Ручне різання та обрізка

Я ненавиджу слова "вирізати" та "розпустити"

Я справді так. Але я використовую ці слова тут, тому що не проходить тиждень, коли б не запитували: "Чи слід різати або робити масаж?" якийсь Брат, пояснивши історію тренувань, зріст, вагу, колір очей та астрологічні знаки.

Як і більшість фізичних вправ та харчування, чесна відповідь полягає в тому, що це "залежить". Це залежить від сукупності факторів. Давайте розірвемо це.

(Примітка: Я виключу з цього прогресивного спортсмена, оскільки кожен, хто досить просунутий, вже знає, перебуває він у фазі нарощування маси чи у фазі втрати жиру.)

1 - Ваш вік.

Це, мабуть, найбільший фактор, коли йдеться про ефективне заповнення або додавання слабких тканин.

Окрім деяких серйозних фізіологічних розладів, молоді чоловіки, як правило, купаються в тестостероні та гормонах росту. У вас хороша чутливість до інсуліну і ви працюєте з ефективним метаболізмом. Це головні роки для циклів заповнення, і коли ви отримаєте найбільшу користь від шляху зростання.

Я говорю про хлопців після статевого дозрівання та молодших 30 років. Після швидкої втрати м’язових волокон, уповільнення обміну речовин і набір більш приємних та чутливих гормонів стають чинниками росту м’язів.

Це не означає, що нуб у 30-ті роки не зможе набрати надзвичайну м'язову масу. Він може. Це просто означає, що вони працюють не з найкращим фізіологічним середовищем порівняно з кінцями підлітків та на початку 20-х років.

З погляду харчування реальний вік важливий. Оскільки з віком ви менш чутливі до інсуліну і вам потрібно більше лейцину, щоб максимізувати синтез м’язового білка, вам потрібно маніпулювати споживанням вуглеводів та білків, щоб врахувати ці змінні.

Білок

Підйомник у віці до 40 років, будь то побитий чи порізаний, добре справляється із споживанням білка від 0,8 до 1,0 грама на кілограм ваги. Комусь у 1940-х роках знадобиться більше білка, щоб максимізувати синтез м’язових білків (з особливою увагою до добавок лейцину).

Понад 40 людей повинні споживати білок із розрахунку від 1,25 до 1,5 грама на кілограм ваги, незалежно від того, хочете ви нарощувати м’язи або втрачати жир.

вуглеводи

Споживання вуглеводів також повинно відрізнятися порівняно. Молодий чоловік, який плаває у відносно тонкому гормональному стані, можливо, повинен буде приймати 3,5 грама вуглеводів на кілограм ваги, щоб максимізувати ріст.

45-річний хлопець, який настільки ж слабкий, напевно, не зможе цього зробити, не набравши надто багато жиру. Для чоловіка віком 40 років споживання вуглеводів близько 1,5-2 грамів на кілограм ваги буде величезним для збільшення ваги.

Слід почати прийом жиру молодшої людини під час прийому їжі. Дно вуглеводів - центр уваги. Для людей похилого віку найкраще підходить легке споживання жиру, менше споживання вуглеводів і велике споживання білка.

Калорії

Під час розумного циклу заповнення або обприскування кожному потрібно створити вихідну точку для підтримання калорій. Потім регулюйте білок, вуглеводи та жири. Утримання більшості людей знаходиться в межах маси тіла х 13-15 для споживання калорій.

Збільшення ваги сприяє вашому обслуговуванню приблизно на 10%. Так, вам потрібно відстежувати все, стежити за своєю вагою та вагою тіла та коригувати за необхідністю для оптимізації стартових цифр. Це збільшення калорій на 10% відбувається за рахунок вуглеводів, жирів або їх поєднання за умови задоволення потреб у білках.

Для циклу втрати жиру це просто зменшує 10% обслуговування та зменшує вуглеводи, жири тощо. або обидва, залежно від уподобань. Білок не повинен змінюватися занадто сильно, якщо взагалі.

Вік та підготовка

Молодші люди з обмеженим досвідом тренувань зможуть пройти більше тренувань за тиждень і відновитись. В основному це пов’язано з тим, що вони не дуже сильні і не культивували здатність тренуватися з надзвичайними зусиллями. Через більш ефективне фізіологічне середовище та відсутність стресу в екзистенційному житті молоді люди часто можуть більше займатися фізичними вправами та добре одужувати.

Однак це стосується більш-менш новачків у будь-якому віці. Якщо у вас немає просунутого середнього рівня, ви, мабуть, зможете тренуватися більше годин на тиждень, ніж старший чоловік, який може кидати важке залізо.

