Схудніть за допомогою крос-тренажера Ефективно спалюйте калорії

Написано

Найчитаніші

Останнє оновлення: 3 вересня 2020 р

Крос-тренажер - одна з найважливіших частин обладнання кожної фітнес-студії. Використовуються численні великі групи м’язів, такі як м’язи стегна та гомілки, а також руки та стегна.

Крім того, вправи з еліптичною машиною кидають виклик серцю та легеням. Саме ця комбінація відрізняє крос-тренажер, тому вона ідеально підходить для схуднення.

Однак є кілька важливих деталей, які слід враховувати при навчанні, щоб досягти відповідного прогресу. Наприклад, правильна технологія є одним з найважливіших факторів успіху. Крім того, слід вибрати як правильну інтенсивність, так і тривалість.

У наступній статті ми хотіли б заглибитися в основні теми, щоб ви могли отримати максимально точне уявлення про тему. Оскільки кожне тіло є індивідуальним, не завжди існує одне рішення відповідної проблеми.

З цієї причини я запропонував вам декілька можливих рішень, які точно допоможуть вам.

коротше

Еліптичний крос-тренажер - це широко використовуваний фітнес-пристрій, який використовується як у спортзалах, так і в приватних домашніх господарствах. «Хрест» походить з англійської і означає щось на зразок «хрест», оскільки ноги та руки під час вправи рухаються в протилежні сторони.
Крос-тренажер - це в першу чергу пристрій для витривалості, оскільки такі органи, як серце та легені, тренуються, а метаболізм інтенсивно стимулюється. Крім того, активно використовується ряд м’язових груп.
Поєднання витривалості та силових тренувань на витривалість споживає багато енергії за короткий час, саме тому крос-тренажер також ідеально підходить для схуднення.

Що таке крос-тренажер?

Крос-тренажер - це спортивний інвентар, який в першу чергу тренує витривалість. Залежно від рівня фізичної підготовки та інтенсивності, пристрій також дозволяє зміцнювати численні групи м’язів. Тому крос-тренажер відрізняється від звичайного тренажера для ніг, який в основному тренує лише м’язи ніг.

Крос-тренажер зараз є важливим компонентом у фітнес-студіях. (Джерело: 123rf.com/undrey)

Техніка, що виконується на крос-тренажері, імітує типову форму руху бігу. Однак суглоби напружені в рази менше. В даний час на ринку існує величезна різноманітність товарів із часткою близько 70%. Але все більше приватних домогосподарств зараз володіють популярним спортивним обладнанням.

Передумови: Що ви повинні знати про схуднення за допомогою крос-тренера

Для того, щоб отримати точне уявлення про тему, ми розглянули важливі питання щодо втрати ваги та крос-тренерів нижче.

Чому крос-тренажер підходить для схуднення?

Дістатися до м’язів; майже 85% усіх груп м’язів активно тренуються з крос-тренером. Тренажери для ніг, наприклад, можуть вправляти як на витривалість, так і на м’язи ніг. Однак численні інші групи м'язів, такі як м'язи рук і спини, залишаються практично недоторканими. Тому споживання енергії можна класифікувати як значно нижчий.

Тренування з крос-тренажером, навпаки, може споживати до 700 ккал на годину, подібно до бігу підтюпцем. Для порівняння: один кілограм жиру в тілі відповідає приблизно 7000 ккал. Завдяки регулярним фізичним вправам і правильному харчуванню можна ефективно зменшити вагу тіла.

Чи існує план навчання крос-тренерів?

Щоб завжди тримати свій пульс у полі зору, бажано мати готовий прилад для вимірювання пульсу. Багато крос-тренажерів також мають вбудований такий вимірювальний пристрій. Наступне, як правило, стосується максимального пульсу в хвилину; 220 ударів серця - власний вік.

Якщо у вас вже є якісний крос-тренер, вам практично ніщо не заважає. (Джерело: 123rf.com/maxriesgo)

Для початківців особливо важливо починати з низької інтенсивності, а потім поступово збільшувати її. Таке тренування має тривати приблизно від 20 до 30 хвилин, збільшуючи інтенсивність кожні п’ять хвилин. Завжди переконайтеся, що пульс не перевищує верхньої межі 75%. Тренінг повинен проходити три рази на тиждень.

Навчання слід пройти тричі протягом першого тижня. Перші п’ять хвилин слід підбирати низьку інтенсивність, щоб пристосувати тіло до майбутнього стресу. Потім його збільшують кожні п’ять хвилин. Інтенсивність останніх п’яти хвилин знову відповідає початковому навантаженню.

Протягом наступних тижнів як тривалість, так і інтенсивність тренувань слід поступово збільшувати. На третьому тижні можна тренуватися 45 хвилин.

З іншого боку, для досвідчених користувачів ми рекомендуємо тренуватися від 40 до максимум 60 хвилин. На початку, а також наприкінці інтенсивність повинна бути відносно низькою. Інтенсивність слід адаптувати до власного рівня фізичної підготовки.

Яких помилок крос-тренера слід уникати?

