S увійшов; нер в с; те переваги d; рівень; Марі Клер
Закладка Наталія Дармороз - iStock
Вона є кошмаром бігунів, ворожою небезпекою велосипедистів: узбережжя. Тренування на пагорбі може виявитися кращою ідеєю, ніж це звучить.
Це подвоює переваги тренування та допомагає вам розширити свої межі. Кілька порад, як ніколи більше не уникати ребер під час тренувань.
Подвійне зміцнення м’язів
Будьте обережні, давайте знову зануримось в основи закону тяжіння: у змаганні за вертикальне падіння опір, пов’язаний із власною вагою, множиться на нахил. Результат: у ситуації адаптації до узбережжя положення тіла змінюється, а м’язова робота відрізняється від рівного бігу.
Під час бігу по схилу наш тулуб трохи нахиляється і залишається на одній лінії з ногою, яка штовхає, щоб максимально використовувати м’язи-розгиначі стегна. Потім необхідні зусилля та користь від кардіотренування будуть зростати відповідно до вашої ваги.
Біг на пагорбі розвиває нашу роботу над розумом
Поки ви мрієте повернути п'яти перед цим крутим пагорбом, ви будете шукати всередині себе волю не здаватися і навчитесь збалансувати сеанси пагорбів зі спусками чи квартирами.
Ваше задоволення згодом буде ще більшим: ви будете пишатися тим, що сміливилися на цій горі (незалежно від різниці у висоті). Не забуваючи про радість спуску по схилу, на який ви щойно піднялися.
Тренування на піднесенні підвищують нашу витривалість
Якщо метою є фізичні зусилля, підтримка їх залежить від нашої витривалості. Біг на пагорбі збільшує нашу серцево-судинну здатність, щоб краще протистояти під час фізичних навантажень.
Кілька порад, як почати тренуватися на пагорбі
Перед початком роботи важливо спланувати розминку, яка відповідає цим зусиллям. Рекомендуються все більш динамічні біги від 20 до 30 хвилин, а також вправи на розтяжку.
Один сеанс на тиждень протягом чотирьох-восьми тижнів є мінімальним для отримання реальних м’язових ефектів.
Типові умови тренування на короткій горі:
• Середній до крутого схилу (5% і до 8-10%).
• Зусилля менше хвилини (від 50 до 250 метрів).
• Висока інтенсивність (близько 100% від максимальної аеробної потужності).
• Тривале відновлення (приблизно втричі більше часу).
Типові методи тренувань на довгій гірці:
• Зусилля від 2 до 10 хв.
• Низький і середній нахил (від 2 до 5%).
• Низька інтенсивність, трохи вище порога витривалості.
• Коротке відновлення (дорівнює або 50% часу зусиль під час пробіжки під гору чи підйом).
Спорт на пагорбі вже не має для вас ніяких секретів, вам все одно доведеться уникати побічних моментів.