Для хлопчиків, можливо, буде можливо 5-6 тренувань на тиждень.
У 30 років я можу працювати чотири-п’ять разів на тиждень
.
Для людей старше 40 років це ідеально підходить три-чотири рази на тиждень

2 - Ваш досвід навчання

Як я вже згадував, вони новачки та просунуті. Вони, як правило, найбільш заплутані, незалежно від того, мають вони бути масивними або коротшими.

Чим більше ви тренуєтесь, тим повільнішими будуть темпи зростання, особливо якщо ви тренувались із певними зусиллями. Це стосується всіх, незалежно від віку.

Якщо ви використовуєте дуже солідний метод тренування з самого початку і погоджуєтесь зі своїм підходом до харчування, ви, як правило, збільшуєте ріст м’язів кожні п’ять років. Однак це не означає, що після цього ви не зможете знайти більше кількох кілограмів м’язів.

Це означає, що повний цикл потужності після перших п’яти-семи років буде не настільки хорошим, як це буде в результаті перших п’яти-семи років. Запам’ятайте.

В ідеалі ви хочете розпочати цикл наповнення, коли ви неймовірно худі - це одна цифра жиру в організмі. Це ідеально, оскільки робота в менш жировій клітковині означає менше запалення і, як правило, кращий гормональний профіль - кращий розподіл поживних речовин завдяки чутливості до інсуліну та менший рівень естрогену (жирові клітини дуже естроген).

Більшість людей не хочуть цього в реальному світі. Хлопчики вранці отримують верх живота, вони клянуться, що у них близько 9% жиру в організмі, і вони хочуть розпочати розлив по Gainz! Ну, там, велика машина.

Різниця між слабким та справді обрізаним станом подібна до різниці між смугами місцевого маршруту для картингу та похмурістю у Viper ACR. Так, ви перебуваєте на пішохідній доріжці в обох районах, і технічно ви перебуваєте в "гоночному автомобілі", але це не те саме.

Оскільки більшість типів ніколи не ламаються, вони часто висаджуються в Худотно-жировій землі. Тут найбільша плутанина щодо масових інвестицій або перетину. Якщо ви жирний жир, на вазі зазвичай написано "рунт", а на дзеркалі - "пончики".

Якщо ви першокурсник (або маєте по-справжньому розумний досвід тренувань менше року) і у вас більше 18-20% жиру в організмі, то вам пощастило. Ні, це ти. Тому що тоді ви знаходитесь у цей рідкісний час, коли ви можете втрачати жир, будуючи пристойні м’язи.

Отримайте незначний дефіцит калорій і зосередьтеся на натисканні на представників PR на великих ліфтах. 19659044] Якщо ви худі, але в діапазоні жиру в організмі 12-15%, вам потрібно зосередитись на споживанні калорій або невеликому надлишку технічного обслуговування, а потім усунути представників PR.

Спільний знаменник? Зміцнюйте (8–20) та формуйте більше м’язів у повторюваних областях, виробляючи ріст. Проблема розрідження жиру полягає не у відсотках жиру в організмі. Це відсутність м’язів внизу.

Хлопець, який має 16% жиру в організмі і має багато м’язів нижчої якості, буде виглядати досить роздутим. І в цьому різниця між ним і чоловіком, який страждає на худу хворобу, яка важить 177 людей, які також мають 16% жиру в організмі. М’язи виліковують багато проблем.

4 - Ваші цілі

Якщо ваша мета - бути якомога масивнішим за будь-яких обставин, це буде робити все інше. Вік, досвід тренувань і сучасний склад тіла. Якщо ваша мета - бути таким великим, як Бьюїк, тоді йдіть, чоловіче. Не залишайте фуршету в магазині і не перебивайте будь-які зроблені вами сходи.

Якщо ваша мета - отримати форму у відпустку за кілька місяців, то ось ваша відповідь. Але вам все-таки потрібно визначити, що означає "придатність" для цього свята.

Визначення цілей особливо важливо. Без певної мети більшість людей змиряться з тим, що робити. В результаті вони кажуть такі речі, як "Я хочу стати великим і сильним ... і втратити трохи жиру".

Насправді це досить жорстоко. І я навіть не перебільшую. Що для вас означає "стати великим"? Як великий? І в який період?

Що означає "ставати сильним"? Якщо хтось каже мені, що хоче зміцніти, я не знаю, що це означає. На що стати сильнішим? Велика трійка? Рухи тілом? Патрони та стовпи? Одна максимальна спроба? Набір з дванадцяти повторень?

Не будьте неясним щодо своєї мети. Якщо ви насправді не ставите перед собою цілі, ви просто йдете безцільно і насправді нікуди не дістаєтеся.

