Розуміння калорій - (справді) невелика арифметична проблема Смачні часи pi
Калорії, добре, що це було знову? Чув це часто, але не знаєш, про що саме? Не панікуйте, насправді дуже легко зрозуміти, що таке калорії і скільки з них ви повинні/можете/повинні споживати. Я хочу зрозуміло показати вам тут, як ви можете розрахувати свою потребу в калоріях і чому важливо знати, скільки калорій вам потрібно на день.
Ви знайдете інформацію щодо наступних тем у цьому дописі.
- Калорії коротко пояснили
- Базальний рівень метаболізму та спосіб його обчислення
- Правильний рівень фізичної активності (PAL)
- Так ви розраховуєте щоденний оборот
- Що вам приносять ці знання
Калорії коротко пояснили
Кількість калорій завжди вказується на етикетці продуктів із абревіатурою "ккал".
Слово "калорії" по суті означає не що інше, як "енергію". Ми говоримо про енергію, яку ви надаєте своєму тілу у вигляді їжі. Дихання, функції органів, скорочення м’язів - все це вимагає енергії. Якщо ця енергія не надається або недостатньо доступна для тіла протягом тривалого часу, тіло спочатку падає назад на резерви для отримання енергії. Однак у якийсь момент вони теж вичерпуються, і відбувається колапс. Автомобіль теж не їздить без бензину - нудне порівняння, яке б’є цвяхом на голові.
Питання до цього? Ні? В іншому випадку, ви можете використовувати функцію коментарів, я відповім вам якомога швидше та максимально чітко.
Базальний рівень метаболізму та спосіб його обчислення
Підемо на крок далі. Як я вже сказав, ваше тіло потребує енергії, тобто калорій, щоб мати можливість підтримувати свої основні функції.
Кількість калорій, яку нам потрібно вижити, лежачи протягом доби, відоме як базальний рівень обміну речовин. Базальну швидкість метаболізму можна розрахувати на основі статі, віку та маси тіла. Впливають і інші фактори, наприклад, м’язова маса або температура тіла.
Тепер ви можете подумати, що вам доведеться використовувати неймовірно складну формулу для розрахунку базального рівня метаболізму. На щастя, це не так. Існують складні формули, за допомогою яких можна розрахувати базальний рівень метаболізму, але є і простіший спосіб. Ось як це працює:
Чоловіки: вага тіла x 23
Жінки: вага тіла х 20
Звучить легко? Це є! Звичайно, існують більш комплексні методи розрахунку базального обміну речовин. Я теж спробував цей, але виявив, що цей простий варіант дуже добре працює у переважній більшості випадків.
Для практичного прикладу ми припускаємо жінку вагою 75 кг, яка повинна мати базальний рівень метаболізму 1500 ккал на добу. Це значення нам знову знадобиться пізніше. І ще: Це орієнтовне значення для орієнтації - жодна формула, хоч би якою складною, не може запропонувати нам більш точного значення. Це також видно з того, що результати дуже різняться при використанні різних формул або онлайн-калькуляторів.
Тепер ви можете підрахувати, скільки калорій ваше тіло «спалює» за 24 години, коли ви повністю перебуваєте в спокої. Але оскільки ми навряд чи просто валяємось цілими днями, не рухаючись, загальне споживання на день природно більше. Отже, на наступному кроці я поясню вам, як ви можете включити цю змінну в подальший розрахунок калорій. Для цього нам потрібен рівень фізичної активності (PAL).
Правильний рівень фізичної активності (PAL)
Тіло більш активних людей потребує більше енергії, тобто калорій, ніж тіло людей, які майже не рухаються. Це здається логічним і, безумовно, слід врахувати при розрахунку щоденного споживання калорій. Для цього ми беремо на руки рівень фізичної активності (PAL). Чим більший стрес у нашому повсякденному житті, тим вище PAL:
| Робота і Поведінка у вільний час/PAL | Приклади |
| Виключно сидячи або лежачи PAL: 1.2 | Прикуті до ліжка, немічні люди |
| Виключно сидяча робота з незначним або відсутнім напруженим дозвіллям PAL: 1,3 - 1,5 | Офісні працівники, точна механіка |
| Сидяча робота, іноді додаткові витрати енергії на ходьбу або стояння PAL: 1,6 - 1,7 | Лаборанти, водії, студенти, робота на конвеєрі |
| В основному ходьба або робота стоячи PAL: 1,8 - 1,9 | Домогосподарки |
| Фізично вибаглива професійна діяльність PAL: 2,0 - 2,4 | Будівельні робітники, фермери, гірники, конкурентоспроможні спортсмени |
Повернемося до жінки у нашому прикладі вище, у якої базальний рівень метаболізму становить 1500 ккал на добу. Вона працює в офісі, але займається силовими та кардіотренуваннями 3 рази на тиждень.
