Розтяжка литок 3 вправи на користь; розтягнути
Незалежно від того, досвідчений ви спортсмен або випадковий спортсмен, розтяжка має важливе значення для вашого виду спорту та режиму благополуччя. Вони допомагають послабити м’язову напругу та запобігають певним травмам. Литки - це м’язи, на які не слід нехтувати під час сеансу розтяжки, тому ось три вправи на розтяжку для литок, які змінять ваше життя !
- Переваги розтягування литок
- До, після або пізніше, коли витягнути литку ?
- Як правильно розтягнути литки ?
- Вправа на розтяжку литок, що стоїть
- Вправа на розтяжку литок, що сидить
- Вправа на розтяжку витягнутої литки
- Ваше особливе теля, що витягує покупки
Щоденні спортивні тренування та погана поза сприяють дисбалансу тіла та напрузі м’язів. Гнучкість необхідна в повсякденному житті, оскільки саме вона вносить плавність і гармонію в наші рухи.
Переваги розтягування литок
Теля, покликав сюрральний трицепс, зазнає сильного стресу, особливо під час спортивних тренувань. Простягаючись від порожнини коліна (підколінна ямка) до ахіллового сухожилля (п’яткова кістка), литки складаються з різних м’язів: м’язів гастрокнеміус (бічні та медіальні) та солеус.
Саме завдяки литкам ми можемо зігнути коліна або стати на носки. І вони, наприклад, включаються під час бігу.
> Деякі занадто жорсткі литки може спричинити хворобливе запалення в ахілесовому сухожиллі та гомілковостопному суглобі - місцях з високим ризиком травмування Теля дуже часто піддається судомам, особливо у спортсменів. Це може бути наслідком недостатньої гідратації та споживання мінеральних речовин (калію, кальцію, магнію). Занадто важкі зусилля також можуть спричинити судоми, саме тому важливо добре підготувати ікри до таких зусиль, як інші м’язи тіла, за допомогою специфічних вправ для зміцнення м’язів. Але також м’яко і поступово розтягувати скорочений м’яз на випадок судом або інтенсивних тренувань.
До, після або пізніше, коли витягнути литку ?
Після зусиль, ми можемо досягти короткі розтяжки: менше 20 секунд, щоб не перешкоджати васкуляризації м’язів і не збільшувати пошкодження м’язів. Короткі розтяжки після тренування сприяють заспокоєнню та зменшенню м’язової напруги. Настав час розтягнути литки.
Поза сеансів розтягування розтягує баланс м’язів. Ми знаходимо їх на сесіях розтягування. Коли ви проводите час, розгинаючи ноги, не пропустіть литок! Розтяжка допомагає відновити довжину м’язів і рухливість суглобів.
І до зусиль ? Пасивне розтягування (тобто в розслабленому стані і утримуване протягом декількох десятків секунд, як це робиться при розтягуванні) надішле тілу знак розслаблення, коли ми хочемо активізувати кровообіг і підняти температуру тіла під час розминки. Тож це далеко не найкращий спосіб зігрітися !
Розтягнутись перед спортивними тренуваннями можна завдяки активо-динамічному розтягуванню, це стосується таких дисциплін, як футбол, гімнастика чи єдиноборства, які вимагають великих амплітуд суглобів.
Як правильно розтягнути литки ?
Деякі інструкції з розтяжки
- Розтягуйте м’яко, не змушуючи. Хороша розтяжка вимагає повільного прогресування, щоб уникнути травми.
- Дихай! Кожне розтягування повинно супроводжуватися повільним, глибоким диханням.
- Слухайте своє тіло. Будь-який біль залишається ненормальним.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд. Відпустіть і повторіть операцію.
- Не забувайте зволожувати! Добре зволожене тіло - це більш гнучке тіло.
Вправа на розтяжку литок, що стоїть
Початкове положення: Стоячи, покладіть руки на спинку стільця або на стіну, тримаючи спину прямо. На вдиху відтягніть праву ногу назад і тримаючи п’яту на підлозі. Ліва нога згинається.
Рух: На видиху втисніть п'яту правої ноги в землю. Затримайтеся в положенні 30 секунд, відпустіть і повторіть операцію один-два рази, після чого поміняйте ноги.
Вправа на розтяжку литок, що сидить
Початкове положення: Сидячи на підлозі, ноги прямі, а спина рівна. Якщо потрібно, підкладіть під сідниці рушник або прокладку, щоб спина була прямою, а ноги - прямими, зручно сидячи. Візьміть ремінець або великий рушник, щоб покласти їх під підошви ніг і тримайте руки, зігнуті близько до тіла.
Рух: На вдиху просуньте п’яти вперед. На видиху піднесіть пальці ніг до обличчя за допомогою ремінця. Повторити протягом 5 вдихів. Звільніть положення і повторіть операцію, підводячи пальці до обличчя на видиху (згинання щиколотки) і направляючи ноги вперед на вдиху (розгинання щиколотки). Окрім розтягування литкових м’язів, ви пом’якшуєте щиколотки.
Вправа на розтяжку подовжених литок
Початкове положення: Лежачи на підлозі, витягніть праву ногу до стелі і підкладіть ремінець (або рушник) під підошву.
Рух: Вдихніть і на видиху поверніть ноги до грудей за допомогою ремінця. Нога залишається прямою або злегка зігнутою, якщо потрібно, пальцями до обличчя. Верхня частина тіла залишається на землі. Затримайте позу 30 секунд, відпустіть і повторіть операцію один-два рази перед тим, як змінити ноги. Ця вправа також розтягує підколінні сухожилля.
Ваше особливе теля, що витягує покупки
- Ремінець, що миється в машині, з регульованою довжиною, дуже міцний, який не ковзає і який також можна використовувати на заняттях йоги або пілатесу, нам подобається дуже гарний від Baya (замовити, наприклад, на веб-сайті La Redoubt). Це також буде дуже практично для транспортування та/або зберігання вашої згорнутої аркуші.