Неправильна поза; Якщо у вас згорблена спина, порожниста спина або сідниці, витягнуті назад, переконайтеся, що спина випрямлена.
Неправильний хват; це не слід встановлювати занадто високо або занадто низько. Крім того, руки повинні бути злегка зігнуті, поки зап'ястя не будуть зігнуті.
(Газета) читання під час фізичних вправ; Особливо для початківців бажано усунути всі можливі відволікаючі фактори, щоб була можлива бездоганна підготовка.
Ноги спали; ця проблема може швидко виникнути після того, як я деякий час був на тренажері. У цьому випадку варто або зменшити інтенсивність, або зробити кілька обертів назад.

Чи можу я схуднути за допомогою крос-тренажера вдома?

Наприклад, у фітнес-студіях зазвичай можна знайти порівняно дорогі крос-тренажери, які мають певну якість, а також мають численні функції, такі як вимірювач пульсу. Тому обов’язково використовуйте пристрій, який може забезпечити бажану інтенсивність, а також ергономічно відповідає вашим ідеям.

Що робити, щоб мати можливість схуднути за допомогою крос-тренажера

Найважливішим питанням для багатьох читачів є, напевно, як найкраще схуднути за допомогою крос-тренажера. Далі ми розглянули деякі важливі теми, які дадуть відповідь на питання якомога точніше та обширніше.

Як працює правильний тренінг з крос-тренером?

Для досягнення найкращих можливих результатів на крос-тренажері надзвичайно важлива чиста техніка. В принципі, ноги бігають по суцільному еліпсі, завжди рухаючись по твердій поверхні. Крім того, слід дотримуватися наступного:

Правильний зчеплення: новачки, як правило, чинять занадто велику силу на захоплюючі поверхні, або тримають їх занадто вільно. Тому важливо закрити поверхні всією долонею руки, тоді як зусилля, що діють, має бути невеликим.
Поза: Як вже згадувалося раніше, спина повинна бути прямолінійною. Верхня частина тіла приймає вертикальне положення. Крім того, ноги не повинні бути повністю витягнуті. Тут рекомендується легке згинання.
Положення стопи: Залежно від конкретної людини, оптимальна відстань стопи від п’яти до 20 см. Ноги повинні бути спрямовані як вперед, так і всередину. Слідкуйте, щоб ноги завжди залишалися на сходинці.

Скільки я можу схуднути за допомогою крос-тренажера?

На це питання важко відповісти загальнообов’язково, оскільки кілька факторів відіграють роль у втраті ваги. Найважливішими з них є:

Відсоток жиру в організмі (KFA): Чим це вище, тим швидше може спалюватися жир.
М'язова маса: Чим це вище, тим більше енергії використовується як для обслуговування, так і під час тренувань.
харчування: Окрім фізичних вправ, харчування є найважливішим компонентом. Сюди входить, скільки енергії в кінцевому підсумку засвоюється організмом.
обмін речовин: Залежно від конкретної людини обмін речовин може суттєво відрізнятися. Наприклад, м'які гейнери, природно, мають низький обмін речовин, саме тому вони зазвичай споживають набагато менше енергії. Наслідками, як правило, є відносно висока KFA.

Наступні фактори безпосередньо залежать від навчання:

інтенсивність: Чим це вище, тим більше енергії споживається за певний час. Іншими словами; більша інтенсивність також означає швидше спалювання жиру.
Тривалість: Також називається тривалість навчання, як випливає з назви, це означає загальний час, за який навчання закінчено. Як правило; чим довше ви тренуєтесь, тим більше енергії витрачається.

Інтенсивне тренування з крос-тренером може споживати стільки ж калорій, скільки біг підтюпцем. (Джерело: 123rf.com/Drobot D.)

Як швидко я можу схуднути за допомогою крос-тренажера?

Виходячи з емпіричного правила (7000 ккал = один кілограм жиру в організмі), якщо ви регулярно тренуєтесь (45 хвилин) тричі на тиждень протягом чотирьох тижнів, ви можете споживати майже 6300 ккал. Це відповідає майже одному кілограму жиру в організмі. Протягом шести місяців це відповідає втраті ваги на п’ять-шість кілограмів.

Якщо поєднати тренування з оптимальним харчуванням, можна досягти найкращих результатів. Як орієнтир щодо потреби в енергії, загальноприйнятими є 2000 ккал на день. При оптимізованому харчуванні, яке, наприклад, має лише 1500 ккал на день, дефіцит енергії становить 500 ккал.

Ці 500 ккал відповідають приблизно 15000 ккал протягом 30 днів. Якщо додати це до 6300 ккал від тренувань на крос-тренажері, результатом буде дефіцит енергії 21300 ккал. Це відповідало б майже трьом кілограм жиру в організмі протягом місяця.

Зрештою, слід сказати, що наведений приклад стосується не всіх. Залежно від дієти, тривалості тренувань та інтенсивності можуть виникати інші значення.

Як часто слід тренуватися з крос-тренером?

Як уже зазначалося, оптимальним є обсяг тренувань три рази на тиждень. Як результат, тіло регулярно тренується, з одного боку, а також має можливість достатньо відновитись на наступний день тренувань.

Як довго я повинен тренуватися на крос-тренажері?

Для початківців доцільно тренуватися з низькою інтенсивністю та тривалістю. Як тільки організм звикне до поточного навантаження, має сенс його збільшити. Фази навчання до однієї години є загальними, особливо серед досвідчених користувачів. Якщо ви все-таки хочете отримати більше від тренувань, має сенс збільшити інтенсивність.