Руді Коя, Жульєн Венессон "Є вправи, яких слід уникати, коли ви хочете нарощувати м’язи"
Для авторів Посібника з природного бодібілдингу, якщо ви хочете прогресувати, не завдаючи собі шкоди, слід уникати певних жестів та вправ.
Руді Коя, відомий тренер з бодібілдингу та Жульєн Венессон, журналіст і науковий автор, об'єднали зусилля, щоб запропонувати тим, хто займається бодібілдингом або хоче розпочати, метод, заснований як на досвіді Руді, так і на останніх відкриттях з фізіології м'язів, зібраних від Жульєна. Ми їх зустріли.
LaNutrition.fr: Руді, Жульєн, чи справді ми можемо, як ти кажеш, перетворитися фізично без стероїдів або допінгових продуктів, або це недоступна примха ?
Руді Коя та Жульєн Венессон: Так, звичайно, але для цього потрібно працювати розумно і перш за все розуміти, що ми робимо і чому. Саме в цьому підході підходить наша книга, що дає всі карти, щоб дозволити кожному побудувати власну індивідуальну програму та прогресувати з.
Вишенька на торті: бодібілдинг, який практикується природним шляхом, тобто без допінгу, значно покращує стан здоров’я. Дослідження показали, що ця практика єдина, яка значно знижує ризик раку, переломів чи інших хронічних захворювань. І навпаки, коли ми приймаємо допінгові продукти, ці переваги не проявляються: ми маємо м’язисте тіло, але всередині пошкоджено. Ми цитуємо з цього приводу кілька дуже серйозних робіт, в яких дослідники стежили за тривалими допінгами, і результати є повчальними: в середньому ці люди вмирають на 20 років раніше, ніж ті, хто не вживав допінгові препарати.
Чи достатньо тренувань з вагою тіла або слід використовувати гантелі ?
Хворобливість м’язів після тренування означає, що ви розвиватимете м’язи ?
У біологічному відношенні скутість - це просто болючий сигнал, що надходить до мозку, що вказує на наявність мікророзривів у м’язі. Тому довгий час вважалося, що ломота є позитивними ознаками для росту м’язів, оскільки те, що було зруйновано, теоретично потім слід відбудовувати більш стійким способом.
Насправді багато досліджень показали, що між ними немає зв'язку. Один з простих способів це дізнатись - взяти приклад з бігунів-марафонців: вони можуть сильно боліти в м’язах після тренування, не викликаючи того, що їх м’язи стають більшими або сильнішими. Гірше того, що в деяких випадках болі можуть заблокувати або уповільнити прогресування, оскільки організм витратить всю свою енергію на відновлення шкоди, заподіяної волокнам, не маючи тоді достатнього потенціалу для зміцнення цих самих волокон.
Ось чому в нашій книзі ми пояснюємо, які вправи викликають правильний стрес на м’язовому рівні: ті, що викликають адаптацію, а не деградацію.
Чи гарною ідеєю іноді використовувати легші ваги з довгими наборами? У яких випадках ?
Це залежить від безлічі факторів. Перш за все, це залежить від вправи, яку ви виконуєте: одні вправи більше підходять для довгих сетів з меншою вагою, тоді як інші більше підходять для коротших сетів з більшою вагою. Як правило, вправи, які найкраще підходять для великої ваги, це поліартикулярні вправи, тобто вправи, які монополізують кілька м’язів, розташованих навколо кількох суглобів під час руху. Наприклад, жим лежачи. Вправи, спрямовані на один або два суглоби, більше підходять для довших підходів.
Але вибір того чи іншого методу багато в чому залежить від генетичних факторів: є люди, які погано прогресують з довгими наборами, а інші, хто не прогресує з короткими наборами. Це залежить від контрактних характеристик м’язів. Це генетичний фактор, але, на щастя, ми можемо дізнатися з простого тесту, який ми пояснюємо в нашій книзі.
Ви класифікували присідання на шиї та традиційні тяги, дві знакові вправи, серед небезпечних вправ, яких слід уникати. Чому ?
Це вправи, які механічно створюють певне навантаження на спину. Ви можете мати найкращу можливу техніку, це нічого не змінить: чим більше часу проходить, тим більше зростає ризик отримання травми. За 10 років ми, на жаль, отримали тисячі свідчень від людей, з якими це сталося, іноді заходили так далеко, що страждали від цього щодня протягом місяців. Навіщо ризикувати, якщо цього можна уникнути? Тим паче, що існує безліч інших не менш ефективних (а іноді і більше) вправ.
Згідно з нашим баченням, краще тривати, ніж тимчасово світити.
Ми часто бачимо, як деякі люди у вагових кімнатах отримують допомогу у виконанні складних наборів. Наприклад, жим лежачи. Однак у своїй книзі ви не радите цих вимушених повторень. Чому ?
Багато культуристів думають, що вправи працюють на м’язи. Це правда, але не тільки! Вони також працюють з іншим важливим органом: наша нервова система. Він наказує м’язам скорочуватися. Це також є обмежуючим фактором розвитку сили: коли ми більше не можемо рухати вантаж, ми помилково вважаємо, що це тому, що в нашому м'язі більше немає енергії. Насправді всі наукові експерименти показують, що це лише тому що нервова система занадто втомлена, щоб продовжувати віддавати потужну та ефективну команду.
Однак, роблячи вимушені повторення, ми, звичайно, трохи збільшуємо м'язову втому, але ще більше нервову втому. Це звучить не так вже й багато, але насправді нервова система може відновитись дуже довго - іноді протягом двох тижнів. Регулярно проводячи вимушені репетиції, ми швидко опиняємось на нездоланному плато: ми більше не прогресуємо, навіть регресуємо !
Крім того, ці повторення сприяють виникненню травм. Ось чому ми не рекомендуємо їх повністю.