Салат з гречки в марокканському стилі, без FODMAP - Здорове харчування
Кухонні файли - Дієта без FODMAP - Закуски - Салат з гречки в марокканському стилі, без FODMAP
МАРОККАНСЬКИЙ ГРЯЧНИЙ САЛАТ, БЕЗ ФОРМИs.
Привіт всім,
Сьогодні я пропоную вам приготувати чудовий салат з гречки в марокканському стилі, без FODMAP. Для початку я познайомлю вас із необхідним обладнанням та продуктами, необхідними для виготовлення цього рецепта. Потім ми обговоримо практичний аспект його реалізації. І нарешті, ті переваги, які приносить нам споживання інгредієнтів цього чудового рецепта. Але не будемо занадто затягувати, давайте почнемо, підемо і приготуємо цей гречаний салат у марокканському стилі разом без FODMAP. І перш за все, давайте насолоджуватися. Нммм, це так добре, і це домашнє з любов’ю.
МАТЕРІАЛИ, ПОТРІБНІ ДЛЯ ПІДГОТОВКИ РЕЦЕПТУ
Сковорода з антипригарним покриттям
ДЕ І ЯКУ ПРОДУКЦІЮ КУПИТИ
гречка.
Купити.
Якщо ви вибираєте цільне гречане борошно (коричневого кольору), знайте, що органічне дозволяє обмежити залишки пестицидів. Ви також знайдете смажені подрібнені насіння, що продаються під назвою каша, печиво та японська локшина (соба), виготовлена з гречки.
Споживайте це.
Гречка є хорошою альтернативою пластівцям: не соромтесь готувати млинці, менш калорійні (без молока) і більше ситні, ніж млинці з пшеничним борошном. Можна також їсти його у вигляді пластівців (еквівалент пластівців для сніданку), або готувати насіння, як рис, і використовувати їх у салатах або як гарнір з овочами.
Тримай це.
Зберігайте свою гречку в прохолодному сухому місці при кімнатній температурі, захищеному від світла, в герметичній тарі.
Більш конкретно, я пропоную вам купувати їх регулярно в розумних кількостях відповідно до ваших потреб. Ви можете легко тримати його протягом декількох місяців, але не потрібно тримати роками.
Морква.
Купити.
морква повинен бути приємного яскраво-оранжевого кольору, твердий, без плям і синців. Ще одна порада - купувати його з верхівками (листям), який буде використовуватися для точного визначення його свіжості. Ми знаходимо це цілий рік
Увесь рік.
Так звана сторожова морква зустрічається цілий рік, яку збирають восени та з початку весни.
Сезонна морква.
По-перше, ранній урожай, який збирають з травня по липень.
Потім настає цілорічна морква, яку збирають з липня по жовтень.
Нарешті, знаменита морква для утримання, яку збирають восени і взимку.
Зірки.
Морква des Sables та Créance від La Manche отримує користь від Red Label: вони гладкі та дуже смачні.
Магазини.
Ви можете знайти свіжу моркву у всіх магазинах, будь то в супермаркетах, в органічних магазинах або на місцевому ринку.
Споживайте це.
Ви можете почистити його або просто помити і зішкребти ножем. Щоб споживати його сирим, бажано натерти його дуже дрібно, щоб полегшити його засвоєння. Також його можна нарізати паличками, щоб приготувати аперитив або легку закуску. Але найкраще це робити безпосередньо перед використанням і збризкувати його лимонним соком, щоб обмежити його окислення.
Тримай це.
Морква зберігатиметься від 8 до 10 днів у ящику для овочів холодильника. Але якщо ви хочете покласти його в пакет, найкраще обернути його в абсорбуючий папір, щоб уникнути бризок у воді і швидкого гниття.
Курка.
Купити.
Перевірте походження свого курячого м’яса, зокрема умови його розведення, і віддавайте перевагу курячому вільному вигулу, апеляційному або маркуванню. Котлета або куряче філе береться з м’яза грудей. Вирізка, стегно та гомілка доступні зі шкірою або без неї. Фруктові деталі детально викладені, шматочки для пасерування на сковороді або для приготування шампурів мають великі кубики. Ваш пташник або м’ясник може приготувати їх для вас на вимогу. Ви також легко знайдете їх у розфасованих лотках.