Ваші цілі також повинні бути реалістичними. І ви повинні розуміти, як виглядає реалізм.

"Я хочу набрати 30 фунтів м'язів влітку, я бачив, як це роблять хлопці!"

Гаразд, як нуб із дивовижною чужою генетикою. Деякі розумні путівники це робили, але це дуже малоймовірно. Почувши про ці історії, я хочу посадити оповідача в гармату громадянської війни і спершу кинути його в цегляну стіну.

Реально, за перші шість місяців тренувань щомісяця набиралося від 2 до 2,5 кілограмів м’язів, які будуть стоянками. У перші шість місяців це приблизно дванадцять-п’ятнадцять кілограмів м’язів. Після цього темп різко сповільнюється. Отже, якщо ви займаєтеся більше року, але менше трьох років, можливо, реально витягнути п’ять кілограмів м’язів протягом наступних трьох місяців. Якщо ви були абсолютно досконалими у всьому, що зробили, п’ять фунтів м’язів за три місяці означають, що ...

Ви піднімете більше ваги для більшої кількості повторень, ніж будь-коли раніше, тому що ми маємо справу з необхідністю синтезу нових/більшої кількості м'язових білків. Я там сказав "репетиції". Нерідкі випадки, коли чоловіки стають сильнішими в місцях з низьким повторенням і не бачать зростання м’язів.
Потрібно усвідомити, що навіть якщо ви дотримуєтесь ідеальної дієти, можна набрати м’язи 1: 1 до жиру. Вам потрібно бути з надлишком калорій, щоб нарощувати м’язи, щоб жирувати. Головне - обмежити приріст жиру.
Це означає, що ви бачите дещо близько десяти фунтів жиру та набору м’язів разом. Додатковий водний фактор і глікоген, які поставляються з новою нежирною їжею. Давайте збільшимо загальний приріст ваги до 15 фунтів. Може, двадцять.
П’ять кілограмів м’язів можуть означати від п’ятнадцяти до двадцяти кілограмів нової ваги, якщо все зробити ідеально.

Втрата жиру також вимагає реалістичних цілей і періодів часу. Ніякого лайна "Я хочу втратити 15 фунтів жиру протягом найближчих двох тижнів".

Залежно від вихідної точки, один-два фунти втрати жиру за тиждень, швидше за все, буде більш реалістичним. Чим важче ви і чим більше жиру вам потрібно втратити, тим більше жиру ви можете втратити в першу чергу при виборі законного дефіциту енергії. Чим здоровішими ви стаєте, тим важче буде нахилитися вперед.

Якщо вам потрібно схуднути на тридцять фунтів жиру, а це дуже багато, ви можете розраховувати на справжню дієту з періодом приблизно 16-20 тижнів

Як бачите, ви, мабуть, визначитеся зі своїми фізичними вправами та дієтою, коли сядете і встановите точні цілі та графік.

Як я повинен робити вправи?

Яким би тренуванням ви не займались, аби допомогли наростити м’язи, це той самий тип тренування, який ви хочете робити для більшості або зі знижкою. Це має мати сенс, але багато слухачів змінюють спосіб тренування, коли переходять від більшості чи зменшення… і не впевнені, чому. Незалежно від тренувань, які ви проходили в минулому, це те саме, що ви повинні робити, коли ви перебуваєте в низькокалорійному стані, оскільки це той тип тренувань, який призводить до високого ступеня утримання м’язів… бронювання.

Коли у вас надмірна калорія, ви зазвичай бачите PR і маєте енергію, щоб зробити більше роботи або використовувати методи для збільшення інтенсивності. Якщо у вас сильний дефіцит калорій, у вас немає сил робити ці речі.

Якщо ви намагаєтеся робити одне і те ж тренування в спортзалі з двома різними енергетичними станами, це не розумно. Бути наднизькокалорійною, намагаючись створити багато об’єму, - це чудовий спосіб стати катаболічним. Особливо, якщо у вас мало вуглеводів і ви не можете компенсувати збільшення рівня кортизолу під час великих об’ємних тренувань. Він не розумний.

Тому важливо розуміти, що мова не йде про поділ частини тіла, незалежно від того, чи робите ви велику частину, чи вирізаєте. Йдеться про нарощування або підтримку м’язів за допомогою стимулу, який ви надаєте під час тренування, та регулювання гучності відповідно до ваших потреб у відновленні.

Під час скорочення потрібно зменшити обсяг тренувань, щоб задовольнити вимоги до відновлення.
На етапі прийому їжі ви, мабуть, підете з додатковою роботою і зможете відновитись.