Розуміння емоційного голоду для кращого управління ним
Сьогодні я розмовляю з вами на тему, яка мене, як психолога, особливо торкається: емоційний голод. Цей тип проблем є однією з причин, чому я радий тому, що я пройшов навчання в галузі психології та харчування. Дуже часто ми концентруємось на харчуванні, не враховуючи емоцій та психологічних причин, які призводять нас до складних стосунків з їжею. З іншого боку, ми зосереджуємось на психологічній стороні, не ставлячи під сумнів харчовий стан страждаючої людини, яка постає перед нами. Однак ці два поля суворо пов’язані.
Тому сьогодні я хочу провести вас із проблемою емоційного голоду.
Ми голодні не тому, що ми їмо
Те, що ви їсте, не означає, що ви голодні. На перший погляд, це твердження може здатися дивним, але воно є не менш вірним. Оскільки їжа, коли ти не голодний, трапляється частіше, ніж ти можеш подумати. Подумайте про це на мить. Скільки разів ви ловили ту пачку чіпсів, плитку шоколаду, келих вина, коли ваш мозок не надсилав жодного сигналу голоду? Єдина принада полягає в тому, що ви завжди помічаєте це занадто пізно, тобто коли пакет чіпсів, цукерка або келих вина закінчені. Що трапляється, коли ви схильні до такого типу їжі, коли ви насправді не голодні? Це все питання емоційного голоду.
Цей вираз складається зі слів "голод" та "емоція". Тепер зрозуміло, що кожен той чи інший час схильний негативним емоціям, стресовим ситуаціям, страждаючим думкам. Це частина життя. Однак у деяких людей цей негативний емоційний досвід спонукає їх їсти їжу, яка вважається "втішною".
Але чому я їм ?
Є дві основні причини, чому ми відчуваємо бажання їсти, коли відчуваємо негативні емоції.
1. Ми зосереджуємось на чомусь іншому
Харчування, коли ми погані, дозволяє нам відвернути увагу від джерела нашого дискомфорту. Замість того, щоб протистояти та вирішувати проблему, яка змушує нас страждати і яка потребує більшої уваги, енергії та, можливо, неприємних відчуттів, ми воліємо зосередитись на об’єкті, який є одразу доступним і неприємним. Це як накласти пов’язку, але це триватиме лише годину-дві. Після, ми знову на вихідній точці.
2. Їжа приносить задоволення
Звичайно, їсти корисно. А дослідження показують, що це тим більше, коли ви вживаєте їжу, яка має сильний смак, як жирна та цукриста їжа. Цей ефект ще сильніший, якщо ви перебуваєте в обмежувальному процесі прийому їжі (тобто ви змушуєте себе не їсти їх, щоб не набрати кілограми). Отже, коли ми їмо шоколад, у нашому мозку виділяється нейромедіатор, дофамін, який активує дофамінергічну систему (бере участь у системі задоволення/винагороди та в мотиваційних процесах). Чим більше шоколаду ми їмо, тим більше виділяється дофаміну, тим більше шоколаду ми будемо жадати. І ось порочне коло, яке створюється.
Всі емоційно голодні ?
Але чи означає це, що всі реагують однаково? Чи справді всі йдуть на їжу, як тільки виникає негативна емоція? ?
У зв'язку з цим дослідження показують, що велика кількість людей підпорядковується цьому механізму. І це спостерігалося як у людей із зайвою вагою, так і у тих, хто захоплюється обмежувальними дієтами (чого я абсолютно не рекомендую), а також у людей, які харчуються збалансовано. Тож це не характерно для певного типу людей. Хоча, це останнє речення повинно бути кваліфікованим.
Дійсно, усі переживають важкі часи. Але ми не обов'язково однаково реагуємо на одну і ту ж ситуацію. Різниця полягає в тому, що пов’язаний емоційний голод погане управління негативними емоціями, тому до поганої емоційної регуляції.
Емоційна регуляція
Емоційна регуляція - це те, як люди мають справу з досвідом та вираженням своїх емоцій. А хороша емоційна регуляція поєднується з хорошим фізичним та психічним здоров’ям.
Ми могли б сказати, що коли ми говоримо про регулювання емоцій, ми застосовуємо дві основні стратегії, які можуть пояснити, чому так чи ні, ми будемо їсти наш пакет чіпсів, коли нам погано: когнітивна переоцінка та виразне придушення.
Когнітивна переоцінка полягає у зміні способу сприйняття ситуації, щоб змінити емоційний вплив, який це може створити. Ми віддаляємось від проблеми, яка виникає до негативних емоцій, і від звичної поведінки.
Виразне придушення полягає у скасуванні вираження емоцій, коли це відбувається. Скажімо, це факт того, що ми не показуємо, що нам боляче, коли нам боляче.
Використання тієї чи іншої з цих стратегій призводить до явно різних наслідків. Скажімо вже, що перший є безперечно ефективнішим за другий. Насправді ігнорування емоцій не забирає того факту, що всередині людина страждає. Тримати все всередині і прикидатися ні до чого не змінило наше внутрішнє відчуття. Дослідження показують, що ця стратегія пов’язана з низькою самооцінкою та зниженням задоволеності та добробуту. Це означає, що люди, які, як правило, ігнорують, відкидають або приховують свої емоції, як правило, їдять більше, коли стикаються з негативними емоціями. З іншого боку, тим, хто змінює спосіб сприйняття ситуації, вдається керувати своїми емоціями, не відчуваючи потреби компенсувати їжею.
Прислухайтеся до своїх емоцій. Вони мають про що сказати вам.
Тож ми прийшли до моєї поради. Нормально час від часу відчувати сум, стреси або розчарування. Але коли з’являються негативні емоції або коли ви відчуваєте, що вам «потрібно» їсти їжу з високим вмістом жиру чи цукру, їжу для комфорту, зупиніться і задайте собі таке запитання: що це? Що я відчуваю? Що робить/яка причина змушує мене почуватися так? Дозвольте собі відчути емоцію, впізнати її, висловити її та прийняти. Тільки пройшовши ці стадії, ми можемо рухатись до здоровішого та справедливішого харчування як психічно, так і фізично.
Ви хочете, щоб вас підтримали в цій подорожі? Я роблю це в своїй 12-тижневій онлайн-програмі Я кидаю дієти. Я створив цю програму, щоб допомогти вам помиритися з їжею та відрізнити фізіологічний голод від емоційного. Результат? Більше рівноваги, більше щастя, більше задоволення!
Тепер твоя черга. Ви емоційно голодні? Ви не поспішаєте послухати свій внутрішній голос, щоб зрозуміти, чи є ви голодними до їжі чи до доброго самопочуття ?
До нових зустрічей у наступній статті та рецепті!
Емануела
Клінічний психолог
Нутротерапевт