Розтягування зайве до і після фізичних навантажень - planete sante
АВТОРИ
ЕКСПЕРТИ
Спочатку розтягування рекомендували для поліпшення того, що фахівці називають рухливістю суглобів. Іншими словами, різні техніки розтягування повинні дозволяти м’язові м’якшити, не завдаючи шкоди суглобам, і таким чином отримувати гнучкість. Різні техніки розтяжки насправді сприяють збільшенню рухливості спортсменів і тому корисні для таких видів спорту, як гімнастика чи танці. Проблема, однак, походить від того, що практика була узагальнена для всіх видів спорту, коли саме, коли задіяні швидкість або сила, розтяжка може негативно позначитися на працездатності та профілактиці травм.
Чому розтяжка не запобігає травмуванню
Всупереч поширеній думці, розтяжка не допомагає спортсменам захиститися від травм. Якраз навпаки. Розтягуючи м’яз, ми тренуємо його, щоб набути більшої гнучкості. Результат: збільшується поріг болю, що переноситься м’язом. Коли людина почне свою діяльність, ризик отримати травму буде високим, оскільки м’яз буде звикнутим перевищувати поріг терпимості до болю. І це ще не все. Розтягування призводить до максимального напруження м’яза, що може спричинити мікротравму м’язових волокон. Це може зробити розтягнуті частини тіла більш болючими під час навантажень. Крім того, м’язи та зв’язки мають воротарів від надмірного розтягування, які називаються механорецепторами. Вони відповідають за пропріоцепцію, справжній рефлекс, який захищає наші суглоби у разі ризику розтягнення зв’язок. Цей пропріоцептивний рефлекс порушується при розтягуванні більше години.
Негативний вплив на продуктивність
Хоча це не допомагає запобігти травмам, розтяжка не дозволяє спортсмену підвищити свої показники. Розтягнутий м’яз втрачає силу і триває більше години. Інше явище, зване повзучістю, також створює проблеми з продуктивністю. При розтягуванні м’язові волокна, які зазвичай скручуються, подовжуються, спричинюючи зменшення їх абсорбційної здатності, а отже, і їх ефективності. Явище є оборотним, але потрібно багато часу, щоб м’яз повернувся до початкового стану. Ці два явища роблять розтяжку марною або навіть контрпродуктивною перед зусиллями, що вимагають сили чи швидкості. Стрибки - це той вид спорту, який найбільше страждає від розтяжки: насправді було показано, що під час розтяжки ми стрибаємо в середньому на 4% менше, перш ніж займатися вправою, де задіяна релаксація.
Відсутність болю в тілі після фізичних вправ
Ще одна широко поширена ідея полягає в тому, що, як вважають, розтяжка покращує відновлення після фізичних вправ. Для цього розтяжка повинна сприяти циркуляції крові, щоб усунути відходи, запобігти ригідності м’язів або викликати розслаблення м’язів. Однак при практиці безпосередньо після фізичних вправ розтяжка не викликає такого типу реакції. Розтягування викликає стиснення судин і, отже, не сприяє циркуляції, на відміну від того, що слід мати для кращого відновлення м’язових волокон, пошкоджених під час навантаження. З іншого боку, спостерігається посилення міолізу, який є розпадом м’язів і зменшенням м’язової сили: розтягнення, отже, не допомагає боротися з м’язовою скутістю. Нарешті, практикується відразу після вправи, розтяжка додає додаткове напруження м’язів, що може сприяти мікротравмам всередині м’яза.
Всупереч поширеній думці, тому розтяжка корисна лише для збільшення гнучкості. Хоча це може дозволити краще розслаблення після фізичних вправ, коли практикується довгий час після фізичних вправ (рекомендується шість годин), це не здається корисним до і безпосередньо після виду спорту, який вимагає сили, швидкості або розслаблення.
Довідково:
"Чи все-таки вправи на розтяжку в спорті мають ціль? Огляд літератури ”, доктор Жеральд Греміон, ортопедична лікарня франкомовної Швейцарії, CHUV, у Swiss Medical Review, № 28, 2005.