Розуміння харчування - мало жирів - світи їжі - рецепти приготування їжі Поради на кухні Здорова дієта
Насичені або ненасичені, ніж жир чи олія, що змащується - жири кращі за свою репутацію. Тим не менш, ви повинні бути обережними щодо жирів, які ви вживаєте з щоденною їжею. Ось огляд.
Жир - справа смаку
Багато людей вважають жир неприємною прокладкою на стегнах. Хоча пишні форми ще за часів Рубенса вважалися еротичними, яскраво виражені складки жиру сьогодні є більшою вадою. Можна, звичайно, сперечатися про спільні ідеали краси. Те, що подобається чи ні, знаходиться під сильним впливом культури.
Вчені з питань харчування та спорту також впродовж десятиліть вчили нас, що нам слід економно вживати жири. Здорове харчування складається в основному з вуглеводів. З іншого боку, жиру слід уникати, наскільки це можливо, була популярною рекомендацією, яка досі зберігається в багатьох свідомостях.
На перший погляд, аргумент також звучить правдоподібно: один грам жиру має вдвічі більше калорій, ніж один грам вуглеводів. Якщо обійтися без жиру, ви економите непотрібні калорії і худнете. Ідея проста, але вона не відповідає. Хоча дієтологи та медичні працівники радять нам приймати дієту з низьким вмістом жиру вже понад 50 років, кількість людей із зайвою вагою в західних індустріальних країнах стабільно збільшується.
Сьогодні в США можна їсти майже знежирене. Незважаючи на це, в Америці людей із ожирінням більше, ніж в інших країнах. Ожиріння також поєднується із такими захворюваннями способу життя, як метаболічний синдром, діабет та серцево-судинні захворювання.
Рослинні або тваринні жири?
Наші проблеми з вагою викликані не жирами, як свідчать сучасні наукові дослідження. Принаймні вона не винна лише в цьому. Чіпси, картопля фрі та круасани - швидко доступні вуглеводи в поєднанні з поганими жирами особливо диявольські. Однак без жирів не обійтися.
Насправді жири необхідні для життя і виконують важливі функції в організмі. Вони амортизують чутливі ділянки, ізолюють нас від холоду і служать накопичувачами енергії. В одному кілограмі жиру в організмі близько 7000 кілокалорій. При швидкості бігу 10 км/год цього вистачило б приблизно на 10 годин. Звичайно, це спрацювало б лише тоді, коли організм міг би отримувати 100 відсотків своїх енергетичних потреб за рахунок метаболізму жирів. На жаль, саме тут теорія застряє, тому що під час вправ на витривалість організм не може обійтися повністю без вуглеводів. Тим не менше, не слід недооцінювати жир як запас енергії у спорті на витривалість.
Жири називають тригліцеридами. Вони складаються з молекули алкоголю (гліцерину), яка пов’язана з трьома жирними кислотами. Тут розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Ви можете розпізнати насичені жирні кислоти за тим, що вони набувають твердої форми при кімнатній температурі. Масло, сир та ковбаси належать до цієї групи. Насичені жири вважаються шкідливими для здоров’я. У своєму раціоні ви повинні подбати про те, щоб частка насичених жирних кислот була якомога нижчою.
Остерігайтеся трансжирів
На відміну від цього, показано, що ненасичені жири позитивно впливають на здоров’я. Розрізняють мононенасичені та поліненасичені жири. Мононенасичені жири можна знайти, наприклад, у горіхах, авокадо та маслинах. Вони захищають судини та серце, а отже, є здоровим джерелом енергії.
Особливо цитувані омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль в імунній системі та запобігають артеріосклерозу. В основному вони містяться в рослинних оліях, таких як лляне, ріпакове або волоське горіхове масло, а також у глибоководній рибі. Не потрібно обходитися без жирів при збалансованому харчуванні. Навпаки, жири навіть життєво важливі. Але радше слід вживати рослинні та ненасичені олії та зменшувати тваринні жири. Альтернативою цьому є рибні капсули з високим вмістом омега-3.
Так звані трансжири, які рідко трапляються в природі, особливо небезпечні для здоров’я. Вони виникають головним чином у промисловому виробництві продуктів харчування. Трансжири - це гідровані рослинні жири, які служать дешевою сировиною. Вони часто містяться в кондитерських виробах та хлібобулочних виробах, а також у маргарині, картопляних чіпсах та картоплі фрі. Численні дослідження показують, що трансжири у більшій кількості відповідають за ожиріння, затвердіння артерій та низький рівень ліпідів у крові.
Порада: дієтичне правило для тих, хто хоче схуднути
Просте правило полегшує розрізнення між “добрими” та “поганими” жирами: покривайте свої потреби в жирі переважно рідкими жирами/оліями та зменшуйте ті жири, які ви можете нарізати при кімнатній температурі. Особливо рекомендуються оливкова, ріпакова та лляна олії. Для салатів рекомендується оливкова олія холодного віджиму, оскільки нагрівання руйнує здорові структури жирних кислот. Ріпакова олія набагато більш жаростійка, а тому є також правильним вибором для смаження.