглобах при ходьбі та бігу.

Укорочені м’язи стегна також можуть впливати на колінний, спинний або гомілковостопний суглоби.

Є лише одне рішення: Витягніть стегна, і регулярно. Якщо ви хочете активно протидіяти укороченим структурам, то вам доведеться відкрити стегна.

Переваги щоденного розтягування стегна

Ви можете використовувати його для запобігання болю в спині

Регулярне розтягування стегон принесе більшу гнучкість нижній частині спини. Це запобігає болю в спині.

Це знімає напругу з вашої спини

Відкритий тазостегновий суглоб приводить ваш таз в оптимальне положення, що також полегшує поперек

Біль у коліні стає кращою

Розтягування стегон також зменшує напругу колінних суглобів, що може полегшити біль у колінах.

Більше мобільності в ліжку

Відкриті тазостегнові суглоби також збагачують ваше любовне життя. Витягніть стегна забезпечує зменшення тазових закупорок, а це означає, що енергія може текти краще, і ви стаєте більш гнучкими.

Що відбувається, коли стегна стиснуті

Якщо у вас напружені стегна, і ви страждаєте від обмеженої рухливості у повсякденному житті, наступною справою гарантовано буде біль.

Однак біль не обмежується стегнами. Вони трапляються в різних районах.

Часто фактичну причину болю не вдається знайти, оскільки справжня проблема полягає в іншому місці. І ніхто не підозрює, що проблеми з коліном насправді пов’язані з стегнами.

Обмеження руху і напруги в тазостегновому суглобі можуть призвести до болю в таких областях тіла:

Біль у колінних суглобах
Біль у паху
Біль у попереку та сідницях
Біль у лобковій кістці
Біль у боці стегна
Крижовий біль і біль в крижово-тазовому суглобі

Регулярне розтягнення стегна може зменшити або навіть позбутися цього болю.

Тривале сидіння або важкі фізичні вправи під час їзди на велосипеді та бігу можуть призвести до напружених м’язів стегна.

Приклавши незначні зусилля, ви можете полегшити свої симптоми і розтягнути стегна без професійної допомоги.

Як порожниста спина пов’язана з стегном

Однією з найпоширеніших постуральних помилок є порожниста спина, також відома як "гіперлордоз".

Поперек сильно вигнутий. Таз нахиляється вперед. Сідниці і живіт звернені назовні. Також йдеться про синдром Дональда Дака.

Порада: Корекція постави також може допомогти покращити Вашу поставу. Це наплічний ремінь, який не дозволяє вам вигинати спину і нахиляти плечі вперед.

Як дізнатися, чи маєш ти порожнисту спину?

Якщо ви стоїте боком до дзеркала, ви можете легко сфотографувати його, не повертаючись у бік дзеркала.

Ще простіше попросити когось допомогти вам. Так можна судити, чи маєш ти порожнисту спину. Якщо вигин у попереку дуже сильний, а стегна нахилені вперед, можливо, у вас порожниста спина.

Порожниста спина - одна з поганих поз, спричинена дисбалансом між м’язами. На фотографії видно типову порожнисту спинку.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

З'єднання порожнистої спини і стегна

При порожнистій спині стегно нахилене занадто сильно вперед (принаймні на 15 °).

Це тому, що тугий згинач стегна, який складається з поперекового м’яза та клубових м’язів, тягне стегна вперед і вниз.

У той же час задній розгинач тягне себе назад і вгору.

Згинач стегна та розгинач спини занадто слабкі, щоб достатньо тягнути стегна в зворотному напрямку. Розмовляйте вперед і вниз ззаду.

Це також впливає на м’язи живота та сідничні м’язи. При порожнистій спині і згинач стегна, і поперек напружені або занадто напружені.

З іншого боку, м’язи живота, сідниць і задньої частини стегон занадто слабкі або занадто розслаблені.

Що означає відкрити стегна

Ви можете собі уявити тазостегнові суглоби, як плечові, обидва - це так звані кульові суглоби. Верхній кінець стегнової кістки повинен бути включений в суглобову розетку.

Стегна мають найміцнішу кісткову структуру в нашому тілі. Тому неможливо з’єднати два, просто «підключивши» їх.

Крім того, навколишні групи м’язів набагато сильніші і тому їх нелегко розтягнути. Ось чому вправи, що розгинають стегна, не такі вже й прості, і вам потрібно буде багато терпіння і часу, щоб потренуватися.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Розкриття стегна означає переміщення верхньої частини стегнової кістки назад в розетку і утримання положення під час вправи. Це знижує тиск у тазостегнових суглобах.

Занадто багато сидіння або полегшення поз скорочує групи м’язів і більше не може нормально працювати разом. Витягнути стегна дуже складно, особливо для початківців. Але при регулярній практиці це стане легшим і легшим.

Які м’язи можна розтягнути в стегнах

Щоб зняти обмеження руху і напругу в стегнах, слід регулярно розтягуватися. Ці м’язи розтягуються:

М'язи в передній частині стегна (квадрицепси)
внутрішній м'яз стегна (аддуктори)
М'яз на передній частині стегна або згинач стегна (псоас)
М'язи ззаду стегна

Всі м’язи вирішуються по-різному при розгинанні стегна. Якщо ви регулярно розтягуєтесь, ви отримаєте більше гнучкості в області стегон.

Наш висновок

Розтягування стегон дуже важливо для розслаблення та розвантаження колінних і тазостегнових суглобів, а також області попереку. Важливо, щоб ви завжди виконували вправи без тиску та насильства. Якщо регулярно робити вправи на розтяжку, напруга та ваша рухливість через деякий час покращаться. Біль також зменшиться або повністю зникне. Спробувати однозначно варто, тож чого ви чекаєте?!