S; поїзд c; регресує, c; - це відновлення, яке наступає

Навчання регресує, одужання покращується ... Справді, запевняю вас, це не кричущий заголовок ! Тренування бігу складається з багатьох парадоксів, той факт, що саме відновлення прогресує, є одним з головних. До того ж я говорю про біг тут, але принцип однаковий для всіх інших видів спорту !

Отже, сьогодні ми намагаємося з’ясувати, чому прогрес у повній мірі відбувається лише тоді, коли ми звертаємо увагу на його відновлення? Тому що це щось маловідоме, але все ж фундаментальне: відновлення є принаймні таким важливим, як навчання для тих, хто справді хоче прогресувати. Саме вона буде мінімізувати або максимізувати ефекти тренування залежно від програми, яку ви до нього вклали.

Тренуватись добре - це добре, але якщо у вас є лише 30% переваг від тренування, які втілюються в життя ... Все одно шкода ні ?

Чому відновлення має бути частиною тренувань ?

Навчання безпосередньо не покращується, навпаки. Тренування підкреслює тіло, сильна втома, розриває м’язові волокна і в цілому робить її гіршою, ніж була до початку цієї. І чим інтенсивніше тренування, тим більша втомлюваність . До цього часу ви погодитесь, ви це легко відчуєте. Але чи задумувались ви колись про наступний крок? Якщо втома означає, що ви ослаблені, то навпаки те, чого ви хочете від тренування !

Тут діє магія людського тіла. Тіло «відновлюється» і зміцнює всі елементи, які були пошкоджені тренуванням щоб бути більш пристосованим для досягнення цього в майбутньому. І ці адаптації організму є більш-менш ефективними залежно від того, як ми звертаємо увагу на відновлення чи ні. Чим більше ми допоможемо нашому організму відновитися, тим швидше воно це зробить і, перш за все, тим краще воно зробить! Тож ми всі зацікавлені в оволодінні хоча б основами цього предмету !

Критерії хорошого одужання

Насправді критерії хорошого відновлення досить прості. Якщо ми не будемо вдаватися до деталей, ми можемо вважати, що дотримання наступних чотирьох пунктів буде достатнім, щоб уникнути неприємностей і дозволити вам прогресувати як слід, якщо ваше навчання буде адаптоване.

Харчування

Зволоження

Спати

Час відновлення

Це основи, які всі знають і які змусять вас посміхнутися. І недарма в цьому немає нічого ракетного. Проте тут все це розігрується. Між знанням та застосуванням того, що знаєш, часто існує світ! Однак я можу сказати вам, що сприймати ці чотири пункти серйозно - це максимізувати ефекти вашого навчання та прогресу в довгостроковій перспективі. !

Відновлення стосується короткострокової, середньострокової та довгострокової перспективи !

Думати про своє негайне відновлення після тренувань - велика частина роботи. Ви щодня думаєте про це, і побачите, що це не так вже й складно. Справа в тому, щоб взяти рефлекси. Отримавши їх, ми просто подаємо заявку, як рецепт приготування! Але ви побачите, що відновлення - це тема, яка також відображається у середньо- та довгостроковій перспективі, завдяки чому наш прогрес з часом стає регулярним. !

Короткочасне відновлення - після кожного тренування

Відразу після тренування:

Пити: починайте регулярно пити ковтки, щоб заповнити запаси води в організмі. Зневоднений, навіть незначно і непомітно, ваш потік крові гірший. Однак кров відіграє головну роль у відновленні. Саме він транспортує ресурси, необхідні для гарного відновлення, до м’язів.

Додаткова порада: води, багаті бікарбонатами (Сент-Йорр, Віші та ін.), Як відомо, ще більше сприяють одужанню. Бікарбонати допомагають швидше зменшити кислотність, яку наші м’язи створюють під час фізичних вправ.

Переміщення:

Протягом 30 ’після тренування:

Їсти: наші м’язи будуються з того, що ми їмо. Доведено, що час, коли тіло найбільше відновлює наші м’язи, відразу після тренування. Тому необхідно якомога швидше забезпечити поживні речовини, необхідні організму для цієї реконструкції. Бажано в "метаболічному вікні" або протягом 30 ’після закінчення тренування.

Не повноцінний прийом їжі, а якісна закуска, яка надає пріоритет білкам і вуглеводам, якими ви легко зможете насолодитися після тренувань, де б ви не знаходились. Наступний прийом їжі повинен бути якісним, щоб не погіршити решту вашого видужання.

Протягом 24 годин навчання:

Спати: повноцінний сон - запорука оптимізованого одужання. Тіло також користується цією бездіяльністю, щоб повністю розслабитися. Дослідження (див. Це, наприклад, англійською мовою) показали, що загальна бездіяльність організму протягом ночі допомагає виробляти певні гормони, необхідні для регенерації. Ми не обов'язково контролюємо якість нашої ночі, але лягати спати досить рано, щоб мати кількість годин, необхідних нашому організму, є першим кроком.

