Салати з низьким вмістом калорій Багато корисних рецептів та заправок

Легкий і хрусткий салат - найкраща літня страва - нам не доведеться годинами стояти над плитою і ми можемо насолоджуватися всіма смачними, барвистими овочами, які є в сезон. Якщо ми хочемо зберегти здорову вагу або схуднути на кілька кілограмів, нам потрібно мати здорову та збалансовану дієту. Ми всі знаємо, що салати корисні для нашого здоров’я, але жирні соуси та безліч добавок, таких як сир та бекон, можуть так само легко перетворити їх у справжні калорійні бомби. Низькокалорійні салати не повинні бути нудними - як і будь-що інше в житті, хороший і смачний салат - це все про баланс. Хочете свіжий і поживний обід чи вечерю? Будь то салати на грилі, салати з макаронних виробів або корисні заправки для салатів - у цій статті ми зібрали безліч смачних рецептів низькокалорійних салатів!

Залежно від вашої статі, зросту, віку та рівня активності, "низька калорійність" означає різне для кожного, але фахівці з фітнесу кажуть, що 400-500 калорій на прийом їжі є хорошим варіантом для більшості жінок. Роблячи низькокалорійні, наповнювальні салати, слід звернути увагу на кілька ключових моментів. По-перше, побудуйте свою основу з якомога більшою кількістю сирих або смажених овочів - це гарантує, що ви забезпечуєте своє тіло багатими клітковиною та поживними речовинами. Потім додайте нежирне джерело білка (наприклад, курка або риба), цілі вуглеводи (кіноа, бобові) та корисні жири (оливкова олія, авокадо або горіхи). Саморобні низькокалорійні заправки для салатів надають більше смаку, і у вас є ідеальне легке блюдо!

Салати з низькою калорійністю - салат з авокадо з креветками

Креветки та інші морепродукти мають високий вміст білка та низьку калорійність, що робить їх чудовою альтернативою курці та яловичині. Всього 365 калорій на порцію, це один з найкращих рецептів смачних низькокалорійних салатів, який дозволить вам насититися до обіду.

Інгредієнти на 2 порції:

600 грам зеленого салату на ваш вибір - айсберг, ракета, листовий салат тощо.
400 грам помідорів черрі, навпіл
1 пучок свіжого коріандру, дрібно нарізаного
400 грам креветок
1/2 авокадо, нарізаного кубиками
1/2 червоної цибулі, дрібно нарізаної
2 яйця, зварені круто, четвертинки
2 ст. Ложки свіжовичавленого лимонного соку
1 ст ложка оливкової олії
сіль і перець

Підготовка:

Змішайте цибулю з лимонним соком і оливковою олією і дайте відпочити 5 хвилин.
На сильному вогні нагрійте на сковороді трохи оливкової олії і обсмажуйте в ньому креветки протягом 2-3 хвилин з кожного боку.
Змішайте помідори, салат, коріандр і цибульну суміш у великій мисці і розділіть між 2 тарілками. Покладіть зверху креветками, авокадо та яйцем і подавайте.

Смачні та низькокалорійні салати для смаження на грилі: салат з макаронів Капрезе з полуницею

Вершковий салат з макаронних виробів як гарнір для грилю в саду! Макарони і низька калорійність насправді є двома взаємовиключними словами - але саме так думають багато з нас! Маючи лише 402 калорії на порцію, цей літній та легкий макаронний салат стане справжнім переможцем на наступній вечірці барбекю!

Інгредієнти на 4 порції:

300 грам цільнозернових макаронних виробів - найкраще він працює з пенне або спіральною локшиною
1 невеликий цибулю-шалот, дрібно нарізаний
250 грам свіжої полуниці, четвертованої
130 грам моцарели, нарізаної шматочками розміром з укус
40 мл білого бальзамічного оцту
2 ст. Ложки оливкової олії
1/2 пучка свіжої м’яти, дрібно нарізаної
сіль і перець

Підготовка:

Зваріть макарони відповідно до інструкції на упаковці і дайте охолонути до кімнатної температури.
Помістіть бальзамічний оцет, оливкову олію, цибулю-шалот, м’яту та трохи солі та перцю в невелику миску та збийте.
Змішайте макарони з заправкою та додайте полуницю та моцарелу. Приправити сіллю і перцем, охолодити протягом 1 години і насолоджуватися!

Високобілкові та низькокалорійні салати з куркою - рецепт салату Кобб

У кожного з нас є свій улюблений салат, який ми віддаємо перевагу іншим. Для когось це вальдорфський салат, а для когось така класика, як всесвітньо відомий салат Кобб. Але завантажений великою кількістю бекону та сиру, оригінальний рецепт, безумовно, не особливо корисний, не кажучи вже про низькокалорійний. Ну, наш рецепт настільки ж смачний, і з 467 калоріями на порцію, це ідеальний вибір для низькокалорійних салатів для офісу!

