Розуміння того, як працюють вуглеводи - Les 2 Sableu
Вуглеводи? Для чого це насправді? Вуглеводи = цукор? Але що це насправді ?
Вуглеводи є джерелом енергії для нашого тіла. Вони дозволяють нам забезпечуємо енергією, щоб наше тіло нормально функціонувало. 1 г вуглеводів виділяє 4 ккал.
Але давайте детальніше розглянемо вуглеводи. Ми можемо (приблизно) класифікувати їх як три категорії інший:
- Прості вуглеводи (цукри)
- Складні вуглеводи
- Волокна
Прості вуглеводи (= цукри)
Це форма вуглеводів найпростіший (як випливає з назви). Використаний все живе, будь то бактерії, грибки, ваша кішка, ви! Завдяки «спрощеній» структурі простими вуглеводами є засвоюються і засвоюються більш-менш швидко організмом. Дійсно, їх метою є забезпечення енергією якомога швидше до нашого тіла, через метаболічні шляхи (ланцюг реакцій, який може бути коротким або дуже довгим та складним для утворення однієї або декількох молекул), що відбуваються у ваших клітинах.
Прості вуглеводи можуть бути молекули унікальний (моносахариди) або асоційовані на два (дисахариди).
Один із метаболічних шляхів відповідальний за деградацію цукру є гліколіз. Але перед тим, як зазнати цих реакцій, цукру партнери в парах повинно бути вирізати (гідролізований) у простих молекулах.
Глюкоза - це молекула, яка позначає відправною точкою цього метаболічного шляху. Він постраждає послідовність реакцій що дозволить виділяти енергію у формі молекули, що називається: АТФ (аденозин-три-фосфат), який є паливом наших клітин! Інші цукри (такі як фруктоза та маноза) здатні приєднатися до цього метаболічного шляху.
Навіть якщо цукру мають дуже погану репутацію за рахунок їх споживання надмірна у нашій їжі. Цукри як і раніше важливо для нашої організації. Нічого, крім мозок споживає близько 120 г цукру на день. Цукор настільки важливий, що наше тіло знайшло, що впродовж еволюції види знаходили паради "творити" (синтезувати) цукри з інші молекули навіть коли ви позбавляєте свій організм цих вуглеводів.
Складні вуглеводи
Це приблизно кілька простих вуглеводів (дуже часто глюкоза) пов'язані між собою по-різному.
Для погіршувати їх, це трохи менш просто, ніж для цукрів. Дійсно, це потрібно вирізати на менші шматочки (глюкоза), щоб вони могли забезпечують енергією (пам’ятайте: глюкоза - вихідна точка). Цей виріз зроблений завдяки білку називається ферментом.
Найпоширеніший “складний вуглевод” у нашій їжі - це крохмаль. Це зустрічається зокрема в зернові, бобові, бульби ...
Складний цукор не обов'язково відповідає повільному цукру.
Дві різні ланцюжки складних вуглеводів не обов'язково виділяти енергію з однаковою швидкістю. наприклад, вуглеводи в картоплі проти тих, що знаходяться в бобових. Картопля швидше виділяє цукор у крові, на відміну від бобових.
Швидкість виділення цукру в крові впливає на наш організм. Це дає мені можливість розповісти вам про глікемічний індекс.
Глікемічний індекс (ГІ)
Наше тіло добре зроблене. Для його нормального функціонування, рівень цукру в нашій крові чітко регулюється, тобто проводиться в більш-менш постійна норма. Після їжі рівень цукру в крові (= цукор у крові) має тенденцію до збільшення. Якщо ви п'єте дуже солодкий напій (в основному складається з сахарози, столового цукру), рівень цукру в крові збільшиться дуже швидко і дуже високо. Ми так говоримо глікемічний індекс цього дуже солодкого напою є високим.
З іншого боку, страва з червоної квасолі повільно виділятиме цукру у вашу кров. Отже, рівень цукру в крові є збільшувати повільно і не різко. Ми так говоримо глікемічний індекс цієї страви слабкий.
Як ви зрозумієте, глікемічний індекс - це вплив їжі на рівень цукру в крові. Чим більше їжа має високий ГІ, тим більше вона впливає на рівень цукру в крові.
Волокна
Клітковини - це молекули, яких у нашому організмі багато важко перетравлюється. Але вони залишаються незмінними дуже цікаво включити у нашій їжі. Вони відіграють певну роль у травленні поліпшення транзиту та уповільнення всмоктування глюкози вистилаючи кишечник завдяки їхній консистенції.
Волокна часто дуже нехтуємо в нашому харчуванні. Це може бути харчові волокна відіграють роль в регуляція рівня цукру в крові. Вони також відіграють певну роль у ситість та підтримка кишкової флори.
Є багато суперечка навколо вуглеводів, не кажучи вже про демонізацію цукрів. Багато дієт без цукру або навіть без вуглеводів стали популярними в останні роки. Важливо це підкреслити ми - результат кількох сотень років тисячоліття еволюції. Ця еволюція відповідає адаптації та оптимізації видів до навколишнього середовища, щоб вижити! Ця еволюція враховує продукти, які ми вживаємо, щоб виживати щодня та протягом багатьох років.
Еволюція обрала цукор кінцевим джерелом енергії! (через швидкість, з якою вона засвоюється). Повністю заборонити його з раціону не обов'язково мудро (якщо ви не страждаєте патологіями, що вимагають дієти з дуже низьким вмістом цукру).
Ідеал - потроху зменшити споживання неякісних цукрів якщо ви займаєтеся споживайте у дуже великих кількостях. Небезпека насправді пов'язана з надмірним споживанням неякісного цукру в поєднанні з сидячим способом життя..
Гасловим словом є баланс: варіюйте джерела вуглеводів. Адаптуйте споживання відповідно до вашої щоденної діяльності. Якщо ви великий спортсмен, то вам, безумовно, будуть потрібні вуглеводи, щоб забезпечити вас енергією під час ваших напружених зусиль.
Джерела:
-Фізіологія, Вуглеводи Джулі Е. Хоулш; Ендрю Мартін. 2019 р
-Апетит і прийом їжі: центральний контроль. 2-е видання. Моніторинг та обслуговування надходження глюкози в мозок
- Tappy L, KA. Метаболічні ефекти фруктози та збільшення ожиріння у всьому світі. Physiol Rev 2010; 90: 23-46.