Розтяжка на столі 6 вправ проти натягу сидіння

Сидіння за письмовим столом протягом тривалого періоду часу не тільки викликає нездужання, це також призводить до напруги та болю в спині. Експерт FIT FOR FUN Піа Баур розповідає, як залишатися у формі за столом - і показує шість вправ, які ви можете робити в будь-який час в офісі.

По дорозі на роботу, в офіс, в обід і ввечері на дивані: ви насправді знаєте, скільки часу витрачаєте, сидячи протягом дня?

У будь-якому випадку, відповідь така: занадто. Згідно з дослідженням німецької медичної страхової компанії, ми сидимо в середньому майже вісім годин на день.

Проблема в тому, що багато сидіння є однією з основних причин болю в спині поряд зі стресом. На роботі ці два фактори поєднуються у багатьох - не дивно, що три чверті всіх працюючих людей страждають від проблем зі спиною.

Хороша новина: За допомогою простих рухів і контрольованого дихання ми можемо запобігти укусу в спині - і тим самим навіть зменшити стрес.

Це трапляється, коли ми довго сидимо

Якщо ви багато сидите, ваш метаболізм і серцево-судинна система буквально лягають спати. Це не тільки робить вас млявими, але також збільшує ризик ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

Але не тільки це: тривале сидіння є однією з найпоширеніших причин напруги та сприяє болю в спині. Класичне положення сидячи призводить до скорочення м’язів, що, в свою чергу, може спровокувати погану поставу і сприяти болю в спині і шиї.

Це призводить до головного болю. Хронічне напруження може навіть пошкодити міжхребцеві диски та сприяти мігрені.

Але нам слід не лише приділяти більше уваги своїй спині. «Стегна часто недооцінюються, - говорить Піа Баур. Як цілісний бізнес-тренер, викладач йоги та тренер з життя, вона підтримує компанії завдяки навчанню уважності та стійкості до йоги для зміцнення психічного та фізичного благополуччя.

“Якщо, крім усього іншого, згинач стегна вкорочується сидячи, функція м’яза зменшується. Під напругою це може призвести навіть до напруги щелепи та діафрагми, оскільки вони пов’язані з фасцією ", - пояснює вона.

Найкращими ліками від цієї напруги є: фізичні вправи - якомога більше. Але навіть ті, хто займається спортом кілька разів на тиждень, не захищені від небезпеки сидіння.

"Вправи на розтяжку та розслаблення допомагають підтримувати рухливість нашої опорно-рухової системи та боротися з напругою та болями в спині", - пояснює Піа Баур. Вправи на розтяжку також мають розслаблюючий ефект: «При розтягуванні в м’язах утворюються ендорфіни, які викликають імпульс релаксації - це змушує нас почуватись добре і задоволеними», - каже вона.

Для FIT FOR FUN Піа Баур створила п’ятихвилинну послідовність вправ на розтяжку, які ви можете робити в офісі в будь-який час - біль у спині та напруга залишилися в минулому.

Розтяжка на робочому столі: шість вправ проти напруги в сидячому положенні

Ви можете легко робити вправи за своїм столом - крім офісного стільця, вам не потрібно ніякого обладнання. Щоб ви не тільки знімали напругу, але й одночасно знімали стрес, під час вправи звертайте увагу на своє дихання: адаптуйте його до своїх рухів.

Наступне стосується всіх вправ: вдихайте, коли ми піднімаємо голову або випрямляємо верхню частину тіла, а видихайте, коли рухаємось у зворотному напрямку.

Це має заспокійливий ефект: "Концентрація та поєднання вправ з диханням швидко призводять до зняття психічного напруження", - говорить експерт Піа Баур.

Ви можете практикувати п’ятихвилинні послідовності вправ у будь-який час в офісі, в ідеалі двічі на день. Уважний бізнес-тренер Піа Баур рекомендує помістити про це нагадування у своєму календарі.

Тоді чого ви чекаєте?