У наступні дні навчання:

Не змушуйте: залежно від типу та інтенсивності вашого тренування, час відновлення буде довшим або коротшим. Важливо дати організму час повністю відновитись після інтенсивних тренувань. Поки відновлення не завершено, прогрес, пов'язаний з цим тренінгом, не підтверджується. Повторне інтенсивне тренування в цей час було б непродуктивним. Це було б працювати в неповне відновлення, ще більше втомлювати тіло і впадати в те, що називається перетренованість .

Це не обов’язково відображається відразу, але як тільки ви потрапляєте, як правило, занадто пізно. На цьому етапі відновлення, як випливає з назви, лише пробіжка під час відновлення може бути використаний. Бігайте повільно, це збільшить приплив крові, приведе більше кисню до м’язів і, отже, прискорить відновлення (той самий принцип, що і біг підтюпцем від 5 до 10 в кінці інтенсивного заняття). Ми також виграємо, думаючи про крос-тренування для хорошого одужання !

Середньострокове відновлення - Після кожного тренувального циклу

Те, що я називаю середньостроковим періодом, - це період близько місяця. Достатній період для того, щоб добре прогресувати, а також генерувати сильну втому, якщо ви не керуєте своїм відновленням належним чином. З цього боку є кілька шкіл. Про управління циклами, про яке я вже говорив у Ця стаття . Наприклад, інтенсивно працюючи протягом 3 тижнів і приймаючи 1 тиждень одужання потім.

Другий метод полягає у підтримці послідовного, відносно інтенсивного тренування, що займає кілька днів для відновлення, коли ви відчуваєте необхідність. Залежно від часу та інтенсивності тренувань, це може бути через 10 днів тренування або через місяць. Будьте обережні у всіх випадках, щоб не занадто грати з вогнем втоми, інакше ви регресуватимете більше, ніж прогресувати. !

Поєднання двох, щоб зберегти найкраще з обох світів.

Загалом, я планую тренувальні цикли приблизно від 3 до 4 тижнів напружених тренувань, а потім 4-5 світлових днів для відновлення. Коли я кажу від 3 до 4 тижнів, це так тривалість моїх навчальних циклів не встановлена на 100%. Якщо я відчуваю, що надто сильно стомлюється (більше, ніж це потрібно для прогресу!), Я не соромлюсь рухатись вперед за допомогою блоку відновлення.

Досягти прогресу в довгостроковій перспективі - це також, і перш за все, щоб уникнути перетренованості та травм . А для цього дуже важливо слухати сигнали свого тіла і навчитися їх розшифровувати.

Не бійтеся скоротити 4 або 5 днів, було доведено, що він не регресує !

Довготривале відновлення - Щорічне обмеження

фізична перерва: відремонтувати всі дрібні травми, які часом непомітні, і дати тілу час справді відпочити
психологічна перерва: наявність міцного розуму необхідна для прогресу, і дати йому час перестати взагалі думати про гонку, це найкращий спосіб залишити мотивованим, як ніколи раніше, новий сезон.

Тренуватися - регресувати ... Тільки якщо ви погано одужаєте !

Ви бачили, тренуватися - це регресувати у справжньому розумінні цього слова. Але якщо ви серйозно ставитесь до всіх аспектів відновлення, які я дав вам тут, у вас є шанси досягти гарного прогресу! Навпаки, чим більше ми робимо акцент на відновленні, тим більше ми будемо прогресувати, але також швидше одужуватимемо після важких тренувань. А швидше одужати - це мати можливість зробити інший швидше, перебуваючи на 100%.

В обох випадках я переконаний, що це різниця у прогресії між двома людьми, які тренуються однаково. На жаль, не існує масштабного наукового дослідження, яке порівнювало б довгострокове прогресування з протоколом відновлення та без нього.

Але як у науковому співтоваристві, так і серед тренерів, щодо цього питання немає сумнівів: Одужання є одним з основних факторів прогресування ! Компанії це добре зрозуміли, оскільки завжди є більше інструментів, які допоможуть нам краще відновитись !

Відновлення є частиною тренувального режиму

Тож пам’ятайте, тренуйтеся наполегливо, але перш за все правильно відновлюйтесь між тренуваннями. І інтегруйте відновлення як основний напрямок вашого тренування, якщо ви хочете побачити позитивні ефекти ! До того ж, як ви вже переконалися, згадані тут техніки та підказки не є складними ... Було б брехливо сказати собі протилежне !

Якщо ви шукаєте план тренувань, побудований з урахуванням цієї логіки, Я створив їх тут !