Тому для вашої професійної групи можна припустити PAL 1,3 - 1,5. Але оскільки вона все ще тренується, вона може використовувати трохи вищий рівень PAL. Але я був би тут обережний, оскільки у неї також є кілька вихідних із тренувань. Ми це запам’ятаємо і повернемось до цього пізніше.
Якщо ми хочемо з’ясувати наш особистий PAL, ми повинні бути надзвичайно чесними із собою. Ми мусимо запитати себе, скільки і наскільки інтенсивно ми робимо фізичні навантаження. Якщо ваша мета - зменшити жирові відкладення в організмі, я б рекомендував використовувати для розрахунків нижчий рівень PAL, ніж ви вважаєте за доцільне, навіть якщо вам доведеться трохи перестрибнути свою тінь.
Ну, тепер ми знаємо, як розрахувати базальну швидкість метаболізму, і що вам потрібно використовувати PAL для розрахунку загального споживання калорій. На наступному та останньому кроці ми поєднуємо ці знання та обчислюємо щоденний оборот.
Так ви розраховуєте щоденний оборот
Щоденний оборот зараз говорить нам, скільки калорій нам, напевно, потрібно на день, щоб мати змогу впоратися з нашими щоденними проблемами. Як і для базового рівня обміну речовин, розрахунок дуже простий. Єдине, що нам потрібно зробити, це помножити базальний рівень метаболізму на PAL.
Тут ми також використаємо приклад з попереднього прикладу для ілюстрації. На першому кроці ми розрахували базальну швидкість метаболізму близько 1500 ккал на добу. З PAL ми обираємо коефіцієнт 1,5 - 1,6 з вищезазначених причин. Це дає такий результат:
1500 ккал х 1,5 = 2250 ккал
1500 ккал х 1,6 = 2400 ккал
Оскільки обчислення калорій не може бути дуже точною наукою, ми допускаємо певний запас на обох кінцях і отримуємо такий результат: Жінка в нашому прикладі може припустити, що вона споживає від 2100 до 2500 калорій на день. Ці показники базуються на їх статі та вазі, а також на роботі та дозвіллі.
Ви бачите, що розрахунок вашого особистого споживання калорій - це не надто велике чаклунство. Спробуйте і спробуйте розрахувати свої потреби за описаними формулами.
Існують також онлайн-калькулятори, які можуть виконати роботу за вас під час обчислення базового та щоденного обороту. За допомогою цих калькуляторів ви можете просто ввести свої значення та фізичне навантаження у своє повсякденне життя і отримати більш-менш точний результат. Я спробував багато з цих калькуляторів, і результати ніколи не були однаковими. Тому я хотів би рекомендувати вибрати три калькулятори та використовувати середнє значення результатів як еталонне значення.
Ці інструменти, безумовно, корисні та корисні, але я все ще вважаю базові знання та поглиблену дискусію цінними, оскільки, на мій погляд, стійкі зміни є набагато більш імовірними. Тому я дуже сподіваюся, що сказане на сьогоднішній день дало вам всебічний огляд теми калорій.
Нарешті, я хотів би показати вам, що ці знання насправді використовують у вашому повсякденному житті і що означає для вас споживання певної кількості калорій на день.
Що вам приносять ці знання
Незалежно від того, задоволені ви своєю вагою, своїм здоров’ям і, нарешті, але не менш важливим - своїм зовнішнім виглядом, цінно знати, скільки калорій споживає ваше тіло на день.
Щодо вашої мети, споживання калорій на день є важливим, оскільки:
- Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж вживаєте (дефіцит калорій).
- Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте (надлишок калорій).
- Коли ви задоволені своєю вагою, вам потрібно буде з’їсти приблизно ту кількість калорій, яку ви споживаєте.
Щоб на цьому етапі не виходити за рамки, тема балансу калорій для набору ваги, зменшення жиру та підтримки ваги тіла буде детальніше розглянута в іншій статті.