Підготовка: дихальна вправа

Сядьте на край стільця - ноги на ширині стегон - і випряміть хребет
Очі закриті або відкриті трохи вниз, руки вільно прилягають до стегон
Тепер підтягуйте плечі до вух, вдихаючи і вдихаючи живіт. Потім ви повільно видихаєте, відсуваючи плечі назад і вниз
Повторіть цю вправу чотири рази, акцентуючи увагу на диханні

Вправа 1: розтягування бокового боку

Для цієї вправи сядьте у вихідне положення (сидячи на краю стільця, ноги на ширині стегон, хребет вертикально) або стоячи на ширині стегон
Тепер витягніть ліву руку до стелі, права рука лежить на правому стегні
Дихни глибше. Під час видиху нахиліться вправо, пальці тягнуться в праву діагональ. Затримайтеся в такому положенні чотири вдихи.
Потім виконуйте вправу з іншого боку
Повторіть цю вправу двічі з кожного боку

Вправа 2: поворот тулуба

Сядьте на край стільця, ноги на ширині стегон розведіть на підлозі і витягніть обидві руки вгору
Тепер поверніть верхню частину тіла вліво. Візьміться за спинку стільця лівою рукою, а праву покладіть на стегно, стегна тримаючи вперед
Тепер подивіться через ліве плече і затримайтеся в такому положенні чотири вдихи
Тепер зробіть вправу з іншого боку

Вправа 3: розтягнення спини стегна

Сядьте вертикально на край стільця
Візьміться за ліве стегно двома руками, а тепер потягніть його до себе. Важливо: хребет залишається вертикально!
Потягніть пальці до себе, це спричиняє розтягнення литок
Затримайтеся в цьому положенні чотири вдихи, а потім перейдіть на бік

Вправа 4: розтягнення хребта

Сядьте на край стільця, ноги на ширині стегон розведіть на підлозі, а верхню частину тіла уперте в стегна, руки вільно звисають до підлоги
Тепер закрийте очі і п'ять разів глибоко і повільно вдихайте і видихайте

Експерт Піа Баур: "Ця вправа є обґрунтованою і знімає стрес".

Вправа 5: розтягнення стегна

Сядьте на край стільця
Складіть ліву ногу над правою, щоб щиколотка лівої ноги опинилася на правому коліні
Тепер випряміть спину і нахиліться вперед, випрямивши спину так, щоб сідниці і стегна були витягнуті
Ваші руки вільно стоять на колінах
Затримайтеся в положенні чотири вдихи, а потім перейдіть на бік

Вправа 6: розгинання згиначів стегна

Встаньте за стілець і покладіть руки на спинку стільця
Тепер зробіть великий крок назад правою ногою
Коліно правої ноги пряме, а п’ята прямостояча
Тепер опустіть передню ногу нижче, тримаючи задню ногу прямо
Намагайтеся тримати верхню частину тіла в прямому положенні
Затримайтеся в цьому положенні чотири вдихи, а потім перейдіть на лівий бік

Порада для глибшого розтягування: витягніть обидві руки до стелі, а ліву руку покладіть на праве стегно позаду вас. Потім трохи відхиліться назад.

Ось так ви вносите більше руху у своє повсякденне офісне життя

Загалом, важливо також робити як можна більше вправ протягом дня. "Чим більше руху ви включите у своє повсякденне офісне життя, тим краще", - пояснює Баур. Навіть невеликі зміни роблять різницю: "Прогулянка по кварталу після обіду або просто випиття кави стоячи творять чудеса", - каже вона.

Що також допомагає: іноді працюйте стоячи і змініть положення сидячи.

Ще одна порада тренера з уважним бізнесом та вчителя йоги: "Вставайте і частіше ходіть до робочого місця свого колеги, щоб обговорити речі з колегами". Це не тільки призводить до циклу, але і посилює соціальний зв'язок між працівниками, виявляє експерт.

Експерт: Піа Баур, уважний бізнес-тренер, тренер з йоги та уважності

Вона підтримує приватних та корпоративних клієнтів у встановленні центру та обізнаності про себе, щоб вести повноцінне життя в рівновазі.

За свою більш ніж 8-річну корпоративну кар’єру вона в ідеалі може реагувати на потреби керівників, команд та кожної людини, щоб достовірно піти своїм шляхом і знайти внутрішній спокій.

Вона використовує свій унікальний підхід потрійної сили як системний особистий та діловий коучинг у зв’язку з медитацією, йогою та навчанням уважності.