Інгредієнти на 4 порції:

500 грам філе курячої грудки
2 скибочки бекону з індички
250 грам помідорів черрі, навпіл
1 огірок, нарізаний невеликими шматочками
400 грам змішаного салату, виготовленого з крес-салату, салату айсберг, ендівії та салату
1 авокадо, нарізаний скибочками
4 крутих яйця
40 грам синього сиру, розсипаного
1 ст ложка оливкової олії

Домашня заправка з йогурту:

120 грам грецького йогурту з 3,5% жиру
2 ст. Ложки подрібненої цибулі-цибулі
2 зубчики часнику, дрібно нарізані
2 ст. Ложки оливкової олії
Сіль і перець за смаком

Підготовка:

Розігрійте сковороду-гриль на середньому вогні.
Приправте курку сіллю, перцем та іншими спеціями на ваш вибір і полийте 1 столовою ложкою оливкової олії.
Куряти на грилі 3-4 хвилини на бік або до золотистої скоринки. Дайте охолонути і наріжте скибочками.
Покладіть інгредієнти для йогуртової заправки в невелику миску і добре збийте.
Наріжте салат і помістіть в салатник. Покладіть зверху курку, яйця, помідори, огірок та цибулю.
Посипте розсипаним синім сиром та цибулею, а потім полийте заправкою та насолоджуйтесь!

Салати з низьким вмістом калорій: гострий салат з тунця з рисом

Що стосується смачних, швидких, низькокалорійних салатів, цей рецепт повинен бути у верхній частині вашого списку! Запакований білками, цілими вуглеводами та здоровими для серця жирами та доповнений смачною, ароматною заправкою - цей салат з тунця - ідеальна легка, низькокалорійна їжа! А найкраща частина? Одна порція містить лише 380 калорій!

Інгредієнти на 4 порції:

440 грам консервованого тунця у власному соку
30 грамів селери, дрібно нарізаної
15 грам зеленої цибулі, дрібно нарізаної
1 великий огірок, нарізаний невеликими шматочками
1 авокадо, нарізаний кубиками
90 грам червонокачанної капусти, нарізаної невеликими шматочками
60 грам грецького йогурту
45 грамів нежирного майонезу або просто збільште кількість йогурту
15 мл шрірачі або соєвого соусу
10 мл рисового оцту
400 грам вареного коричневого рису
Сіль і перець за смаком

Підготовка:

Для заправки збийте в мисці йогурт, майонез, соєвий соус/шрірачу та оцет і приправте сіллю та перцем.
Покладіть тунець, селеру та зелену цибулю в миску, перемішайте та охолодіть протягом 30 хвилин.
Покладіть коричневий рис у велику миску і додайте тунець. Викладіть зверху огірок, червону капусту та авокадо і насолоджуйтесь!

Салат з кіноа з чорною квасолею та авокадо

Вам потрібно трохи натхнення і шукаєте смачні рецепти низькокалорійних салатів для офісу? Тоді цей рецепт для вас! Кіноа містить усі дев'ять незамінних амінокислот і є одним з найкращих веганських джерел білка!

Інгредієнти на 4 порції:

460 грам вареної лободи
280 грам консервованої чорної квасолі
200 грам помідорів чері, навпіл
1/2 авокадо, нарізаного кубиками
1/2 пучка свіжого коріандру, дрібно нарізаного
50 мл свіжовичавленого лимонного соку
2 ст. Ложки оливкової олії
терта цедра лимона
1 зубчик часнику, дрібно нарізаний
сіль і перець

Підготовка:

З’єднайте в мисці лободу кіноа, чорну квасолю, помідори черрі та авокадо.
Для заправки покладіть коріандр, лимонний сік, оливкову олію, цедру лимона, зубчик часнику в блендер і пюрируйте до однорідності. Заправте за смаком сіллю та водою та додайте трохи води, якщо це необхідно.
Змішайте заправку з салатом і поставте в холодильник на 15-20 хвилин.

Рецепт салату "Цезар" низькокалорійний

Навряд чи знайдеться хтось, хто не любить салат Цезар або, принаймні, один раз його їв. Але чи знаєте ви, що класика може містити колосальні 800 калорій, коли їх замовляють у ресторані? Досить багато для салату, так? Тож наступного разу, коли вам захочеться, просто приготуйте салат самостійно вдома, використовуючи наш рецепт, який передбачає лише 320 калорій на порцію!

Інгредієнти на 4 порції:

400 грам філе курячої грудки
1 головка салату римський або айсберг
1 невеликий хліб з непросіяного борошна
Сік лимона
2 ст. Ложки оливкової олії
4 яйця, зварені круто, поквартировані

Низькокалорійна заправка Цезар:

170 грам грецького йогурту
25 грам пармезану, дрібно натертого на тертці
50 грам філе анчоуса
1 чайна ложка гірчиці, середньо гаряча
кілька крапель соусу Вустер
2 ст. Ложки лимонного соку

Підготовка:

Полийте філе курячої грудки 2 столовими ложками лимонного соку і невеликою кількістю оливкової олії.
Попередньо розігрійте сковороду-гриль на середньому вогні і смажте курку на грилі протягом 3-4 хвилин з боку або до золотистої скоринки. Дайте охолонути і наріжте скибочками.
Нагрійте в іншій сковороді 1 чайну ложку оливкової олії, наріжте рулет з цільної муки невеликими шматочками і обсмажте їх, щоб вийшли хрусткі грінки. Відкласти.
Покладіть інгредієнти для заправки в миску і добре перемішайте.
Розкладіть салат на великих тарілках або покладіть у велику салатницю. Викладіть скибочки курки та яйця зверху і полийте все заправкою.
Зверху додайте сухарики, посипте пармезаном і відразу подавайте до столу!

