S; однакові переваги для здоров’я, харчова інформація
Це невелике олійне насіння з ніжним горіховим смаком використовується у всьому світі: воно посипає булочки з гамбургерами, входить до складу хумусу, надає хрускіт китайським нугатам і аромат каліфорнійському макі. Але на додаток до того, щоб порадувати наші смакові рецептори, кунжут - це скарбниця харчових переваг. !
- Користь для здоров'я
- Харчовий склад
- Калорії
- Форми, які слід сприяти здоров’ю
- Скільки споживати
- Для кого
- Шкода, якщо ми споживаємо занадто багато
- Протипоказання
Які переваги для здоров’я ?
Кунжут - одна з найдавніших страв, яка використовувалась за своїми лікувальними властивостями: його насіння вже їли в Індії 7500 років тому та в Китаї 5000 років тому! Наповнений антиоксидантами, вітамінами, мінералами, клітковиною та незамінними жирними кислотами, кунжут - це здорова їжа, яка має перевагу.
Корисно для серця:
Високий вміст ненасичених жирних кислот, клітковини та фітостеринів надає йому визнаних гіпохолестеринемічних властивостей. Згідно з кількома дослідженнями (1 і 2) лігнани, що містяться в насінні, знижуватимуть загальний рівень холестерину та ЛПВЩ (поганий холестерин) у людей з високим рівнем холестерину. Інше дослідження (3) показує це кунжутна олія сприяє зниженню артеріального тиску гіпертоніки. Нарешті, дослідження 2004 року продемонструвало, що дієта, багата фітостеролами, була навпаки пов'язана з низькими концентраціями загального холестерину (4).
Антиоксидант:
Кунжут - одна з найбагатших антиоксидантів їжі. Ці антиоксиданти мають здатність захищають клітини організму від згубної дії вільних радикалів. Останні беруть участь у появі захворювань, пов’язаних зі старінням, деяких видів раку та серцево-судинних захворювань. Основними антиоксидантами в кунжуті є: вітамін Е, сезамол, сезамінол і токофероли.
Запобігає певним ракам у жінок:
Кунжут особливо багатий лігнанами, рослинними сполуками з ефектом, подібним до жіночих статевих гормонів. Ці лігнани належать до сімейства фітоестрогенів, споживання яких - у жінок, які не мали гормонозалежних видів раку - зменшило б ризик появи деяких видів раку в постменопаузальному періоді.
Добре для транзиту:
Дуже багата клітковиною; як нерозчинний (60%), так і розчинний (40%), кунжут дуже допомагає у стимулюванні ледачих транзитів. Таким чином, це допомагає боротися із запорами, збільшуючи обсяг стільця.
Харчовий склад
Кунжут входить до складу олійних насіння, що означає, що він складається в основному з ліпідів, і тому його легко витягти з олії. Ліпіди кунжуту особливо цікаві з поживної точки зору, оскільки вони складаються в основному з поліненасичених жирних кислот та кардіопротекторних мононенасичених жирних кислот. Вони також дуже багатий на Омега 3 та Омегу, так звані незамінні жирні кислоти тому що наш організм не знає, як їх виготовити. Окрім цінних ліпідів, кунжут вважається одним з найбільш повноцінних продуктів харчування завдяки великій різноманітності мікроелементів, які він містить. Мінеральні сторони: отже, він особливо багатий кальцієм, магнієм, фосфором, калієм, залізом та цинком. Що стосується вітамінів, він містить вітамін Е у великих кількостях, а також вітаміни В1 і В6 у помітних кількостях. Кунжут також є джерелом вітаміну В2, В3 і фолатів. Нарешті, це маленьке золоте насіння містить багато антиоксидантів, фітостеролів та фітоестрогенів.
Кунжутні калорії
Враховуючи високий вміст жиру, як і всі інші олійні культури, кунжут має досить високу калорійність оскільки він містить 573 калорії на 100г. Однак ця калорійність повинна бути пов'язана зі споживаними порціями, які, як правило, невеликі. Ми рідко вживаємо більше, ніж невелику жменю цих насіння, посипаних на блюді або за рецептом. Потім столова ложка кунжуту приносить близько шістдесяти калорій !
| Білок | 17,7 г. | 13,1г |
| Вуглеводи | 9,3 г. | 20,9 г. |
| - з цукром | 0,5 г. | 10,6 г. |
| - з яких крохмаль | 0,4 г. | 8,0 г. |
| Харчові волокна | 8 г. | 8г |
| Ліпіди | 56,4 г. | 39,7 г. |
| - включаючи холестерин | 0 мг | 0,7 мг |
| - з яких насичує | 7,6 г. | 8,3 г. |
| - з них мононенасичені жирні кислоти | 18,8 г. | 16,7 г. |
| - з яких поліненасичені жирні кислоти | 21,8 г. | 12,3 г. |
| Вода | 4 г. | 16 г. |
> Більше інформації про вітаміни та мінерали насіння кунжуту
Які форми надають перевагу здоров’ю ?
У магазині є різні типи кунжуту, починаючи від білого, чорного і закінчуючи золотистим. Білий або русявий кунжут - це облущений кунжут, з якого вийнято конверт. Чорний кунжут - це інший, неочищений сорт. Білявий кунжут також може бути повним і коричневим, або підсмаженим і золотистим. Якщо всі ці сорти кунжуту дуже багаті поживністю, повна або чорна версії мають навіть більший вміст клітковини та мінералів, ніж біла оболонка. Також кунжутом можна насолоджуватися як пюре або тахіні. Його харчова цінність подібна до цільної кунжуту. Знову ж таки, чорне кунжутне або цільне кунжутне пюре поживніше, ніж біле кунжутне пюре. Нарешті, кунжутна олія чудово оздоровлює і має такі ж кардіопротекторні та антиоксидантні властивості, як і кунжутне. Це масло також можна використовувати зовнішньо, в масажі на шкірі. Він захищає його від роздратування і дозволяє підтримувати гнучкість і еластичність.
Скільки споживати ?
Якщо кунжут чудовий для здоров'я, однак необхідно враховувати його жировий та калорійний внесок у разі дуже регулярного вживання. Тому бажано обмежитися столова ложка на день кунжуту, кунжутне масло або кунжутне пюре, щоб не надто підвищувати рівень калорійності свого раціону.
Хто може це їсти ?
Крім людей, які страждають алергією на нього, кожен може їсти кунжут. Алергія на кунжут - одна з 10 найпоширеніших алергій. Це викликає реакції, які можуть бути дихальною, шкірною або травною. У Франції кунжут також є одним з 14 інгредієнтів, які необхідно зазначити на упаковці промислових продуктів харчування, згідно AFPRAL (Французька асоціація з профілактики алергії). Ми не рекомендує вводити його в раціон дітей до двох років. З іншого боку, його абсолютно не рекомендують застосовувати під час вагітності: навпаки, вміст фолатів робить його цінною їжею для майбутньої матері.
Яка шкода, якщо ми споживаємо занадто багато ?
Надмірне споживання кунжуту може спричинити розлади травлення, такі як діарея та біль у кишечнику.
Протипоказання ?
Людям, які страждають на дивертикульоз товстої кишки або кишечника, слід обмежити споживання насіння кунжуту, а також усіх інших дрібних насінин (маку, льону, пшона), які можуть потрапити в дивертикули та посилити запалення.