Як і що їсти, щоб збільшити м’язову масу - будьте в тонусі!

Якщо ви хочете накласти на себе серйозну м’язову масу, вам доведеться бути настільки ж дисциплінованим на кухні, як і в тренажерному залі. Ви не можете сподіватися, що будете їсти лише те, що потрапить вам у руки, і швидко набрати м’язову масу.

Але зберігайте спокій. Сьогодні я збираюся представити вам деякі продукти, які повинні бути у наступному списку покупок, а також кілька практичних порад щодо харчування. Навіть більше, оскільки я знаю, що деякі з вас є студентами, які мають бюджет, я розповім вам, що ви можете зробити, щоб заощадити кілька леїв з точки зору добавок.

Те, що відбувається в тренажерному залі - це лише початок росту м’язів. Без поживної бази, яка підтримуватиме зростання, ви не зайдете занадто далеко. Ви навіть можете втратити м’язову масу, оскільки ваше тіло не має поживних речовин, необхідних для відновлення.

Тому надзвичайно важливо знати, як і що їсти, щоб збільшити м’язову масу.

Але вам не потрібно думати про те, щоб почати розраховувати точну кількість білків і вуглеводів у кожному прийомі їжі. Ви не професійний культурист, який бере участь у змаганнях за 3 місяці. Ви хлопець, який хоче швидко наростити м’язову масу, тому не слід перестаратися з плануванням.

Але вам навіть не доведеться йти в іншу крайність, де вас нічого не хвилює, що ви їсте, поки ви втамовуєте голод. Спочатку це буде важко, але воно того варте, як тільки ви почнете бачити прискорені результати.

Скільки потрібно їсти

Калорії потрібні для підтримки росту м’язів, але вони не такі важливі в порівнянні з якістю їжі. Якість - це цар. Потрібно вибирати продукти, що містять макроелементи, що призводять до збільшення ваги та здоров’я вашого організму.

Ці макроелементи - це білки, вуглеводи та жири.

Але оскільки вам також потрібно тверде джерело мікроелементів (вітамінів та мінералів), ви також розглянете овочі.

Як і що їсти, щоб наростити м’язову масу

Ось скільки потрібно з’їсти з кожного макроелемента:

білок: 2 г/кг маси тіла
вуглеводи: 2 г/кг маси тіла
жир: 1 г/кг маси тіла
овочі: 4 г/кг маси тіла

Однак майте на увазі, що наведені вище цифри не забиті. Вони є вихідною точкою і можуть бути модифіковані відповідно до ваших цілей. Наприклад, якщо ви хочете спалити трохи жиру, ви можете збільшити кількість білків на 0,5 г і зменшити кількість вуглеводів на 0,2- 0,5 г.

Одна річ, яку я настійно рекомендую - це використання комп’ютера в Інтернеті, який вимірює кількість калорій, яка вам потрібна, залежно від ваги, статі, зросту та активності. Таким чином ви можете скласти уявлення про те, скільки потрібно їсти щодня.

Що їсти, щоб збільшити м’язову масу

Я знаю, що це звучить як гарна ідея потоваришувати з продавцем фаст-фуду за рогом в надії бути щедрішим на порцію пастрамі, але я не думаю, що з цією стратегією ви зайдете далеко.

Ось чому вам знадобляться реальні ідеї, наприклад, харчові рекомендації, які дійсно прискорять ваше відновлення та ріст.

Я не кажу, що вам слід повністю уникати нездорової їжі. Я просто кажу, що все зайве псується, і під надлишком я маю на увазі більше двох шаормів на тиждень.

Як і що їсти, щоб збільшити м’язову масу

Поки що, погляньте на деякі продукти, які будуть годувати ваші м’язи:

Куряча/індича грудка
Куряча печінка
Нежирне червоне м'ясо (свинина, свинина)
Риба (тріска, лосось)
Яйця
Сироватковий білок

вуглеводи:

Рис (білий, коричневий)
Картопля
Вівсянка
Цільнозернові макарони
Цільнозерновий хліб

Волоські горіхи (фундук, волоські горіхи, фісташки)
Насіння (льон, кавун, соняшник)
Авокадо
Оливкова олія
Кокосове масло

Листя салату
Зелена квасоля
Квасоля
Брокколі
Морква
Перець тощо

Коли їсти

Одним словом: часто. Ви повинні приймати повноцінну їжу або протеїновий коктейль кожні 2-3 години.

Збільшення кількості прийомів їжі на день вигідно з кількох точок зору, тим більше, що вживання трьох величезних прийомів їжі на день може бути надзвичайним як психічно, так і фізично. Ви не будете почувати себе добре, не зможете добре тренуватися і довго не будете чинити опір такій програмі.

Подумайте, якщо вам доводиться їсти 3000 калорій на день - калорій, багатих на поживні речовини їжі - ви повинні мати щонайменше 800 калорій на кожен прийом їжі + білковий коктейль.

Як і що їсти, щоб збільшити м’язову масу

Але якщо розділити всі ці калорії на 5-6 прийомів їжі, все стає набагато простіше. Замість 800 калорій і повного шлунка під час кожного прийому їжі, у вас буде 400 калорій і стан ситості.

Якщо вам не подобається багато їсти за один день (скажімо, сім), ви можете зменшити їх кількість і ввести ще один білковий коктейль. Чотири прийоми їжі, багаті на якісні макроелементи, та два білкових коктейлі повинні дати вам все необхідне для росту м’язів.