Le використання.
Для курячих нарізок рекомендується коротке ніжне варіння на сковороді. Ви будете готувати засмажку та гомілку в духовці спочатку в гарячій духовці, потім у середній духовці. Готувати в мікрохвильовці добре з куркою: просто обов’язково вибирайте середню потужність, а не максимальну потужність, яка загартує м’ясо.
Le тримати.
Помістіть м’ясо в найхолоднішу частину холодильника (при температурі від 0 до 4 ° C) і тримайте там максимум 2 або 3 дні. Для фасованого м’яса ніколи не перевищуйте термін використання.
Оливкова.
Купити.
Столові оливки, як правило, купують в консервованому вигляді або оптом.
Споживайте це.
Любителі особливо цінують чорні оливки, зібрані дуже стиглими і зморшкуватими. Але вони найбільш калорійні. Деякі сорти мають AOC або PDO, такі як лин або оливки де Ніцца, обидва з яких є маслинами.
Їх часто їдять як аперитив або як салат, піцу, м’ясні страви або страви з птиці. Незважаючи на свою репутацію здорової їжі (особливо пов’язаної з оливковою олією), вони мають недолік, оскільки є дуже соленими, тому їх слід вживати в розумних кількостях.
Тримай це.
Консервовані оливки можна зберігати від декількох місяців до року в нашому холодильнику після відкриття.
Лимон.
Купити.
Лимони я знаходжу у всіх магазинах, будь то в супермаркетах, в органічних магазинах чи на місцевому ринку. Вони доступні цілий рік і в основному імпортуються з Іспанії чи Аргентини.
Щоб зробити сік.
Для приготування соку раджу вибирати лимони досить щільні та важкі, з тонкою шкіркою, яка не має плям.
Для родзинки.
Щоб складати рецепти з шкіркою або використовувати цедру, обов’язково потрібно вибирати лимони, які не обробляють після збору врожаю, і дуже ретельно мити їх перед використанням. Звичайно, ідеальним є вибір органічних лимонів, які не містять його, або в гіршому випадку набагато менше завантажені пестицидами.
Зелений і жовтий.
Вапно має ті ж харчові якості та ті ж застосування, що і жовтий. Однак вони, як правило, соковитіші, не мають насіння, а головне їх не потрібно обробляти після збору врожаю. Тож ви можете звичайно використовувати свою родзинку, не надто турбуючись про залишки хімічних речовин. Єдиним його невеликим мінусом є те, що він трохи гірший, ніж його жовтий кузен.
Споживайте це.
Приправляти наші салати.
Лимонний сік - ідеальний замінник оцту в наших салатних заправках. Крім того, він забезпечує все своє багатство вітаміном С та ароматизує наші сирі овочі без необхідності додавати занадто багато солі.
Щоб зробити сік.
Щоб отримати якомога більше соку, я спочатку катаю лимон на робочій поверхні, притискаючи долонею. Тоді я швидко споживаю його сік, оскільки його вітамін С швидко руйнується киснем у повітрі.
Щоб підсолодити свій лимонад, я розчиняю цукор у воді перед додаванням лимонного соку, оскільки він важко розплавляється в лимонному соку.
Тримай це.
Лимон витримується тиждень при кімнатній температурі і до двох-трьох тижнів у хлібці холодильника. Після розрізання або «зрізання» його слід негайно з’їсти, оскільки він дуже швидко псується.
Оливкова олія.
Купити.
Оливкова олія в основному складається з мононенасичених жирів (олеїнової кислоти), не містить багато омега-3, але має низький вміст омега-6 (що є плюсом) і багата антиоксидантними поліфенолами.
Їй слід віддавати перевагу щодня, але ніщо не заважає вам час від часу змінюватись менш поширеним маслом, часто дуже ароматним: фундук, макадамія, фісташка, кунжут, авокадо, гарбуз тощо. Крім того, деякі масляні суміші мають хороші ліпідні профілі, із задовільним співвідношенням між омега 6 та омега 3, але їх відповідне значення не обов’язково вказується на етикетці.
