Розтяжки Менше травм, більше продуктивності

Розтяжка повинна зробити вас рухливим і запобігти травмам. Але фахівці з фітнесу зараз сходяться на думці: розтяжка не завжди має сенс! Коли розтягуватись і які розтяжки найбільш ефективні для вашої спини, ніг та живота.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Розтяжка здавна вважалася універсальною зброєю. Ніхто не залишив би спортзал чи спортивний майданчик, не розтягнувшись.

Сьогодні ми знаємо: вправи на розтяжку не завжди корисні. У деяких випадках вони можуть призвести навіть до непродуктивності. Якщо розтягування, то це слід робити правильно і відповідати виду спорту.

Розтяжка: корисна чи ні?

Що саме відбувається, коли ви розтягуєтесь? Як тільки ви починаєте розтягуватися, м’язові кінці максимально віддаляються один від одного. М’язова структура розтягується, яка повертається у вихідне положення, коли ви розслабляєтесь.

Довжина м’яза завжди залишається незмінною. Тільки сполучна тканина м’язів, фасції, стають більш гнучкими.

Вправи на розтяжку допомагають і там, де ні

покращують рухливість суглобів у довгостроковій перспективі та зміцнюють сухожилля та зв’язки,
допомогти усунути диспропорції в короткостроковій перспективі,
Зменшити напругу, біль і стрес.

Вправи на розтяжку не корисні

при хворих на м’язи та напруги,
як захисний захід від травм

Статичні або динамічні вправи на розтяжку?

Говорячи простою мовою, існує два типи розтягування: статичне та динамічне.

I. Статичне розтягування сприяє гнучкості

При статичному розтягуванні ви тримаєте одне положення протягом 20-30 секунд.

Перевага: Сприяє гнучкості (перевірте тут, наскільки ви вже спритні!)

Недолік: Робить м’язи більш схильними до травм і менш ефективними

Підходить для яких видів спорту? Діяльність, де потрібна гнучкість: напр. В. гімнастика, танці, балет, бойові мистецтва, такі як карате та тхеквондо

Коли? Тільки при розминці або після тренування

II. Динамічне розтягування зміцнює м’язи

При динамічному розтягуванні м’яз безперервно і м’яко втягується в довжину потоком руху - розмахуючим або пружинистим, а потім знову розслабляється.

Перевага: Сприяє міжм'язовій координації, тобто взаємодії різних груп м'язів; посилює супротивників (антагоністів)

Недолік: Якщо робити це занадто інтенсивно, розтяжка як розминка може збільшити ризик отримання травм (особливо при силових тренуваннях)

Підходить для яких видів спорту? Тренування з обтяженням та заходи, в яких потрібна швидкість: напр. Б. Футбол, спринт, плиометрія

Коли? Для розминки, як частина охолодження або мимовільно при спазмах

Порада від особистого тренера з легкої атлетики Магнуса Нерліха з Гамбурга

"Простіше кажучи: динамічне розтягування перед вправою, статичне після вправи, якщо це необхідно. Натхненням для динамічного вправи на розтяжку або розминку є швидкий пошук" Підготовки до руху ". Це різні рухи, які, серед іншого, підвищують температуру серцевини м'язів . Вони покращують основні рухи і служать активації нервово-м'язової діяльності. Різним чином різко збільшується рухливість, запобігаються травми і тіло готується до спорту ".

Правила великого пальця для розтяжки

Як правило, ви можете пам’ятати: динамічне розтягування має сенс як розминка, вправи на статичну розтяжку ніколи не розігрівають.

"Врешті-решт, теплу гумку можна розтягнути краще, ніж холодну, чи не так? Ви повинні розтягувати м'язи, коли тіло тепле, як це буває після тренування", - пише легенда тренера Марк Верстеген у своєму посібнику "Core Performance".

Також важливо: Завжди розтягуйте на нековзній поверхні.

Тим часом продовжуйте дихати рівномірно. Як тільки відчуття напруги вщухне, потягніться трохи інтенсивніше.

Незалежно від того, спортсмен ви чи не дуже рухаєтесь і багато сидите в офісі: регулярне розтягування може допомогти зняти напругу, зробити суглоби та навколишні структури більш гнучкими та зменшити стрес.

Далі ми покажемо вам найкращі вправи на розтяжку з голови до ніг.

Важливо: Не забудьте розігрітися перед цим розтягуванням! Затримайте вправи від 20 до 30 секунд, продовжуючи дихати спокійно.

Розтяжки для рук, грудей і плечей

Розтягніть грудний м’яз: Ви стоїте вертикально у кроковому положенні до стіни і підтримуєте одну руку на ньому витягнутою рукою. Поверніть верхню частину тіла в протилежну сторону і трохи нахиліться вперед (див. Фото). Залежно від положення руки - вище або нижче - ви розтягуєте різні частини грудного м’яза.
Розтягніть м’язи капюшона: Встаньте на ширині стегон і зчепіть руки, долоні дивлячись назовні. Витягніть руки над головою і витягніть їх вперед, трохи нахиливши голову вниз. Ви відчуваєте розтягування до лопаток.
Витягніть трицепс: Встаньте на ширині стегон, зігніть одну руку і покладіть руку між лопатками. Іншою рукою хапається за ліктьовий суглоб і м’яко потягує його.

Вправи на розтяжку для спини і живота

Розтягнення нижньої частини спини: Для «розтяжки котячої корови» перейдіть у чотириноге положення, розставивши коліна на ширині плечей. Зігніть спину вгору (кішка), а потім опустіть верхню частину тіла до підлоги (корова), ступаючи в трохи порожню спину.
Розтягування хребта: ляжте на спину, одна нога зігнута приблизно на 90 градусів в тазостегновому і колінному суглобі. Іншою рукою схопіть коліно і покладіть його на протилежний бік. Обидва плечі залишаються на землі.
Бічні м’язи живота розтягуються: встаньте трохи ширше ширини стегон і нахиліться вбік, щоб ви могли упертися рукою в щиколотку. Інша рука вказує прямо до стелі, ваш погляд стежить за цим рухом.

Порада: Ви можете розслабити сполучну тканину м’язів за допомогою фасційного валика. Самомасаж ідеально підходить для верхньої частини спини та бічних м’язів живота.

Вправи на розтяжку для ніг

Витягування литок: пройдіться в покроковому положенні і підтримуйте себе обома руками на стіні або перилах. Задня нога пряма, передня зігнута. Нахиліться вперед, щоб ви могли відчути розтягнення на литку.
Розтягування передньої частини стегон: Ви стоїте вертикально і обхоплюєте щиколотку однією рукою. Потягніть п'яту до нижньої частини. Обидва коліна знаходяться на однаковій висоті.
Розтягніть аддуктори: Сядьте прямо, зігнувши ноги та ступні ніг разом. Ви можете тримати його руками. Тепер нехай коліна опускаються назовні. Позицію також називають "сидінням метелика".
Розтягування викрадачів: Ви сидите вертикально, одна нога випрямлена, інша зігнута, підтягнута до верхньої частини тіла і схрещена через пряму ногу. Поставте ногу на рівень коліна і схопіть зігнуту ногу протилежною рукою. Підперіться іншою рукою і злегка скрутіть.

Вправи на розтяжку для всього тіла

Йога - чудова альтернатива класичній програмі розтяжки. Клацніть тут, щоб переглянути наш 5-хвилинний "Потік мобільності". Процедура допомагає зарядитися енергією, зняти напругу і відключити голову.

Тренування фасції також допомагає зняти напругу м’язів у всьому тілі та зміцнити сполучну тканину.