Розтяжка грушоподібних залоз за допомогою простих вправ American Chiro Care
У наш час ми проводимо більшу частину часу сидячи - не тільки під час роботи, але і вдома, або в машині. Однак наше тіло і хребет не вирівняні, оскільки наше тіло найкраще працює, коли воно постійно в русі. Через багато сидіння, що зазвичай пов’язано з несприятливою поставою та одностороннім напруженням. Невеликий стабілізатор стегна може вкоротитись, дратуватися або навіть запалитися через відсутність фізичних вправ. Результат: синдром грушоподібної залози, який, до речі, часто неправильно діагностується як грижа міжхребцевого диска. Ви можете активно запобігти синдрому грушоподібної залози, розтягуючи його на кілька хвилин щодня, в ідеалі доповнюючи зміцнюючими вправами.
Симптоми синдрому піріформіса
Якщо ви відчуваєте різкий біль у сідницях, який поширюється на стегна, і цей біль посилюється після тривалих періодів сидіння, можливо, у вас синдром грушоподібної залози. Іноді також виникають відчуття оніміння і поколювання, які можуть охопити литки і пальці ніг. Пацієнти звертаються до нас із цими скаргами все частіше. Грушоподібний м’яз - це невеликий грушоподібний м’яз, який знаходиться в глибокому шарі м’язів стегна, нижче сідничних м’язів. Він діє як стабілізатор стегна, який сидить дуже низько і виконує тривалу роботу по утриманню. Це також допомагає тазостегновому суглобу при зовнішньому обертанні та розводі стегна. Сідничний нерв є найбільшим нервом в тілі людини і бере свій початок на рівні 4-го поперекового хребця, піднімається на поверхню в сідницях і проходить уздовж задньої частини стегна. Він знаходиться в безпосередній близькості від грушоподібного м’яза. Вузьке місце виникає, коли грушовидна кістка твердне, вкорочується або запалюється з якихось причин і тисне на радикуліт. Після подразнення це випромінює типовий яскравий колючий біль у стегнах, сідницях та ногах; можливо також біль у спині в поперековому відділі хребта.
Вправи на розтяжку грушоподібної шкіри
Вправи на розтяжку є корисними та швидкими невідкладними заходами, які знімають біль при синдромі грушоподібної залози і, перш за все, мають профілактичний ефект.
1. Вправа на грушоподібну м’яз для розгинання сідниць і стегон
Наша перша вправа на розтяжку грушоподібної залози - надзвичайно важлива вправа на розтяжку, яка допомагає, коли у вас напружені будні, часто ви боретеся з поганою поставою або сидите занадто довго. Але ця розтяжка також повинна бути невід’ємною частиною тренувальної програми для бігунів або довготривалих спортсменів.
Як це зробити правильно: Ляжте на спину і покладіть праву ногу на підлогу під кутом. Помістіть ліву кісточку зовні на правому стегні нижче коліна. Ліве коліно спрямоване назовні. Тепер підсуньте праву ногу до стегон, наскільки це можливо. Контрольовано потягніть праве стегно нижче коліна двома руками до тіла, поки не відчуєте комфортного розтягування лівої сідниці. Під час вправи верхня частина тіла та голова повинні залишатися розслабленими на підлозі. Це простіше, якщо під голову покласти подушку або ковдру. Ви можете досягти більш цілеспрямованого розтягування грушоподібної залози, якщо тепер просунути праве стегно трохи далі вправо.
Це приносить вправу:
Зручне витягування сідниць і стегон
Як довго:
Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20 секунд з кожного боку.
Наші терапевти кажуть: Щоб збільшити інтенсивність розтягування, також злегка притисніть ліве коліно до лівого коліна. Ви можете досягти подальшого збільшення інтенсивності, захопивши правою гомілкою замість правого стегна двома руками, а потім потягнувши до тіла.
2. Вправа для зняття напруги грушоподібного м’яза
Як це зробити правильно: Цю вправу можна дуже добре включити під час роботи. Сядьте вертикально на передній край стільця або лавки, спочатку підтягніть ліву ногу і обхопіть коліно обома руками. Тепер потягніть ногу по діагоналі до правого плеча, поки не відчуєте легкого розтягування. Повторіть вправу з правою ногою.
Це приносить вправу:
Вправа на розтяжку допомагає послабити напругу грушоподібної шкіри.
Як довго:
Ви тримаєте цю напругу при розтягуванні принаймні 30 секунд. Тривале утримання також стосується сполучної тканини. Потім повторіть один раз.
Ось що говорять наші терапевти:
Під час розтягування утримуйте всю увагу та помічайте відмінності між правою та лівою сторонами. Не носіть свій гаманець у задній кишені, оскільки це триватиме тиск на м’язи та нерви протягом тривалого часу та посилюватиме подразнення грушоподібної залози.
Небезпека: Якщо вправу неможливо виконати у цій формі через біль у стегнах або обмежену рухливість стегна, нахиліться далі або відсуньте нижню ногу далі вперед.
3. Вправа на розтягування грушоподібних кісток за допомогою валика фасції для сідниць і стегна
Як це зробити правильно: Покладіть ліву ногу на праву і переведіть вагу на зовнішню ліву сторону сідниць. Тепер котиться вперед-назад повільно і невеликими рухами. Спробуйте працювати над найбільш чутливим моментом.
Це приносить вправу:
Зручне витягування сідниць і стегон
Як довго:
Прокочуйте вгору-вниз повільно та з концентрацією приблизно 1 хвилину. Повторюйте вправу кілька разів на день, якщо це необхідно.
Ось що говорять наші терапевти: Робіть вправи повільно і обережно і не перестарайтеся, щоб не надмірно використовувати м’язи. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність розтягування, використовуйте фасційний валик і підведіть праву руку до лівої, щоб ще точніше працювати над грушоподібною шкірою. На початку вправи з валиком фасції можуть бути трохи болючими, але через кілька разів вправи зазвичай виявляються лише приємними.
Примітка: Вправа, представлене тут, не є панацеєю і не замінює коригування, як при лікуванні, проведеному кваліфікованим лікарем або майстром хіропрактики. Однак він виявився дуже ефективним у наших пацієнтів як допомога для лікування. Якщо під час вправи виникають проблеми, ми раді призначити зустріч у нашій практиці.
Чому розтяжка сама по собі не допомагає при синдромі грушеподібної шкіри
За допомогою різних вправ на розтяжку ви працюєте над симптомом і можете позитивно вплинути на нього. Якщо ви також вирішите причину одночасно, результат буде постійним, і ви зможете уникнути повторення або погіршення симптомів. При лікуванні мануальною терапією наявні симптоми не є єдиним акцентом. Метою є локалізація та усунення справжніх причин скарг. Будь ласка, зв'яжіться з нами! Наші лікарі та майстри хіропрактики з радістю проконсультують вас.
Причини синдрому піріформіса
Запалення грушоподібного м’яза можна пояснити різними причинами:
- Порушення положення хребта, що перевантажує м’язи
- Занадто слабкі первинні сідничні м’язи, менші допоміжні м’язи, такі як грушоподібні м’язи, повинні більше працювати
- Грушоподібна залоза занадто слабка, і напруга швидко повертається через повсякденний стрес
- Погана постава або погана постава занадто довго
- Перенапружений фізичним чи психологічним надмірним та неналежним стресом
- Штами і розтягнення
Ви страждаєте від болю в спині? Чи є боротьба з причиною настільки ж важливою для вас, як лікування симптомів? Тоді зв’яжіться з нами електронною поштою або телефоном сьогодні! Ми в American Chiro Care допоможемо вам вирішити всі ваші проблеми та запитання.