рукола; що це таке, користь та протипоказання

рукола це овоч із зеленим листям, повний поживних речовин і з низьким вмістом калорій. Рукола пропонує багато переваг: від детоксикації організму, поліпшення травлення, підтримки імунної системи до захисту зору, здоров'я кісток або запобігання зниженню когнітивних функцій. Дізнайтеся більше про користь руколи та про те, як ви можете її вживати.

Зміст:

Загальна інформація про руколу

Рукола (Eruca sativa) - хрестоцвітний овоч, який став надзвичайно популярним в останні роки. Він пропонує багато тих самих переваг, що й інші овочі з тієї ж родини (Brassicaceae), включаючи брокколі, капусту та брюссельську капусту.

Листя руколи ніжні, мають трохи гіркий смак і трохи пряний аромат. Подібно до інших зелених листових овочів, рукола містить багато корисних речовин та поліфенолів, які надзвичайно корисні для здоров’я. Згідно з дослідженням, проведеним у 2014 році, було встановлено, що велике споживання оксиду азоту, передбачене руколою, може знизити артеріальний тиск і поліпшити результати діяльності спортсменів.

Кульбаби-ракети

Кульбаба та рукола - різні рослини. Незважаючи на те, що листя двох можна використовувати в салатах і мають багато подібних властивостей, вони належать до різних сімей.

Який смак руколи?

Цей овоч славиться своїм специфічним трохи гостро-гірким смаком.

Харчова інформація

Згідно з багатьма дослідженнями, часте вживання овочів з родини Brassicaceae може забезпечити захист від хронічних захворювань. Хрестоцвіті овочі пов'язані з меншим ризиком ожиріння, діабету, нейродегенеративних розладів та серцевих захворювань.

На думку дієтологів, півсклянки (близько 10 грамів) сирої руколи містить приблизно:

2,5 калорії
0,4 грама вуглеводів
0,3 грама білка
0,1 грам жиру
0,2 грама клітковини
10,9 мікрограма вітаміну К (14% від денної норми)
237 міжнародних одиниць вітаміну А (5% ВЗ)
1,5 міліграма вітаміну С (2 відсотки VZ)
9,7 мікрограмів фолату (2% VZ)
16 міліграм кальцію (2% VZ).

Крім того, цей зелений листовий овоч містить залізо, магній, фосфор, калій і холін у менших кількостях.

Ракетні переваги

Допомагає боротися з раком

Здорова дієта, що містить хрестоцвіті/овочі міді, яку іноді називають "вбивцями раку", є основною дієтичною рекомендацією для профілактики цієї хвороби, вважають фахівці з онкології.

Рукола, як і багато інших хрестоцвітних овочів, містить глюкозинолати. Це ключові фітонутрієнти, які, як вважають, діють проти ракових клітин. Коли ми жуємо ці чудові зелені листя, глюкозинолати змішуються з травним ферментом, званим мірозиназою, що перетворює їх на інші поживні речовини, що борються з раком, відомі як ізотіоціанати.

Дослідження показали, що ізотіоціанати мають протиракову, протизапальну та антипроліферативну активність. Рукола містить велику кількість сірковмісних ізотіоціанатів, таких як сульфорафан та еруцин. Насправді вони відповідають за специфічний запах сірки більшості хрестоцвітних овочів. Вони також вважаються відповідальними за боротьбу з раком.

Як це працює проти раку

Ізотіоціанати нейтралізують вільні радикали та небезпечні канцерогени, які можуть спричинити пошкодження ДНК і, очевидно, клітинні мутації. Він також пригнічує проліферацію клітин і зупиняє ріст ракових пухлин.

Дослідження показують, що хрестоцвіті овочі можуть запобігти, зокрема, раку, який вражає шлунково-кишковий тракт, наприклад, рак товстої кишки та сечового міхура, а також рак молочної залози, легенів, стравоходу та простати.

Згідно з останніми дослідженнями, ті самі сполуки мають нейропротекторну дію, яка може зупинити вироблення прозапальних цитокінів, які можуть впливати на мозок.

Захищає очі

Наскільки корисна рукола, коли справа стосується здоров’я очей? Він може захистити очі від вікових розладів, оскільки є чудовим джерелом каротиноїдів, які є потужними антиоксидантами із захисною роллю.

Ці спеціальні сполуки були широко досліджені, щоб з’ясувати, чи здатні вони запобігати віковій дегенерації жовтої плями, одній з основних причин сліпоти у літніх людей.

Рукола може допомогти запобігти цьому захворюванню, оскільки вона багата на каротиноїди, такі як бета-каротин, лейтин та зеаксантин. Ці каротиноїди захищають сітківку, рогівку та інші делікатні частини очей від пошкодження та інших впливів ультрафіолету.

Дослідження показують, що лютеїн і зеаксантин також можуть захищати очі, поглинаючи шкідливе синє світло.

Поліпшує здоров’я серця

Рукола може покращити стан судин, діючи як протизапальна їжа, що знижує рівень холестерину та гомоцистеїну. Це одна з причин, чому хрестоцвіті знижують ризик серцевих захворювань та смертності в цілому.

Низькокалорійні овочі з високим вмістом поживних речовин можуть стабілізувати кров’яний тиск, поліпшити кровообіг і зменшити ризик серцевого нападу або інсульту.

Овочі містять не тільки антиоксиданти, що зменшують запалення, але також необхідні поживні речовини, такі як калій і магній (які контролюють частоту серцевих скорочень) та клітковину. Це виводить з організму холестерин і токсини.

