Розтяжка Ось чому розтяжка після спорту важливіша, ніж раніше - DER SPIEGEL
Тренування національних футболістів (архівний малюнок 2011 р.): У деяких видах спорту розтяжка перед тим, як це робити, є непродуктивною
Фото: Friso Gentsch/dpa
Довгий час спортивні вчені та тренери вважали, що розтяжка - це універсальна зброя, що підвищує продуктивність. Він запобігає травмам і захищає від болючих м'язів. Проблема: Наукові дослідження однозначно не показують ні захисту від травм, ні запобігання болю в м’язах.
"Є такі види спорту, в яких розтяжка може бути навіть непродуктивною заздалегідь", - говорить Інго Фробьозе, професор Інституту ЛФК та орієнтованої на фізичні вправи профілактики та реабілітації Німецького спортивного університету в Кельні. Наприклад, у футболі чи інших видах діяльності, де потрібна швидкість. Навіть при максимальних навантаженнях, таких як важка атлетика, Фробьозе бачить розтягнутий м’яз досить ослабленим.
Будь то біг підтюпцем, футбол, теніс або силові тренування: важливішим за розтяжку перед вправою є розминка. Для цього зазвичай достатньо виконувати типовий спортивний рух повільно та з низькою інтенсивністю. "Отже, якщо ви хочете бігати, просто бігайте спокійніше протягом перших п'яти хвилин. Цього достатньо, щоб захиститися від травм", - говорить Фробьозе.
Розтяжка підтримує рухливість
Юрген Фрейвальд, який очолює відділ науки про рух в Університеті Вупперталу, трохи більш спокійний щодо цього. Рекреаційні спортсмени, які почуваються краще після розтяжки, повинні спокійно розтягуватися. "Якщо я розтягуюся перед тренуванням, я втрачаю від двох до п'яти відсотків своїх максимальних результатів. Цей діапазон продуктивності не має значення для спортсменів-рекреаторів". Він особливо рекомендує розтяжку людям похилого віку та страждаючим від стресу: "Розтяжка може зробити людей більш гнучкими або зберегти рухливість".
Спортивні вчені віддають перевагу гнучким, динамічним розтяжкам під час розминки під час підготовки до спорту. Після важкого робочого дня статичне розтягування, відоме як розтягування, також корисне, каже Фрейвальд. Голова керує м’язами, а м’язи - головою, що можна відчути під час вправ на розслаблення, наприклад в йозі.
Фрейвальд вважає розтяжку критичною лише для змагальних спортсменів, які залежать від максимальної сили, і для тих, хто гіпермобільний: "Уже гіпермобільні спортсмени більш схильні до травм", пояснює він. Тим, хто часто крутить коліна під час ходьби і у них все ще можуть бути незначні стукіт колін, не обов'язково тягнутися.
Додаткова система опорно-рухового апарату
Для силових тренувань Фрейвальд рекомендує робити рух без тягарів або з невеликим навантаженням для розминки. "Хрящ, м'язові сухожилля та переходи сухожильних м'язів зазвичай викликають проблеми, вони робляться еластичними, а потім добре підготовлені"
Інакше йде справа зі спортом, який вимагає максимальної рухливості. Що стосується гімнастики, бар’єрів, плавання на дельфінах або художньої гімнастики, спортивні вчені вважають доцільним розтяжку як частину розминки. Це також стосується таких єдиноборств, як карате та тхеквондо, а також бар'єрів та балету.
Хворі м’язи при розтягуванні, безумовно, не підходять: «Немає надійних досліджень, які б довели профілактичний ефект розтяжки проти інтенсивності або тривалості болючих м’язів, - говорить Ганс-Йоахім Апелл Коріолано, професор Інституту фізіології та анатомії Німецького спортивного університету в Кельні.
Розтягування лише на короткий час запобігає судомам
"Після вправ розтяжка повинна підтримувати розслаблення м'язів. Під час вправ розтягування має сенс, коли на горизонті судоми", - говорить Аппелл. У цьому випадку розтягування лише на короткий час запобігає спазму. У довгостроковій перспективі розтягнення насамперед покращує рухливість суглобів та оточуючих їх структур. У короткостроковій перспективі це може допомогти виправити м’язовий дисбаланс, подовжуючи вкорочені м’язи та зменшуючи їх напругу. І це допомагає тим, хто страждає від стресу, розслабитися і розслабитися.
За словами Фрейвальда, останні дослідження вже зосереджують увагу не на самих м’язах, а на сполучній тканині м’язів та їх покриві, так званій фасції. "З'ясувавши функції фасцій, які проходять через суглоби від голови до ніг, ми в майбутньому зможемо вирішити багато головоломок, які все ще пов'язані з розтяжкою", - говорить Фрейвальд.
Але незалежно від того, розтягуєте ви м’язи або фасції: "Те саме стосується розтяжки, як і у всьому житті: не виходьте за межі больового порогу", - каже Аппелл, а Фробьозе - "Згодом розтяжка важливіша, ніж раніше".
Ікона: Дзеркало
Спорт, специфічний перед розтяжкою розігріти нещільно.
Програма розтяжки також повинна бути адаптований до спорту Наприклад, у тенісі, перш за все, розтягують м’язи верхньої частини тіла та рук.
Завжди це теж Противник розтягнення відповідного м’яза.
Швидше у спорті динамічний пружинистий розтягуйтесь і дихайте спокійно, після вправ теж статичний, так утримуйте розтяжку приблизно 20 секунд.
Це дозволено тягнути, але не біль.