Вода - п’ятий макроелемент

Я не думав, що мені доведеться говорити про воду, але, уважно придивившись до сьогоднішніх хлопців, я зрозумів, що вони не пили багато води. Він зводиться до 1-2 кави і струшує воду.

Це не добре. Твоєму тілу потрібна вода, щоб нормально функціонувати і виводити токсини. Оскільки ви проходите програму тренувань і ви дуже активна людина, ваше тіло потребує ще більше води.

Чи знаєте ви нудну рекламу, яка рекомендує щодня випивати 2 літри рідини? Забудь про них! Потрібно 3-4 літри води - просто дайте води, інші рідини не кладуть - щодня.

Просто, йди з пляшкою за собою. Я рекомендую вам мати джерело води скрізь: якщо ви в школі, покладіть пляшку води в сумку, якщо ви їдете, тримайте одну в машині, якщо ви в офісі, тримайте її в шухляді.

Добавка - де ви можете знайти якість за низькою ціною

Не можна забувати і про добавки. Не можна приділяти пильної уваги дієті для збільшення м’язової маси, не беручи до уваги добавки.

Добавки відіграють певну роль у вашому харчуванні. Ви не приймаєте їх лише тому, що їх приймають усі. Ви не приймаєте їх, бо вони смакують і ні в якому разі не берете їх, щоб зробити вас великим і сильним.

Добавки приймають для прискорення росту та відновлення м’язової тканини. Вони тут, щоб допомогти вашому організму.

Я міг би розпочати зі списку щонайменше 10 добавок, які принесуть вам величезну користь як у збільшенні ваги, так і у здоров’ї тіла. Але я залишу це для майбутньої статті, і тут я представлю вам 3 доповнення повинен бути частиною вашого арсеналу.

1. Білковий порошок - Вплив сироваткового білка

Перш ніж почати, слід знати, що кожна з цих добавок - від компанії MyProtein, яка пропонує якісні продукти за розумною ціною. Чому MyProtein? З кількох точок зору, включаючи смак, якість та репутацію на ринку добавок, але особливо тому, що у вас є спеціальна пропозиція, якщо ви читаєте цей блог.

Ті з MyProtein дає вам знижку 35%, якщо ви використовуєте код STAIINFORMA.

[mks_button size = ”large” title = ”Переглянути пропозиції” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/5f37081b” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Повертаючись назад, цілком логічно, що білковий порошок є однією з основних добавок. Це тому, що вам знадобиться кілька грамів білка, який ви зможете легко отримати, коли вам потрібно з’їдати 150 г на день.

Не можна просто з’їсти все, потрібно з’їсти занадто багато.

Якщо ви приймаєте два шейки на день, ви легко досягаєте 40-50 г білка. Це означає, що якщо ви важите 70 кг і вам потрібно з’їдати 140 г білка на день, вам потрібно буде взяти лише 100 г білка з їжі.

І якщо у вас є 4-5 великих страв, вам не доведеться турбуватися, оскільки вам потрібно отримувати лише 20-25 г білка за один прийом їжі.

Крім того, якщо порівняти білкові порошки з традиційними джерелами білка (наприклад, куркою та яйцями), ви зрозумієте, що виходите дешевше, набагато дешевше. Тож як тільки ваш бюджет дозволяє, зробіть свій білковий стек від MyProtein, використовуючи код знижки вище.

2. Полівітаміни - альфа-чоловіки

Полівітаміни відіграють дуже важливу роль у підтримці здоров’я. Вам також слід приймати їх, якщо ви не тренуєтеся або якщо ваша мета не обов’язково набирати м’язову масу.

Я вже деякий час використовую полівітаміни Alpha Men. Вони забезпечують мене вітамінами та мінералами, необхідними для підтримки міцного та енергійного організму.

3. BCAA - BCAA 4: 1: 1

BCAA насправді є абревіатурою амінокислот з розгалуженою ланцюгом, що в перекладі означає амінокислоти з розгалуженою ланцюгом.

Як ви дізналися з біології 10 класу, амінокислоти утворюються шляхом розщеплення білків. Ну, BCAA містять три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін.

[mks_button size = ”large” title = ”Переглянути пропозиції” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/bc0dda07 ″ target =” _ blank ”bg_color =” # dd3333 ″ txt_color = ”# FFFFFF” icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Ці амінокислоти допомагають підтримувати м’язову масу, спалювати жир замість м’язів та покращувати роботу.

Я рекомендую BCAA 4: 1: 1, оскільки він має кращу концентрацію і прискорить ріст м’язів.

висновок

Харчування поза тренажерним залом так само важливо, як і саме тренування.

Переконайтеся, що ви обираєте харчову щільну їжу, тобто ту, яка містить білок, якісні вуглеводи та корисні жири.

Не набивайте всю їжу на 3 величезні столи. Розділіть порції на 4-5 прийомів їжі та доповніть якісним білковим порошком, щоб досягти бажаної кількості білка.

Дотримуйтесь наведених вище порад, тренуйтеся наполегливо, і ви побачите значне збільшення м’язової маси та сили.

продукти з високим вмістом білка, що їсти для збільшення м’язової маси, дієта для збільшення м’язової маси, м’язової маси