Смачні рецепти низькокалорійних заправок для салатів

Якщо ви знайшли час, щоб приготувати великий, корисний салат із свіжих овочів, ви, мабуть, не хочете зіпсувати його готовою салатною заправкою з сумнівними інгредієнтами. Заправки, доступні в продуктовому магазині, зазвичай містять цукор, консерванти та повні нездорових жирів. Зроби сам - це найкращий спосіб переконатись, що ваші салати залишаються низькокалорійними, а також корисними та смачними. Нижче наведено огляд інгредієнтів, які ви повинні мати біля будинку, щоб ви могли швидко приготувати низькокалорійні заправки для салатів.

Хворі олії, такі як оливкова, кокосова або авокадова олія
Яблучний оцет та бальзамічний оцет
меду
Лимони
Йогурт або нежирний вершковий сир
Соєвий соус з низьким вмістом натрію
гірчиця
І звичайно різні свіжі зелень та спеції за бажанням

Щоб зробити салати смачними і низькокалорійними, потрібна смачна заправка! Приготувати корисні заправки для салатів самостійно набагато простіше, ніж ви можете подумати. Вам слід просто покласти всі вибрані вами інгредієнти в банку для каменів і енергійно струсити або дрібно розтерти в пюре в блендері - зазвичай це займає менше 5 хвилин! Наступні заправки - справжні універсали та ідеально поєднуються з будь-якими рецептами низькокалорійних салатів.

Італійська заправка:

50 мл оливкової олії
60 мл білого винного оцту
2 ст. Ложки меду
1 чайна ложка італійської приправи
1 чайна ложка цибульного порошку
2 зубчики часнику, дрібно нарізані
1/2 чайної ложки солі та перцю
1 ст. Ложка пармезану, натертого на тертці

Заправка для йогуртів:

120 грам йогурту або сметани
2 ст. Ложки оливкової олії
2 ст. Ложки свіжовичавленого лимонного соку
2 зубчики часнику, подрібнені
1 ст. Ложка сушеної петрушки
1 чайна ложка сухого кропу
1/2 чайної ложки солі та перцю

Медово-гірчична заправка:

60 грам гірчиці, середньо гарячої
80 грам меду
2 ст. Ложки оливкової олії
2 ст. Ложки бальзамічного оцту
1/2 чайної ложки солі та перцю

Імбирна та кунжутна заправка

60 мл рисового оцту
2 ст. Ложки кунжутного масла
2 ст. Ложки соєвого соусу
2 ст. Ложки коричневого цукру або меду
2 зубчики часнику, дрібно нарізані
1 ст. Ложка свіжого імбиру, дрібно нарізаного

Бальзамічна заправка:

60 мл оливкової олії
60 мл бальзамічного оцту
2 ст. Ложки меду
1 ст ложка гірчиці, середньо гаряча
2 зубчики часнику, дрібно нарізані
1/2 чайної ложки солі та перцю

Салати з низькою калорійністю: рецепт заправки з вершкового салату з авокадо

Завдяки цьому смачному та свіжому творінню ви принесете на свій стіл пікантні смаки південного заходу. Хоча авокадо не відрізняється особливою низькою калорійністю, вони забезпечують здорові для серця жири, які допомагають стримати голод і довше підтримують нас у ситі. Ця заправка з авокадо - лише 60 калорій на порцію - ідеальний спосіб додати смаку салату.

Інгредієнти на 3 порції та приготування:

1/2 авокадо
60 грам грецького йогурту
90 мл води або більше - залежно від бажаної консистенції
1/2 пучка свіжого коріандру
2 зубчики часнику
1 ст ложка соку лайма
1/2 чайної ложки солі
Підготовка - це дитяча гра - просто перемішайте всі інгредієнти в блендері та вуалі!

Рецепт заправки з куркуми тахіні

Куркума - суперпродукт, який століттями застосовувався при різних захворюваннях та недугах. Цей надзвичайно простий рецепт заправки з тахіні ідеально підходить не тільки для приготування низькокалорійних салатів, але також ідеально підходить як соус або занурення.

Інгредієнти на 8 порцій та приготування:

60 грам кунжутного тахіні
60 мл свіжовичавленого лимонного соку
1 столова ложка води
1 чайна ложка оливкової олії
1 чайна ложка харчових дріжджів
1 чайна ложка меду або кленового сиропу
1/2 чайної ложки солі, перцю та порошку куркуми кожен
Або покладіть всі інгредієнти в баночку для каменів і енергійно струсіть, або пюрируйте їх у блендері до однорідності.