Розтяжка - r2comSport
Тема розтяжки в цілому та традиційна статична розтяжка зокрема є предметом обговорення серед тренерів та терапевтів. Виникає питання ефективності, правильного контролю та показань для різних методів розтягування. Ми досліджували тему для вас, шукаємо відповіді в цій технічній статті і хотіли б наблизити вас до нашої практичної філософії в R2comSport і дати рекомендації щодо правильного розтягування.
Структурне укорочення або функціональне обмеження?
Методи
Тривале статичне розтягування здебільшого пов’язане з бажанням зробити нібито «вкорочений» м’яз знову «довгим». Це насправді можливо, але для тривалого ефекту вказано набагато довший час витримки, ніж це зазвичай практикується, і відповідні процедури розтяжки повинні проводитися регулярно протягом тривалого періоду часу. Різні дослідження показують структурні коригування з фазами утримання від 4 до 20 хвилин та регулярним впровадженням протягом декількох місяців.
У короткостроковій перспективі статичне розтягування, яке застосовується протягом коротшого періоду часу, також може мати ефект. Однак це не класифікується структурно, а функціонально. Це лише знижує тонус м’язів і на короткий час покращує рухливість. Через короткий час тон знову збільшиться, і обмеження залишаться. Якщо причину, таку як наявна м’язова слабкість, не усунути, проблема продовжуватиме повторюватися. При (короткочасному) зниженому тонусі швидка і реактивна сила м’язів також зменшується, що може бути невигідним під час тренувань або змагань.
Активізація та зміцнення ослаблених фазичних м’язів веде набагато швидше і більшою мірою до поліпшення рухливості та зменшення проблеми. У нашому прикладі активація сідничних м’язів «подовжить» м’язи підколінного сухожилля, оскільки підвищений тонус більше не потрібен для компенсації відсутності активності сідничних м’язів. Те саме стосується розгиначів спини.
Різні динамічні та ізометричні вправи з низькою інтенсивністю, які можна виконувати на початку тренування, підходять для активізації фазових м’язів.
Різні нові концепції явно стосуються фасцій або міофасціальних особливостей тіла. Ефект подібний до ефекту розтяжки з обтяженнями. При виборі положень та схем руху базуються фасциальні ланцюги. Характерними ознаками є здебільшого коливальні рухи в природному кінці руху, за допомогою яких стимулюються фасції сполучної тканини. Положення розтягування різноманітні, щоб охопити всі компоненти волокна та ознаки міофасціальних структур.
Рекомендації для практики
Якщо це явно не засноване на серйозній травмі, обмеження рухливості суглоба є результатом м’язової слабкості, а не “укорочення”. Отже, основна увага повинна бути спрямована на активізацію та зміцнення фазичних м’язів, щоб забезпечити адекватну рухливість. Ми включаємо вправи для активації в розминку або підготовку до вправ перед тренуванням. Залежно від початкового рівня пацієнта або спортсмена, активаційні вправи можуть також представляти стимул для тренування у значенні основного змісту тренувальної частини. Крім того, ми проводимо мобілізуючі вправи на динамічну розтяжку. Розтягування м’яза слід утримувати лише кілька секунд перед тренуванням, щоб запобігти негативному впливу на силу та швидкість навичок, коли це потрібно під час тренування.
Якщо тренування не призначене для швидких або вибухових рухів, ви можете використовувати короткочасний ефект зниження тону статичних вправ на розтяжку до або під час тренування. В результаті покращена рухливість може бути придатною для складних вправ, таких як присідання, щоб забезпечити більшу амплітуду та якість рухів.
Більш тривалі періоди статичного розтягування або альтернативні варіанти слід робити в кінці тренування. Якщо метою даного показання є насправді стимулювати структурні пристосування, слід враховувати необхідні фази та обсяг проведення, а розтягування може проводитися навіть як окремий навчальний блок.