Допомагає підтримувати міцні кістки

Чашка руколи забезпечує понад чверть рекомендованої добової норми вітаміну К. Це чудовий спосіб запобігти дефіциту вітаміну К.

Вітамін К необхідний для здоров'я кісток. Крім того, це допомагає утворювати тромби. Насправді, деякі експерти вважають, що вітамін К певною мірою зміцнює кістки краще, ніж кальцій.

Ось чому дослідження показують, що люди, які споживають більше вітаміну К, краще захищені від переломів кісток та остеопорозу.

Це допоміжний засіб у процесі схуднення

Чи допомагає рукола схуднути? Як і інші листові овочі, він може бути корисним для схуднення, оскільки це низькокалорійна їжа, але багата поживними речовинами.

Рукола містить менше 20 калорій на чашку, але багато антиоксидантів. Зелені листові овочі містять детоксикаційні поживні речовини та харчові волокна, які допомагають запобігти дефіциту.

Покращує травлення

Як і інші зелені листові овочі, рукола - це лужна їжа, яка допомагає відновити в організмі оптимальний рівень рН. Оптимальний рівень pH важливий для здоров'я травної системи, а також для зміцнення імунної системи.

Крім того, рукола - це зволожуюча їжа, яка живить травний тракт. Регулярно їжте зелені листові овочі, щоб запобігти запорам і поліпшити здоров’я слизової оболонки кишечника, товстої кишки, кишечника та інших органів травлення.

Допомагає запобігти діабету

Люди, як правило, їдять лише листя, а не насіння рослини. Однак клінічні дослідження показують, що екстракти насіння рослин допомагають регулювати рівень цукру в крові. Експерти вважають, що дієта, багата зеленими овочами, є природним методом лікування діабету, оскільки покращує чутливість до інсуліну.

Екстракт руколи або олія, взяті з насіння Eruca sativa, можуть запобігти та покращити відповідь на інсулін. Вони також можуть зменшити гіперглікемію та рівень холестерину та тригліцеридів.

Але навіть листя руколи може мати ефект зниження рівня цукру в крові та запалення. Це тому, що вони не містять цукру та вуглеводів.

Зменшує запалення та шкірні інфекції

Згідно з традиційною близькосхідною медициною, екстракт руколи також вважається ефективним для профілактики або лікування шкірних захворювань.

Чим відома рослина, коли справа стосується здоров’я шкіри? Роками експерти вважають, що олії в цих овочах можуть запобігати запальним захворюванням шкіри і можуть бути природним засобом для лікування екземи або псоріазу.

Їжте сирі листя руколи, щоб захистити вас від впливу УФ-променів та повільних ознак старіння шкіри. Ця рослина містить антиоксиданти, які підтримують еластичність, імунітет і зовнішній вигляд шкіри.

Забезпечує важливі вітаміни та мінерали

Рукола містить фолат, дуже важливий вітамін групи В, який допомагає запобігти дефектам нервової трубки у ненароджених дітей. Крім того, він зменшує накопичення в крові гомоцистеїну, шкідливої хімічної речовини.

Це також відмінне джерело марганцю і чудовий спосіб запобігти дефіциту кальцію. Насправді рукола містить таку ж кількість кальцію, що і шпинат, але в ній менше оксалатів, які блокують мінерали.

Через це менше кальцію пригнічується, що дозволяє організму засвоювати і використовувати більше.

Він може діяти як природний афродизіак

Хоча багато досліджень не проводилось для вивчення впливу споживання руколи на підвищення лібідо або родючість, експерти кажуть, що її природні афродизіакові якості можуть походити від здатності зменшувати запалення та забезпечувати мінерали та антиоксиданти, які можуть поліпшити кровообіг.

Здається, древні румуни щось знали, коли рекомендували руколу для стимулювання статевого потягу.

рецепти

Рукола смачна, якщо її їсти в сирому вигляді, але її можна використовувати як корисну начинку для піци, начосу та бутербродів.

Багато воліють салат з руколи, до якого він не додає нічого, крім столової ложки оливкової олії, сіль та перець. Це також основний продукт для більш важливих рецептів салатів. Ви можете додати помідори черрі, курку на грилі та волоські горіхи, щоб насолодитися низькокалорійною стравою.

Завдяки формі та смаку листя руколи, ви також можете додавати їх у салати з цитрусових та ягід.

Інші люди воліють замінювати базилік руколою, щоб зробити гаряче або холодне песто.

Якщо його приготувати, рукола втрачає перечно-гіркий смак, набуваючи солодший смак.

ризики

Якщо ви хочете їсти їжу, щоб запобігти хворобам і поліпшити своє здоров’я, важливо пам’ятати, що загальне харчування є найважливішим. Рекомендується дотримуватися дієти, яка включає більше продуктів, багатих на поживні речовини, ніж зосереджуватися на окремих продуктах харчування.

Ракетні протипоказання

Люди, які приймають антикоагулянти, такі як варфарин, не повинні раптово починати споживати більшу чи меншу кількість продуктів, що містять вітамін К, оскільки цей вітамін відіграє важливу роль у згортанні крові.

При неправильному зберіганні сік руколи може накопичувати бактерії, які перетворюють нітрати в нітрити та забруднюють сік. Уникайте великого споживання нітритів, оскільки це може бути дуже небезпечним для здоров’я.

Крім того, велике споживання продуктів, багатих нітратами, може взаємодіяти з певними ліками, такими як органічні нітрати, нітрогліцерин або нітрити, які лікують стенокардію, такі як тадалафіл та варденафіл.