Розтяжка - найкращі основні вправи
Розтягування служить для поліпшення мобільності. Це одна з умовних навичок. Достатня мобільність є основною вимогою до технічно чистого виконання рухового завдання, а отже, і до нашого плану тренувань. Рухливість визначається гнучкістю (= радіус дії суглобів) та гнучкістю м’язів.
Гнучкість визначається структурою суглоба (суглоби, хрящі, міжхребцеві диски) і не піддається тренуванню. Кістки, що беруть участь у русі, можуть приймати лише певні кутові положення. На здатність розтягуватися впливають сухожилля, зв’язки, капсули та м’язи. Сухожилля, зв’язки та капсули суглобів мають стабілізуючі функції, і їх здатність розтягуватися не може бути значно покращена. М'язи особливо важливі, їх здатність розтягуватися можна тренувати. Розтяжка також сприяє регенерації.
Ми зосереджуємось на тому, щоб бути активними після тренування програма статичного розтягування. Це знижує м’язовий тонус (тобто основне напруження м’язів) і розщеплює метаболічні відходи в м’язах. Ми починаємо програму розтяжки з ніг, а потім просуваємося вгору в тілі. Кожну вправу слід проводити 1-2 рази протягом приблизно 10-20 секунд. Під час вправи на розтяжку дихайте рівномірно, спокійно і глибоко.
Вправи на розтяжку основи кокетки
1) Розтягування литок
З випаду змістіть центр ваги на передню ногу. П’ята задньої ноги тримається на землі або трохи піднімається вгору. Це створює напругу в литкових м’язах. Дотримуйтесь вертикальної постави. У цьому вам допоможе напруга основних м’язів. Затримуйте положення протягом 10-20 секунд під час цієї вправи на розтяжку. Потім зніміть натяг і змініть сторони.
2) Класична вправа на розтяжку для сухожиль
Ви стаєте на коліна на задній нозі, передня нога пряма, а кінчик стопи злегка втягнутий. Тепер обидві руки охоплюють палець передньої ноги. Ви не згорбите верхню частину тіла, голова - це продовження тіла. Вид проходить через кінчик стопи до підлоги. Затримуйте положення протягом 10-20 секунд під час цієї вправи на розтяжку. Потім зніміть натяг і змініть сторони.
3) Розгинання ніг - розтягування антагоніста підколінного сухожилля
Ви стоїте вертикально і підводите одну ногу до нижньої частини. Там одна або обидві руки стискають стопу біля щиколотки і активно тягнуть її до низу. Коліна розташовані поруч, а погляд спрямований вдалину. Переконайтеся, що ви підтримуєте вертикальну поставу і достатньо напруги в тулубі, щоб відчути потяг передньої частини стегна. Затримуйте положення протягом 10-20 секунд під час цієї вправи на розтяжку. Потім зніміть натяг і змініть сторони.
4) Глютеус та викрадачі
Ви сидите на підлозі. Одна нога витягнута, друга підтягнута. Підведіть підтягнуту ногу над витягнутою і поставте ногу біля коліна. Руками ви відсуваєте коліно за стопу зігнутої ноги і тим самим створюєте напругу в зовнішній області стегна і сідниць. Тут також переконайтеся, що верхня частина тіла вертикально, а м’язи ядра напружені. Затримуйте положення протягом 10-20 секунд під час цієї вправи на розтяжку. Потім зніміть натяг і змініть сторони.
5) Розтягування аддукторів
У широкому бічному випаді ви рухаєтеся над ступнею злегка зігнутої ноги. Спина вертикальна, а багажник стабільний. Рухаючи тазом у напрямку зігнутої ноги, ви розтягуєте внутрішню сторону прямої ноги. Затримуйте положення протягом 10-20 секунд під час цієї вправи на розтяжку. Потім зніміть натяг і змініть сторони.
6) Розтягування грудей
Встаньте у вертикальній стійкій стійці біля дверей або стіни. Зігніть руку, спрямовану до стіни, приблизно на 90 градусів у лікті. Лікоть трохи нижче рівня плечей, а ваша рука і долоні міцно притиснуті до стіни. Тепер ви повертаєте тіло навколо поздовжньої осі від стіни так, щоб відчути розтягуюче напруження м’язів грудей. Затримуйте положення протягом 10-20 секунд під час цієї вправи на розтяжку. Потім зніміть натяг і змініть сторони.
7) трицепс + плече
Ви стоїте прямо, злегка зігнувши коліна, а спину прямо. Тепер візьміть руку за голову і покладіть руку між лопатками. Ви обхоплюєте лікоть іншою рукою і тягнете його до лівого плеча. Не нахиляйте голову вперед. Ваша шия залишається прямо на одній лінії з хребтом. Затримайтеся в положенні 10-20 секунд. Потім зніміть натяг і змініть сторони.
Екскурс щодо розтяжки та розтяжки
Навряд чи будь-яка інша тема обговорювалась настільки інтенсивно у спортивній науці та на практиці і так часто «викидається за межі», як тема розтяжки та розтяжки. Чи має сенс розтягування навіть сенс, чи найкраще це робити до або після тренування, або лише ізольовано, чи слід проводити розтяжку або робити її гойдалками? У цій тренувальній програмі розтяжка в основному використовується як регенеративний засіб після фізичних вправ.
Слід знизити м’язовий тонус, зняти напругу, а продукти метаболізму краще транспортувати (нижчий м’язовий тонус = кращий приплив крові до м’язів). М’язовий дисбаланс може спричинити напругу та обмежити рухливість. Вони збалансовані як через силову складову кіл, так і за допомогою вправ на розтяжку. Функціональні вправи тренувальної програми вимагають великих амплітуд рухів та взаємодії м’язового агоніста та антагоніста. Таким чином, компонент мобільності також входить до кругових одиниць.