Овочі нічого не витрачають! Харчовий паспорт
Стаття Джулі Болдук, дієтолога
Універсальний повноцінний рецепт овочів !
Їжте більше овочів! Ви думаєте, повідомлення досить чітке і його чули досить довго, щоб усі зрозуміли ... Але, ні! Згідно з останніми статистичними даними про споживання овочів та фруктів у Квебеку, менше одного з 2 людей споживає МІНІМУМ 5 порцій на день. Це означає, що повідомлення не проходить !
Хоча, зізнаюся, їсти більше овочів легко сказати, але не завжди легко це зробити. Не всіх цікавить варена брокколі/цвітна капуста, салати важко передати дітям, а сирі овочі для багатьох змушують їх журитися. І, погодьмось, не овочі, про які ми думаємо в першу чергу, коли приходить час планувати харчування, а джерела білка. Однак добре харчуватися означає вживати більше овочів.
Тому я пропоную вам рецепт, який ви можете варіювати як завгодно (або майже) і який дозволить вам споживати щонайменше 2 порції овочів за один і той же прийом їжі. Це зручна вечеря моєї мами, і я її люблю, бо це повноцінна їжа в одній страві. І як бонус вона надзвичайно проста.
В основному це рис з овочами та яловичий фарш. Але, чесно кажучи, ви можете варіювати джерело білка залежно від того, що у вас є під рукою (хоча я визнаю, що не тестував з рибою ...). Ви навіть можете приготувати його дуже швидко відповідно до ваших основних інгредієнтів. Представляю вам довгу та коротку версії. І вибачте, немає кількості ... у нашій родині ми готуємо на око! У будь-якому випадку, тут кількість не має значення: ідея полягає в тому, щоб мати якомога більше овочів.
Основний рецепт:
Нарізані кубиками овочі (ви можете використовувати все, що завгодно, але ось ті, які майже завжди є у нас у цій страві)
Цибуля
Часник
Перець
Морква
Селера
Помідори, нарізані кубиками (консервовані)
Джерело білка, наприклад:
Фарш: яловичина, свинина, індичка, курка, телятина, кінь ....
Варене м’ясо: курка, свинина, яловичина тощо. (сьогодні вдень ми використали залишки свинячої вирізки)
Бобові (консервовані добре промиті або замочені та зварені)
Рис: ви можете використовувати довгозернистий рис (час варіння приблизно 20-25 хвилин після його додавання) або варений коричневий рис (додаєте більше в кінці).
Ви навіть можете використовувати рисову суміш, яка містить інші зерна, такі як лобода або ячмінь (для приготування часу дотримуйтесь інструкцій на упаковці).
Додайте спеції: чилі, кайен, сіль і перець за смаком. Це гострий рецепт!
У великому воку підрум’яніть цибулю і часник на невеликій кількості олії.
Додайте фарш і варіть, розбиваючи його.
Додайте нарізані кубиками овочі, крім помідорів. Коричневий протягом декількох хвилин.
Додайте сирий рис і помідори, нарізані кубиками. За необхідності додайте води (щоб вистачило рідини, щоб рис зварився).
Доведіть до кипіння, зменште вогонь до середнього і варіть 20 хвилин, періодично помішуючи.
Приправте за смаком.
Для «короткої» версії виконайте наведені нижче дії.
У великому воку підрум’яніть цибулю і часник на невеликій кількості олії.
Додайте нарізані кубиками овочі, крім помідорів. Тушкуйте, поки овочі не стануть м’якими.
Додайте варений рис, відварене м’ясо і нарізані кубиками помідори. Варити кілька хвилин.
Приправте за смаком.
Отже, у вас хороший рецепт, повний овочів, який послужить магазином. Він дуже добре замерзає, а також добре розігрівається на обід наступного дня. Насправді його навіть можна використовувати для фарширування лаваша, лише для зміни!