Споживайте це.
Увійдіть у звичку готувати в олії, а не в маслі. Уникайте перегрівання олії, яка не повинна палити, і викидайте зайвий приготовлений жир. Обмежте смажену їжу (картоплю фрі, пончики тощо).
Тримай це.
Перевірте MDD (дата мінімальної довговічності, "найкраще до ..."), яка повинна пройти принаймні 6 місяців після покупки. Будьте обережні, особливо якщо мова йде про незвичайні заготовки, запаси яких не завжди досить швидко обертаються в магазинах. Зберігайте пляшки в сухому, прохолодному та темному місці, щоб запобігти окисленню. З тієї ж причини вибирайте упаковку, яка не пропускає світло. Добре закривайте пляшку для кожного використання. Деякі олії (наприклад, волоські, фундук) найкраще зберігати в холодильнику після відкриття, оскільки вони легко прогіркають: потім вони можуть трохи затвердіти, що жодним чином не впливає на їх якості. Для олій, які ви не вживаєте щодня, купуйте невеликі пачки по 20-30 сантилітрів.
Органічні продукти
Віддавайте перевагу, якщо це можливо, органічним продуктам, оскільки вони обов’язково будуть менш хімічно оброблені, а отже, здоровішими та матимуть кращий смак.
Я РОЗУМІЮ МОЙ МАРОККАНСЬКИЙ ГРЯЧНИЙ САЛАТ, БЕЗ ФОРМИs.
Для чотирьох осіб.
Мій час підготовки - 10 хвилин.
Я тушкую 15 хвилин.
МОЇ ІНГРЕДІЄНТИ ДЛЯ РЕАЛІЗАЦІЇ МОЙ МАРОККАНСЬКИЙ ГРЯЧНИЙ САЛАТ, БЕЗ ФОРМИs.
Беру триста грамів очищеної гречки.
А також дві морквини.
Дві красиві приготовані та холодні курячі грудки.
Дванадцять зелених оливок.
Потім дві столові ложки подрібненого коріандру.
Три столові ложки оливкової олії
Сіль і перець.
ГОТУВАТИСЯ МОЙ МАРОККАНСЬКИЙ ГРЯЧНИЙ САЛАТ, БЕЗ ФОРМИs.
Я занурюю свою гречку в подвійний об’єм холодної води, доводжу до кипіння і готую п’ятнадцять хвилин.
Потім я зливаю і припиняю готувати, пропускаючи зерна під струмінь холодної води. Таким чином, вони залишаться дуже хрусткими.
Я даю йому охолонути.
Потім я очищаю моркву і грубо її натираю.
Я нарізаю куряче м’ясо кубиками.
Потім вичавити мій лимон у мисці.
Я збиваю його з олією, а потім додаю моркву, коріандр, курку, оливки та гречку.
Нарешті солю і перчу.
Все, що мені потрібно зробити, це змішати і охолодити до готовності до подачі. І лікуватись. MMMIIAAAMMM
Мій особистий контакт.
Гречка - це не злак у ботанічному сенсі, а насіння сімейства шпинатових. Без глютену, він легко засвоюється ... і дуже смачний. Якщо ви любите бретонські млинці, це для вас !
ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ВНЕСКИ МОЇХ ІНГРЕДІЄНТІВ.
Гречка.
Білки.
Гречка містить білка рослини, які все частіше рекомендуються як частина дієти, будь то для схуднення або просто для кращого харчування. Дійсно, дієтологи часто віддають перевагу цим білкам, оскільки вони позбавлені холестерин і складаються з корисних жирів.
Але вони "неповні", оскільки не містять усіх амінокислоти найнеобхідніше, що організм не може або не знає, як зробити.
Тому, на відміну від білків тваринного походження, які мають усі ці живі кислоти, для рослин необхідно вибрати і додати кілька різних джерел цих живих кислот, щоб покрити всі наші потреби.
