Салат, шпинат, капуста допомогли б зберегти мозок молодим
Мозок людей, які щодня їдять зелений листовий овоч, старіє менш швидко.
Чому це важливо
До 2060 року, як очікується, частка людей старше 65 років зменшиться з 17,4% до майже 30% населення світу. Однак у людей зниження когнітивних функцій починається трохи до 30 років і триває протягом усього життя, а частина старшого населення зазнає такого зниження, що призведе до нейродегенеративних захворювань. Тому важливо виявити причини когнітивного спаду та знайти прості способи його стримування. Окислювальний стрес, запалення, порушення обміну речовин (гіперглікемія, діабет) - все це фактори, що прискорюють старіння мозку і з якими дієта може боротися. Зараз є докази того, що середземноморська дієта із зеленими листовими овочами може допомогти обмежити віковий спад когнітивних функцій. Зелені листові овочі є частиною дієти MIND, розробленої американськими дослідниками, метою якої є підтримка мозку молодим. Дієта MIND також поєднує середземноморську дієту та дієту DASH, призначену для обмеження ризику високого кров’яного тиску.
Те, що виявили дослідники
Два великі проспективні дослідження, проведені у 2005 та 2006 роках, показали, що люди, які споживають найбільше зелених листових овочів (включаючи шпинат, капусту, салат, кавалерну капусту), відчувають менший когнітивний спад, ніж ті, хто споживає мало.
Згідно з іншим дослідженням у журналі Neurology, мозок може здаватися на 11 років молодшим за дієту із зелених листових овочів. Дослідження Медичного центру Чиказького університету включало 960 людей, які не мали деменції і середній вік яких становив 81 рік. Ці люди були частиною дослідження проекту "Пам’ять та старіння". За ними стежили в середньому 4,7 року. У цей період вони відповідали на анкети на їжу та проходили тести, щоб оцінити їхні когнітивні показники (пам’ять, мислення тощо). Учасники були розділені на п’ять груп на основі споживання ними зелених листових овочів. Ті, хто їв найбільше, брали 1,3 порції на день, а ті, хто їв щонайменше 0,1 порції на день.
Загалом, когнітивні показники учасників з часом знижувались. Але когнітивний спад тих, хто їв найбільше листових зелених овочів, відбувався повільніше. Для мозку це було еквівалентно перемозі в 11 років! Результати завжди були вірними з урахуванням інших факторів, крім дієти: ожиріння, куріння, рівень освіти, фізична активність ...
На практиці
Ці дослідження повідомляють про асоціацію, але не безпосередньо про причинно-наслідкові зв’язки. Однак інші роботи виявили зв'язок між сполуками, що містяться в зелених листових овочах, та зниженням когнітивних здібностей. Це стосується каротиноїдів (лютеїн, β-каротин) та вітаміну В9 (фолатів). Кілька інших молекул, присутніх в зелених листових овочах, можуть мати сприятливий вплив на мозок, зменшуючи окислювальний стрес і нейрозапалення: вітамін Е (α-токоферол), В, К (філохінон), кемпферол (флавоноїд) ... Вітаміни групи В допомагають підтримувати мієлінова оболонка, яка оточує і захищає нейрони. Вітамін Е - антиоксидант, який захищає від згубної дії вільних радикалів. Листові зелені овочі можна їсти щодня в салатах (салат, рукола, крес-салат, салат з баранини, листя шпинату та ін.), Супи, смажені овочі (капуста та ін.), У смузі тощо.
Деякі ідеї рецептів:
Джерела
Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Споживання фруктів та овочів та зниження когнітивних здібностей у жінок, що старіють. Ann Neurol 2005; 57: 713–720.
Морріс MC, Еванс DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Асоціації споживання овочів та фруктів із віковими когнітивними змінами. Неврологія 2006; 67: 1370–1376