S; тренуйте кінець дискусії на голодний шлунок; ачзокодинг
Запитайте будь-якого професійного культуриста про стратегію втрати жиру, і багато з них скажуть вам, що вони віддають перевагу кардіо натщесерце. Поряд із цією часто використовуваною стратегією втрати жиру, я отримую багато запитань щодо силових тренувань на голодний шлунок та того, як це може вплинути на силу та м’язову масу. Ми не збираємося робити тут статтю "як до" з усілякою інформацією про піст. У цій статті ми просто подивимося, що наука говорить на цю тему, і як ви можете використовувати деякі з цих стратегій у своєму власному тренінгу.
Переваги чи ні ?
Позитивні докази ефективності кардіо натщесерце безумовно існують. Дослідження показують, що кардіо натще може покращити чутливість до інсуліну та транспорт глюкози та жирних кислот. Дослідження також показують, що окислення жиру є більшим під час низькоінтенсивних фізичних вправ, таких як тривале низькоінтенсивне кардіотренування, при виконанні натщесерце. Інші дослідження показують, що силові тренування натщесерце дають схожі результати з силовими тренуваннями з їжею. Я бачу, що ви приїжджаєте ", але це суперечить тому, що ви говорите про час вуглеводів"! Зачекайте, поки ви все прочитаєте, я сказав, що дослідження це показали:)
Все це чудово звучить - справа закрита, чи не так? Nop
Не так швидко. Хоча окислення жиру, безумовно, важливіше під час вправ з низькою інтенсивністю, особливо натщесерце, важливо пам’ятати, що більша частина цього спаленого жиру, який використовується як паливо, надходить з внутрішньом’язових запасів тригліцеридів, а не з жирової тканини. Тож випадкові кардіо-сеанси натомість не надто вплинуть на вашу фігуру. Однак регулярне кардіо натще може мати більшу користь, оскільки ви будете розвивати довгострокові пристосування до спалювання жиру як палива під час силових тренувань.
Крім того, дослідження показують, що суб'єкти, які тренуються після їжі, можуть тренуватися з більшою інтенсивністю протягом довших періодів часу, ніж суб'єкти, що голодують. Незважаючи на те, що ця ситуація не відображає того, як людина спеціально вправляє голодний шлунок, цікаво, якщо врахувати результативність та загальне спалювання калорій. Більш висока інтенсивність тренувань призводить до збільшення спалювання калорій навіть після закінчення тренування - це називається "післяопік" або "EPOC". Дослідження показують, що суб'єкти, які тренуються в харчовому стані, мають вищий рівень EPOC, ніж суб'єкти, що голодують. Очевидно, що інтенсивність тренувань може зіграти важливу роль у цьому плані, але чи є інший фактор? ?
Спалювати жир або вуглеводи ?
Ми знаємо, що тренування натщесерце може збільшити залежність від жиру для палива, але для поліпшення складу тіла потрібно враховувати спалювання жиру протягом дня, а не лише під час тренування. Цікаво, що дослідження показують, що посилене окислення жиру під час фізичних вправ призводить до більшої залежності від вуглеводів для палива протягом решти дня, і навпаки. Тому, якщо ви спалюєте тонну жиру під час тренування, ви будете в першу чергу залежати від вуглеводів, щоб отримати енергію протягом решти дня. З іншого боку, спалювання тонни вуглеводів під час тренування збільшує окислення жиру протягом решти дня. Ви віддаєте перевагу одній годині високого спалювання жиру та 23 години пільгового споживання вуглеводів чи навпаки? ?
Хоча багато з того, що ви щойно прочитали, безумовно, звучить негативно, дослідження не показують суттєвих відмінностей, коли дивляться на довгострокові зміни у складі тіла у осіб, які займаються спортом натщесерце та з їжею. Отже, хоча тренування натщесерце може мати гострі негативні результати, проте, здається, це не має негативного впливу на довгострокові адаптації фізичних вправ. Дослідження показало, що тренування натщесерце має значну перевагу як частина об’ємної дієти. Суб'єкти, які тренувались натщесерце в цьому дослідженні, не набирали стільки жиру, як суб'єкти, які тренувались натщесерце, коли обидві групи випробовували дієту, що на 30% перевищувала вміст калорій. Частково це може бути пов’язано з поліпшенням чутливості до інсуліну та транспорту поживних речовин, які ми спостерігаємо під час вправ натщесерце.
Хоча наука не завжди підтримує тренування на голодний шлунок, а не тренування з їжею, наука підтримує тренування загалом. І якщо тренування натщесерце дає кращі результати, нехай буде так. Виконання тренувань з опору під час посту все ще може призвести до посилення.
Як тренуватися натщесерце ?
Тож якщо ви віддаєте перевагу тренуватися натщесерце, який найкращий спосіб це зробити? Якщо ваша мета - продовжувати добре працювати під час тренування, настійно рекомендую пити воду. Я знаю, що деякі люди також будуть проповідувати воду швидко, але, чесно кажучи, позитивний вплив зневоднення не може мати на ефективність вправ або адаптацію. По-друге, непогано розмістити тренування ближче до кінця голодування, щоб незабаром можна було їсти після тренування. Незалежно від того, знаходитесь ви вранці чи ввечері, спробуйте розставити свій піст так, щоб тренування закінчувалася в кінці його. Дослідження показують, що тренування натщесерце може насправді покращити ефект поповнення глікогену та анаболічну реакцію їжі після тренування. Ці ефекти, ймовірно, походять від більшого виснаження глікогену перед їжею, однак покращена чутливість до інсуліну та транспорт поживних речовин також відіграють певну роль у цій реакції та є прямими наслідками тренувань.