Тому можна цілком замінити тваринні білки рослинними, але для цього потрібно трохи більше строгості та знань.
Амінокислоти.
Він також містить амінокислоти які є органічними кислотами, що складають структурну одиницю наших білків. Про деякі кажуть, що вони є необхідними або необхідними, оскільки вони не можуть бути синтезовані нашим організмом. Тому необхідно поглинати їх через нашу їжу. Тоді як інші можуть синтезуватися організмом і називаються незамінними амінокислотами.
Волокна.
Гречка має волокна які сприяють нормальному функціонуванню нашого кишечника, регулюючи та стимулюючи перистальтику кишечника. В результаті вони м’яко обмежують ризик запорів. Крім того, споживання клітковини також допомагає утримувати холестерин.
Залізо.
Це приносить нам залізо що корисно для нашого організму для перенесення кисню та утворення еритроцитів. Це також допомагає будувати нові клітини, гормони та нейромедіатори (вісники нервових імпульсів). Щоб сприяти його засвоєнню, доцільно поєднувати його з певними поживними речовинами, такими як вітамін С.
Магній.
Гречка нам теж приносить магнію який бере участь у розвитку кісток, побудові білка, ферментативних діях, скороченні м’язів, здоров’ї зубів та функціонуванні імунної системи. Таким чином, він допомагає регулювати наш обмін речовин і бере участь у передачі нервових імпульсів. Крім того, це покращує нервовий баланс і обмежує втому, стрес і тягу.
Фосфор.
Таким чином, це також приносить нам фосфор який відіграє життєво важливу роль у формуванні та підтримці здоров’я кісток та зубів. Також важливо сприяти метаболізму ліпідів. Як результат, він запобігає накопиченню жиру в печінці і дозволяє перетравлювати його. Але його роль також є переважною в утворенні колагену та для нормальної роботи очей та шкіри. Крім того, він накопичує та виробляє енергію, необхідну нам, щоб скоротити м’язи та дозволити нашому тілу рухатися. Але він також бере участь у зростанні та регенерації тканин і допомагає підтримувати рН нашої крові, нейтралізуючи надлишок кислот або лугів.
Калій.
Це також нам приносить калію що є сечогінним засобом і обумовлює кількість води, яка присутня в клітинах. Але це також важливо для дії багатьох ферменти, і бере участь у синтезі білка і глікоген (запасна форма цукру). Таким чином він бере участь у секреції соляної кислоти із шлункового соку, сприяючи таким чином травленню. Але також у виробництві альдостерону (гормону, який регулює кількість натрію та калію, що є в організмі). Крім того, це важливо для нормальної роботи нервової системи та м’язів. Нарешті, він регулює частоту серцевих скорочень, модулює коливання артеріального тиску, пов’язаних із споживанням натрію, і служить для збалансування рН крові. І він дуже багатий на підщелачуючі елементи.
Вітаміни групи В.
Гречка містить багато вітаміни з групи які утворюють групу з восьми водорозчинних (водорозчинних) вітамінів, об’єднаних між собою завдяки своїй молекулярній структурі, які відіграють важливу роль у метаболізмі клітин. Це є:
вітамін B1 відіграє важливу роль у метаболізмі клітин
Так добре як вітамін В2 відіграє важливу роль у клітинному метаболізмі в цілому, зокрема вуглеводів, ліпідів та білків.
Але також вітамін B3 - це водорозчинний вітамін, який іноді називають ніацинамідом або вітаміном РР, оскільки дефіцит цього вітаміну відповідає за пелагру. Він необхідний як окисно-відновний кофактор у метаболізмі вуглеводів, ліпідів та білків.
вітамін В5 також називається пантотеновою кислотою і має важливе значення для метаболізму різних енергетичних поживних речовин: вуглеводів (цукру), ліпідів (жирів), амінокислот (складових білків).
І вітамін B6 бере участь у 3 синтезі нейромедіаторів, що дозволяють передавати нервові імпульси. Метаболізм гемоглобіну, білків, стероїдних гормонів, певних ферментів та імунних механізмів.