VO₂max - найкращий спосіб оцінити свою фізичну форму

оцінити

Якби ви могли вибрати міру для оцінки свого здоров’я, що б ви обрали? Кров'яний тиск? Холестерин? Їх часто вимірює сімейний лікар, але є щось більш інформативне: максимальна аеробна потужність, також відомий як VO₂max.

Що таке VO₂ макс?

Пояснено просто, VO₂ макс це чисельний показник здатності організму споживати кисень.

Це не щось внутрішнє; це зовнішній параметр, на який впливають такі речі, як кількість еритроцитів, спосіб адаптації м’язів залежно від того, як далеко ви біжите і скільки крові може перекачувати ваше серце. (1)

Обчислюється за вимірювання об’єму (V) кисню (O₂), який ви споживаєте під час бігу на біговій доріжці.

Максимальне значення VO₂ виникає, коли споживання кисню відновлюється - зазвичай це відбувається до закінчення 5-кілометрової пробіжки. В цей час частота серцевих скорочень також перевищена, і ви працюєте досить важко.

Після розрахунку, що включає норму споживання кисню під час тесту на вправи та масу тіла, отримано число, яке виражає, скільки кисню ви спожили, коли бігали з найбільшою інтенсивністю. Це число VO₂ макс.

Як виконати тест?

VO₂ max зазвичай проводять у лабораторії спортивних змагань. Це найчастіше оцінюється, що означає, що інтенсивність ретельно калібрується і з часом зростає.

Ви можете використовувати або біговий велосипед, або стаціонарний велосипед. Перед тестом ви будете оснащені дихальною маскою, підключеною до апарату, який зможе аналізувати частоту та обсяг дихання разом із концентрацією кисню та вуглекислого газу у вдихуваному та видихуваному повітрі. Ремінець, прикріплений навколо грудей, вимірюватиме пульс.

Тест зазвичай триває між 10 і 20 хвилин. Для підготовки до тесту вам потрібно:

  • Ви одягаєтеся в зручний тренувальний одяг.
  • Утримайтеся від фізичних вправ або тренувань за 24 години до тестування.
  • Уникайте їжі, алкоголю, тютюну та кофеїну принаймні протягом трьох годин перед тестуванням.

VO₂ max досягається, коли споживання кисню залишається рівноважним, незважаючи на збільшення навантаження. У цей момент спортсмен переходить від аеробного метаболізму до анаеробного. Звідти, як правило, незадовго до початку м’язової втоми, яка змушує спортсмена припинити тренування. (2)

Які нормальні значення для VO₂ Макс?

Максимальні значення VO₂ можна використовувати для визначення рівня вашої фізичної форми перед початком тренувальної програми, а потім для відстеження вашого прогресу. Для більшості людей це буде десь між 30 і 60.

Як бонус, майже будь-яка лабораторія, яка проводить тестування VO₂ max, одночасно вимірюватиме ваш пульс, тому ви також дізнаєтесь максимальний пульс.

Значення VO₂max необхідно перевірити в лабораторії (ви не можете отримати VO₂max без вимірювання вентиляції, концентрації кисню та вуглекислого газу у вдихуваному та видихуваному повітрі). (3)

Що означає VO₂ max для бігунів?

Отже, ви протестували VO₂ max і тепер у вас є номер. Більш висока VO₂ - це добре: це означає, що ваше тіло може вдихати більше кисню і доставляти його до м’язів, що дозволяє вам швидше бігати.

При незалежній інтерпретації VO₂ max не дуже корисний, оскільки ваша здатність переробляти кисень становить лише половину рівняння, коли мова заходить про те, як швидко ви можете бігати. Друга половина - це наскільки ефективно ви використали таку кількість кисню.

Хоча елітні бігуни мають дуже високі значення VO₂, ті з найвищим VO₂ не завжди є найшвидшими.

Дослідження показали, що більш високого значення VO₂ недостатньо для запобігання серцевим захворюванням, а дієта також відіграє величезну роль у вашому здоров’ї, особливо як бігун на вищі показники.

VO₂ вимірює спортивні показники?

Існує велика різниця у значеннях VO among серед осіб, що головним чином пояснюється генетикою та історією фізичних вправ.

Спортсмени на витривалість можуть мати значення VO₂max приблизно втричі вище, ніж неактивні люди (90 мл/кг/хв проти 30 мл/кг/хв).

VO₂max є предиктором результатів, якщо враховувати лише спортсменів із подібними здібностями. Крім того, після періоду тренувань зміна VO₂ не пов’язана зі зміною результатів під час вправ. Це означає, що VO₂ насправді є не дуже ефективним показником ефективності.

VO₂, безумовно, є важливим фактором при встановленні межі для тривалих вправ на опір. Однак значення VO₂ не є практичним, і спортсмени на витривалість можуть бігати з найвищими значеннями VO V лише кілька хвилин.

