RP дієта (наука сильніша)

Від здоров'я до продуктивності

Не забудьте залишити коментар, я пропоную вам безкоштовний тиждень мого програмування на витривалість, щоб подякувати вам за ваш перший коментар.

Тут я знову хочу поговорити про харчування, а точніше про дієту РП (періодизація Відродження). Це не модна дієта, а лише здоровий глузд, заснований на наукових фактах. Ця наукова сторона заінтригувала мене, тому я шукав інформацію і натрапив на їхній канал YouTube. Потім я отримав електронну книгу (англійською мовою), доступну на їх веб-сайті. Запрошую вас поглянути, якщо ви хочете дізнатись більше про авторів, а також про деяких спортсменів, які дотримуються цієї дієти. Тож давайте подивимось, з чого він складається.

Принципи

Ця дієта має 5 принципів, кожен з яких має різне значення. Ці принципи такі (у порядку важливості):
1. Калорійний баланс
2. Розподіл макроелементів
3. Терміни прийому їжі та закусок
4. Склад їжі
5. Добавки

дієта

Тож давайте розглянемо кожен принцип детальніше.

1. Баланс калорій

Це найважливіший принцип, і його дуже легко зрозуміти:
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше, ніж витрачаєте.
Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно їсти більше, ніж витрачаєте.
Якщо ви хочете зберегти свою вагу, їжте стільки, скільки витрачаєте.

Як це насправді робиться? Ви можете розрахувати свої теоретичні потреби за допомогою одного з багатьох симуляторів, доступних в Інтернеті, але це буде дуже неточно. Найкращий спосіб - це з’їдати однакову кількість калорій щодня протягом тижня і регулювати кожен тиждень відповідно до своїх цілей. Автори дієти RP рекомендують зважувати себе 3 рази на тиждень і складати усереднення в кінці тижня (серед іншого боротися з нормальними коливаннями води).
З цього часу вам просто доведеться регулювати суму щотижня відповідно до ваших цілей. Майте на увазі, що краще уникати втрати або набору більше 500 г на тиждень, уникати втрати занадто великої кількості м’язів одночасно з жиром або навпаки надмірного набору жиру при наборі маси.

Меліса Девіс, “консультант з питань жіночого здоров’я” команди дієти РП. Фото: renaissanceperiodization.com

Звичайно, для цього потрібно зважити свою їжу та знати, що ви їсте АБО, використовуючи простішу систему розрахунків, наприклад, зонові дієтичні блоки. У наступній статті я поясню, як узгодити ці два методи.

2. Розподіл макроелементів

Це другий найважливіший принцип, і ось як розрахувати ваші потреби для кожного макроелемента:

  • Білки

За погодженням з науковими дослідженнями автори рекомендують від 0,8 до 1 г на фунт, що приблизно відповідає 1,8 і 2,2 г/кг маси тіла. Поки що нічого нового. Автори все ще вказують, що немає сенсу перевищувати цю дозу, і що вона не повинна бути нижче 0,8 г/кг (мінімум для здоров'я, а не для росту м'язів).

  • Вуглеводи

У цій дієті споживання вуглеводів буде залежати від тренувальних днів та їх інтенсивності .
Вихідні дні, ви повинні споживати менше 1,1 г/кг.
У легкі тренувальні дні, вам доведеться споживати 2,2 г/кг.
У дні помірних тренувань, вам доведеться споживати 3,3 г/кг.
Дні інтенсивного тренінгу, вам доведеться споживати 4,4 г/кг.

  • Ліпіди

Вам слід грати з жиром, щоб досягти своїх цілей у вазі. Тобто, якщо ваша шкала говорить вам, що ви низькокалорійні, то ці калорії слід додавати через жир, а не вуглеводи, як ми часто чуємо. Ліпіди часто демонізують, проте вони є життєво важливими для життя, оскільки вони є будівельними елементами наших гормонів, а також стінок наших клітин. .
Коли ви хочете схуднути, то знижуйте ліпіди, не знищуючи їх повністю.

Максвелл Хенслі використовує PR-дієту, щоб підготуватися до своїх змагань у відділі чоловічої статури. Фото: renaissanceperiodization.com

Терміни

Цей третій принцип буде відігравати 2 фактори: частота прийому їжі і їжа навколо тренувань.

Частота прийому їжі буде залежати від кількості загальних калорій протягом дня (наприклад, ви будете отримувати більше їжі з набором маси при інтенсивних тренуваннях), а також від ваших професійних та особистих обмежень.
Тому ви визначите кількість їжі протягом дня та розділіть кількість грамів необхідного білка на кількість прийомів їжі.
Отже, якщо ви їсте 5 прийомів їжі і вам потрібно споживати 150 г білка протягом дня, ви з’їсте 30 г білка за один прийом їжі.
Для вуглеводів, автори рекомендують приймати:

  • 15% ваших щоденних потреб перед тренуванням (перед тренуванням за 1-3 години до тренування)
  • 40% під час тренування та відразу після нього (після тренування, 1/3 під час, 2/3 після)
  • 35% під час наступного прийому їжі після тренування (після тренування після тренування, 2-3 години після тренування)
  • 10% решту дня

Для ліпідів, вам потрібно буде взяти:

  • Від 5 до 10% перед тренуванням
  • 10% у тренуванні після публікації
  • Від 80 до 85% решти дня.

Склад їжі

Ми дійшли до пункту, який не є надзвичайно важливим, як ви можете бачити на малюнку на початку статті, але це доведеться враховувати для досягнення максимальних результатів. Правильний вибір продуктів також вплине на ваше здоров’я. Тож давайте подивимось, на чому вам слід зосередитись:

Білки: автори радять орієнтуватися на тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, сироватка), щоб отримати максимальну кількість амінокислот. Кіноа та соя - рослинні білки, що містять усі необхідні амінокислоти.
Вуглеводи: Високий ГІ (глікемічний індекс) під час та після тренування, як мальтодекстрин, максимально низький ГІ назовні, тому переважно овочі та деякі фрукти.
Ліпіди:
60% мононенасичених (авокадо, горіхи, оливкова олія)
15% поліненасичених (рослинні олії)
15% "Здорових насичених" (кокосове, олія горіха макадамії)
10% насичених (масло, сир, бекон). На мій погляд, краще, якщо ми все одно можемо обійтися без цього.
0% транс (фаст-фуд, продукти переробки тощо)

Піар-дієта досить популярна у світі важкої атлетики.

Добавки

Це ще один неважливий принцип, але той, який все одно може дати вам трохи додаткового. Автори рекомендують:
- сироватка після тренування
- вуглеводні добавки з високим ГІ, такі як мальтодекстрин під час тренувань
- креатин
- стимулятори, особливо кофеїн
- казеїн ввечері

Особисто я не цілком погоджуюся з цим переліком і хоча б вирізав би казеїн. Я теж не прихильник стимуляторів, але чому б не зрідка.
З іншого боку, я міг би додавати BCAA (амінокислоти) під час тренувань.
Для здоров'я я рекомендую вітамін D і C, гліцин та омега-3 принаймні.

Це основні принципи. Сподіваюся, ця стаття весело з вами. Звичайно, у книзі є більше інформації, а особливо більше пояснень для тих, хто бажає краще зрозуміти цю дієту. Вони також пропонують план харчування на своєму сайті, ідеально підходить для того, щоб за ними добре доглядати.