РОЗВИТОК ДИПЕРА ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ БЛОКІВ Ерік Фавр
Однією з дуже ефективних вправ на силові вправи є жим лежачи. Це дуже важливо для побудови грудної клітини та трицепсів. Щоб дізнатись трохи більше про цей тип вправи, інформація про його численні варіанти та його виконання доступна нижче.
Що таке жим лежачи ?
Знову ж, жим лежачи - це силова вправа, заснована на зміцненні грудні відділи. Також відома під назвою жим лежачи, ця фізична вправа вимагає всіх грудних відділів, великих чи малих. Він також працює на трицепс і передній дельтоподібний. Для виконання жиму лежачи необхідно практикувати його на лаві з ваговою штангою.
Як виконувати жим лежачи ?
Виконати жим лежачи не складає труднощів. Для м’язи ваших грудних клітин, практикуючий повинен перш за все лягти на лаву із зігнутими ногами. Потім вам доведеться вхопити штангу руками в пронації. Це положення також повинно супроводжуватися незначним розлученням і більшим за ширину плечей. Нарешті, скочуйте планку до грудей, одночасно роблячи вдих. Потім вам доведеться штовхати на видиху до кінця підйому.
Для опрацювання цілої частини печ. Для цього вам потрібно виконати такі дії:
-опустіть планку до верхньої частини грудної клітини, щоб зміцнити верхні грудні клітини
- також опустіть планку до центральної частини грудної клітки, щоб пучки великої грудної клітки були зміцнені
- опустіть планку далі до нижньої частини грудної клітини, щоб зміцнити нижні грудні відділи. Якщо спортсмен освоїв роботу, спина стає більш вигнутою. Крім того, нижні пучки великої грудної клітки стають більш акцентованими.
Для людей, які хочуть зміцнити передню частину плечей, їм просто доводиться підтягувати лікті по всьому тілу.
Які бувають різні типи жиму лежачи ?
Жим лежачи - це також вправа для обтяження, доступне у декількох варіаціях.
- Жим лежачи щільним хватом
При такому варіанті жиму лежачи центр грудної клітки, а також трицепс стають більш напруженими. Вам просто потрібно злипатися по всьому тілу. Потім робота повинна бути зосереджена на передній частині плечей. Трицепс буде працювати більше, виконуючи цю вправу на розведенні ліктів.
- Жим лежачи з широким хватом
За допомогою цього жиму лежачи з розкрученим хватом руки слід розводити, оскільки робота в основному націлена на зовнішню частину грудей.
- Жим лежачи з гантелями
Головною перевагою цього варіанту гантелей є продуктивність з більшою амплітудою. Це положення дозволяє розтягнути грудні відділи. Для того, щоб стернальна частина грудних відділів була більш сприятливою, важливо виконати внутрішню ротацію передпліч. Іншими словами, практикуючий повинен піднести кисті рук один до одного в кінці цього положення.
Цей жим для гантелей з однією рукою також допомагає виключити рух правою та лівою сторонами. Це цікаво для ребалансу лівих/правих сил у разі асиметрії.
- Нахилений жим лежачи
Цей протилежний класичному жиму лежачи. У цьому варіанті лава повинна бути горизонтальною. Потім він повинен нахилятися до верхньої частини, щоб сприяти зміцненню верхньої зони грудних клітин, точніше ключичного пучка. У цьому положенні передня частина плечей, тобто передній дельтовид, стає більш улюбленим.
- Розвинений жим лежачи
Як випливає з назви, жим лежачи зі схилом є реверсом попереднього варіанту. Тут лава нахиляється вниз, щоб сприяти консолідації середньої та нижньої областей верхньої грудної клітки, тобто грудно-реберного та черевного пучків.
- Верстат машинний жим
Для виконання жиму лежачи також можна використовувати конкретні машини. Використання залежних пристроїв дає можливість залишатися в безпеці, яку вони забезпечують. Що не так у випадку лава традиційне, виконання одного або двох додаткових повторень здійснимо. Просто потрібно зробити це в кінці серії, щоб не бути задушеним під брусом.
- Жим лежачи з гумкою
Тим, у кого немає лавки, зверніть увагу, що жим лежачи можна виконувати еластичним. За допомогою цього простого матеріалу практикуючий зможе працювати вдома. Для цього практикуючий прикріплює еластичну стрічку до палиці, пропускаючи тасьму за спиною. Потім потрібно розтягнути еластик так, щоб він штовхав у напрямку до верхньої частини. Зверніть увагу, що цей рух дає більше переваг трицепсу, ніж грудним відділам.
Але якщо є лава, яка дозволяє робити жим лежачи вдома, важливо додати відповідне пружне навантаження на опір. Таким чином, м’язова робота буде працювати більше.
Уникайте помилок, щоб бути безпечними під час сеансів
Основна помилка - опустити планку у верхній частині грудей. Крім того, складно зробити м’язи грудей більш перевантаженими. У цьому положенні основний будівельний матеріал буде втрачено. А піддаючи напругу плечі призведе до травми, якщо це буде механічно. Небезпека криється в контактній амортизації плечової кістки та лопатки. Щоб уникнути цього ризику, не повертайте лікті назад, поки штанга не опиниться у верхній частині грудей.