Щоб пробігти марафон, їм потрібен високий VO₂max, але що більш важливо, вони повинні мати можливість підтримувати високий відсоток VO₂ протягом тривалих періодів часу.

VO₂max та здоров’я

Багато досліджень показали, що ризик серцево-судинних захворювань та ранньої смерті набагато нижчий у людей з високим значенням VO₂max порівняно з людьми з низьким значенням VO₂max.

Люди, яким з часом вдається поліпшити свій VOmax, зменшать ризик захворіти і житимуть довше.

Логічне запитання - чому VO₂max так важливий для довгострокового здоров’я. Це питання в основному ігнорується дослідниками, і чітких відповідей на нього немає.

Однак VO₂max є показником кількості крові в організмі. Більший об'єм крові дозволяє транспортувати більшу кількість кисню до м'язів, що призводить до вищого значення VO₂max.

Як VO₂ max допомагає вам виміряти фізичну активність?

Мірою фізичної активності, яка враховує ефективність, є те, як швидко ви вибираєте, коли досягли найвищого значення VO₂ макс.

Ви не завжди будете мати це число під час проведення тесту VO₂ max, оскільки деякі протоколи випробувань збільшують нахил бігової доріжки замість того, щоб збільшувати швидкість бігу.

Швидкість при найвищому значенні VO₂ max є досить корисним показником. Деякі програми тренувань базують усі тренування на відсотках максимум VO₂, а також програми тренувань серцебиття на основі максимальних тренувань пульсу.

Фактори, що впливають на VO₂ макс

Середній сидячий чоловік досягне максимального значення VO₂ приблизно від 35 до 40 мл/кг/хв. Середня сидяча жінка зафіксує максимум VO V від 27 до 30 мл/кг/хв.

Ці показники можна покращити за допомогою навчання, але вони можуть бути обмежені певними факторами. Серед них:

  • Вік відіграє центральну роль у максимальних балах VO₂, які мають найвищі значення приблизно у віці 20 років і зменшуються майже на 30% до 65 років.
  • секс це також сприяє, і елітні спортсменки зазвичай мають вищі значення VO₂, ніж їхні чоловіки. Однак, коли значення коригуються з урахуванням розміру тіла, об'єму крові та вмісту гемоглобіну, максимальне значення VO₂ у чоловіка, як правило, буде на 20% вище, ніж у жінки.
  • висота це також сприяє тому, що на більших висотах менше повітря для вдихання. Таким чином, спортсмен, як правило, матиме зниження на 5% максимальних результатів VO₂ на кожні додаткові 5000 метрів висотної підготовки. (4)

Тому VO₂max не завжди є найкращим способом вимірювання показників фізичної підготовки, але це, безсумнівно, важливо для вашого здоров’я, і доцільно підтримувати свій режим вправ, постійно намагаючись поліпшити результати.

Як і при інших залежностях, важко визначити причину, яка призводить до спортивної залежності. Вивільнення ендорфіну .

Спорт - це ідеальний спосіб підтримувати себе в оптимальному загальному фізичному стані та покращуватись.

Фізична активність визнана важливим елементом підтримки здоров’я. Мета ефекти.

  • 10 причин почати займатися спортом
  • Вибір пристроїв для контролю фізичних навантажень
  • Біг - керівництво бігуна
  • Харчування для спортсменів
  • Тренування з обтяженням - керівництво для початківців
  • Велоспорт
  • Тіло спортсмена
  • Як встановити свої спортивні цілі?
  • Як ви мотивуєте себе більше займатися спортом?
  • Залежність від адреналіну та екстремальні види спорту
  • Спортивний інвентар
  • Вплив тенісу на здоров’я
  • Фізичні вправи
  • Вправа при остеопорозі
  • Вправи йоги
  • Вправи на підвісці (TRX)
  • Водна гімнастика (аквазал або аквааеробіка)
  • HIIT: інтервальне тренування - прийоми, поради та переваги
  • Плавання - стилі та переваги
  • Фізична терапія (лікувальна гімнастика)
  • Травми суглобів у спортсменів
  • Не відмовляйтеся від спорту взимку!
  • Патологія спортсмена
  • Пілатес - види вправ
  • Первинний фітнес
  • Частота серцевих скорочень під час фізичних тренувань
  • Катання на лижах
  • Бездіяльність
  • Безпека ковзанки
  • Спорт на відкритому повітрі або в приміщенні?
  • Спорт в особливих умовах
  • Спорт та діти
  • Сквош
  • розтягування
  • Фітнес вік і VO2 макс
  • Зумба - інший вид аеробіки

Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:

Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:

У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.

Медичні новини, новинки та події

Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік

Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.

Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!

"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.