Рух та тренування; Деякі поради перед початком роботи; Біцепс
План харчування - один із найважливіших аспектів, коли ми говоримо про зміну складу організму. Вам потрібно переконатися, що ви їсте 6 невеликих прийомів їжі на день, що містять білок, овочі та фрукти. Вуглеводи та білки потрібні після тренування для відновлення м’язів. Це необхідно для збільшення м’язової маси.
Наступні навчальні програми можуть виконувати як чоловіки, так і жінки:
Також потрібно мати розпорядок дня кардіотренування, тому що серце є м’язом і потребує тренувань. Існують різні серцево-судинні вправи. Ось кілька методів кардіотренування під час фізичних вправ:
1. Метод номер один
Повільні тренування на великі відстані ідеально підходять для кардіо вправ. Наприклад повільний біг на відстань 10 км. Приблизно через 15 хвилин організм починає використовувати жири як джерело палива. Якщо ви перевищите цей термін, у вас буде більше енергії.
2. Метод номер два HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності)
HIIT відноситься до коротких сплесків інтенсивності, що супроводжуються більшими інтервалами відпочинку. Наприклад, 30 секунд інтенсивних вправ, а потім 90 секунд відпочинку або легких вправ. Цей вид кардіо-вправ ефективний при втраті жиру.
1. Забезпечити організм потребою в калоріях
Якщо метою є нарощування м’язів, потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Якщо ви не зможете споживати достатню кількість калорій щодня, у вас не буде збільшення м’язової маси.
Відпочинок та їжа - це найважливіше. Поза тренажерним залом тіло використовує поживні речовини для загоєння пошкоджених м’язів, збільшення їх розміру та підготовки до подальших тренувань.
Якщо ви не забезпечите організм необхідною сировиною для полегшення його зростання, цей процес росту не відбудеться.
Щодня потрібно споживати 2550-3000 калорій.
Кількість необхідних калорій залежить від:
а) швидкість метаболізму - залежно від вашого тіла кількість калорій можна змінювати. Це залежить від будови вашого тіла, можливо, ви слабка людина або, можливо, все, що ви споживаєте, зберігається.
б) рівень вашої активності - якщо у вас є такі заходи, як спорт або напружена робота поза програмою тренувань, вам неодмінно доведеться споживати більше калорій. Якщо ви більш сидяча людина, то вам, ймовірно, знадобиться менша кількість калорій, ніж тим, хто активний.
в) Ваші цілі - якщо метою є наростити якомога більше м’язової маси, очевидно, що вам потрібно буде споживати якомога більше калорій, але розумним чином. Для додаткового збільшення м’язової маси також потрібно невелике збільшення калорій.
Виходячи з цих 3 факторів, ви можете вирішити, скільки калорій потрібно вживати. Не слід залишати без уваги цей аспект росту м’язів. Більшість людей, які хочуть додати м’язову масу, стурбовані не правильним харчуванням, а лише програмами тренувань. Іноді харчування важливіше за те, що ти робиш у спортзалі.
2. Споживайте калорії з найкращих джерел харчування
Хоча нездорова їжа часто містить велику кількість калорій, їсти її не рекомендується.
Ось три групи продуктів, які дають вам потрібні калорії:
2.Клітковина, вуглеводи - Вони забезпечують енергією м’язи та мозок на наступний день і допомагають підтримувати оптимальний гормональний рівень в організмі. Також необхідний приплив цукру протягом дня: вівсянка, картопля, фрукти, коричневий рис, продукти з пшениці.
3. Корисні, ненасичені жири - Не всі жири корисні для зростання м’язової маси. Але можна їсти жирну рибу, горіхи, насіння, авокадо та рідини.
Ці продукти повинні складати основну частину вашого раціону. Кількість прийомів їжі на день має бути 5-7, у невеликій кількості.
3. Збільшення споживання води
Чому вода так важлива?
Близько 80% тіла - це вода, мозок складається з 85% води, а м’язові тканини - на 70%.
Дослідження показали, що зневоднення може зменшити витривалість та фізичну працездатність. Якщо рівень води впав на 3-4% в організмі, скорочення м’язів зазнає зменшення на 10-20%.
Вода відіграє важливу роль у запобіганні травм у спортзалі.
Щоб дізнатися, скільки води потрібно вживати щодня, потрібно збільшити масу тіла на 0,6. Ви знайдете велику кількість води, але це необхідно. Організм швидко адаптується до певного обсягу води.
4. Ведіть детальний запис кожного тренування, яке ви виконуєте
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, важливий цілий план тренувань. Незалежно від підходу або структури вправ у спортзалі, фактором, що лежить в основі успіху, є прогресування. Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, вам потрібно зосередитись на прогресуванні від одного тижня до наступного у спортзалі.
Якщо вам вдасться покращити один із цих факторів, щотижня ваше тіло даватиме вам ті результати, яких ви хочете.Те, що ви не повинні робити, це не відвідувати тренажерний зал без встановленого плану, який буде всією основою в процесі. ріст м’язів. Рекомендується записувати всі вправи, треновані м’язи, щоб ви завжди знали, що потрібно вдосконалити.
5. Будьте готові важко тренуватися
Тренування для збільшення м’язової маси непрості. Якщо ви хочете мати результати, вам доведеться важко тренуватися. Більшість людей відмовляються, коли вправи ускладнюються. Виконувати найскладніші вправи, але в безпечних умовах.
Змушуйте тіло отримувати результати. Зробити м’язову масу - справа непроста, потрібно набратися терпіння і наполегливо працювати.
6. Уникайте перетренованості, дайте тілу достатньо часу для відновлення між тренуваннями
Це одна з помилок, яку допускає більшість початківців, припускаючи, що якщо вони виконають більше роботи, вони матимуть кращі результати. Важливо знати, що м’язи потребують відновлення, інакше вони не будуть рости. Процес росту і розвитку м’язів відбувається поза тренажерним залом, поки ви їсте і відпочиваєте.
Уникнути перетренування можна наступним чином:
1. Обмежте кількість підходів, які ви виконуєте під час кожного тренування. Як правило, ви повинні виконати в цілому 5-7 підходів для великих груп м’язів (грудна клітка, спина, стегна) і 2-4 підходи для невеликих груп м’язів (плечі, біцепси, трицепси, живіт). Ця кількість підходів виконується під час тренування.
2. Обмежте час, проведений у спортзалі. Жодне тренування не повинно тривати більше години.
3. Обмежте частоту тренувань для кожної групи м’язів. Кожну групу м’язів слід стимулювати лише раз на тиждень, щоб забезпечити повне відновлення.
Занадто багато вправ і занадто багато часу, проведеного в тренажерному залі, може призвести до зворотної реакції м’язів, які стають меншими і не будуть розвиватися.
7. Не ставте надто акцентувати увагу на дієтичних добавках
Добавка - це лише добавка, створена для доповнення дієти, заповнюючи прогалини, даючи вам більшу кількість конкретних поживних речовин, щоб легко прискорити прогрес. Добавки відіграють невелику роль у вашому успіху. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, єдиним способом є фізичні вправи, робота, план тренувань і правильна дієта.
1. Добавки сироваткового білка, замінники їжі
2. Креатин
3. Глютамін
4. Полівітаміни
5. Незамінні жирні кислоти
Це деякі добавки, які можуть бути корисними, але послідовна дієта найкраще підходить для отримання бажаних результатів.
8. Мотивація та честолюбство
Навіть якщо у вас найкраща програма тренувань, усталений режим харчування, без внутрішньої мотивації та наполегливості ви не досягнете успіху.
М’язова маса - результат малих кроків.