Самоволодіння 8 наукових стратегій для підвищення сили волі
Цей веб-сайт є вашим, незалежно від того, допоможе він вам розвивати власний бізнес, підвищити продуктивність праці, самопочуття або спонукати до досягнення своїх цілей і мрій.
Опубліковано 4 роки тому Олів'є Шарль 4 роки тому • Закладки: 4
За Біблією, Першим злочином людства вже був провал самоконтролю. Бог забороняє Єві скуштувати фрукти на дереві пізнання. Але спокуса була надто сильною.
Плід був таким приємним для очей, бажання здобути мудрість настільки сильним, а бажання догодити прекрасній Єві настільки великим, що Адам піддався.
Хто б не зробив так багато ? У людства було лише кілька днів, і тут ми вже страждаємо від пороку.
Підсумок: ми систематично приречені на невдачу, коли спокуса сильніша за волю.
Так, ми дуже погано протистоїмо спокусі.
Оскільки контролювати свої імпульси, особливо в умовах відволікаючих факторів, які щодня вторгуються до нас, зробити справді важко.
Потрібно визнати, що над цим теж мені доводиться працювати: я часто опиняюся перед моїм відкритим холодильником і шукаю свою улюблену соду або шоколадний пудинг. Або, я пізно розумію, що все-таки втратив півгодини суботнього ранкового серфінгу на YouTube.
Зміст
Тож як ми можемо протистояти спокусі ?
За останні роки вчені зробили великі відкриття про те, як працює наш самоконтроль.
У нас є багато слів для вираження самоконтроль: рішучість, рішучість, самодисципліна, сила волі.
З наукової точки зору, психологи більш точно визначають силу волі або самоконтроль. Для більшості з них волю можна визначити наступним чином:
- здатність затримувати задоволення, протистояти короткочасним спокусам для досягнення довгострокових цілей.
- здатність ігнорувати думку, небажане почуття або спонукання.
- вміння використовувати систему когнітивної поведінки а не емоційна система.
- A свідома регуляція самості своїми силами.
- A обмежений ресурс, який може бути вичерпаний.
Щоденне прийняття рішень послаблює нашу волю
Дослідники виявили, що прийняття рішень також, здається, вичерпує нашу силу волі. Та сама енергія, яка використовується для самоконтролю, також використовується для прийняття рішень.
Ось чому після прийняття рішень набагато складніше контролювати себе.
І навпаки, після того, як нам довелося контролювати себе після певної події, виявляється, що ми схильні приймати рішення складніше. Що може змусити нас робити неправильний вибір.
Дієту легко можна уникнути вершкового круасану на сніданок, але після довгого робочого дня, приймаючи жорсткі рішення, їм буде важче протистояти торту, висіченому в десертному меню.
Інший приклад; втрата вдачі. Зазвичай ви утримуєтесь від негативної реакції на неприємні речі, які може сказати вам ваш партнер.
Але якщо одного разу ви повернетесь додому особливо виснаженим і озлобленим, після напруженого робочого дня, і ваш партнер спровокує вас, ви вибухнете і вимовите слова, яких ви б точно не використали, якби сила вашої волі була на найвищому рівні.
Часто чинить опір неодноразовим спробам коштувати самоконтролю
Деякі люди думають, що самоконтроль або сила волі - це енергії, які ми використовуємо лише час від часу. Наприклад, коли ми маємо спокусу зробити щось не так. Але це абсолютно неправильно.
Дослідження показали, щосередня людина витрачає три-чотири години на день, протистоячи цим закликам; самоконтроль також використовується для інших факторів, таких як контроль думок, емоцій та прийняття рішень.
- Ви протистояте бажанням переглядати веб-сторінки, а не закінчувати звіт.
- Ви вибираєте салат, коли хочете гамбургер.
- Ви кусаєте язик, коли хочете сказати щось.
Тож ми використовуємо свою силу волі кілька разів на день, протягом усього дня.
Протистояти всім цим спокусам з руйнівним впливом на нашу волю.
Чи нам судилося зазнати невдачі, коли перед нами занадто багато спокус ?
Здається, ми зберігаємо певну кількість сили волі в резерві для майбутніх потреб.
Правильні стимули дозволяють нам скористатися цими застереженнями. Таким чином, ми можемо витримати навіть тоді, коли наша воля сильно ослабла.
Науковий експеримент із зефіру
Понад 40 років тому психолог Вальтер Мішель, вивчав самоконтроль у дітей за допомогою простого, але ефективного тесту. Його експерименти з використанням "тесту зефіру" заклав основу сучасного вивчення самовладання.
Мішель та його колеги подарували дитині тарілку із зефіром. Потім дитині повідомили, що дослідник мав покинути кімнату на кілька хвилин, але йому дали простий вибір. Якби дитина могла дочекатися повернення дослідника, тоді у нього було б два зефіру.
Якщо дитина просто не міг дочекатися, він міг подзвонити у двері, і дослідник негайно повернувся б назад, але тоді йому дозволили б з'їсти лише один зефір.
Далі в статті ми повернемось до висновків цього експерименту.
То яке чарівне зілля протидіє ослабленню нашої волі? ?
Глюкоза - це хімічна речовина, яка в тоці крові забезпечує енергією мозок, м’язи та інші органи нашого тіла.
Простіше кажучи, глюкоза - це паливо мозку. Наші зусилля щодо контролю сили волі знижують рівень цукру в крові.
Отже, низький рівень глюкози може бути причиною проблеми самоконтролю. З іншого боку, поповнення глюкози, навіть простим склянкою лимонаду, може допомогти відновити частину втраченого самоконтролю.
Дослідження показало, що споживання цукристого лимонаду відновило силу волі у деяких людей, тоді як інші, які проходили те саме тестування, і ті, хто вживав лимонад без цукру, не відчули жодного поліпшення сили волі.
Люди з "великою кількістю сили волі" мали майже однакові результати незалежно від того, їли вони цукор чи ні.
Люди з «ослабленою силою волі» (через стрес) мали гірші результати, якщо їм не давали цукор.
Окрім використання цукрового лимонаду, як ми можемо зміцнити свою силу волі ?
Стратегія № 1: виконуйте свою волю якомога частіше
Що стосується м’яза, самоконтроль покращується регулярними фізичними вправами.
Таким чином, залучення на кілька тижнів занять, які залучають вашу силу волі, призведе до поліпшення самоконтролю.
Вправи можуть бути такими простими, як використання лівої руки замість правої, щоб відкрити двері та почистити зуби. Або вони можуть бути більш значущими, наприклад, зосередитись на кращому управлінні грошима та заощадити більше.
Найголовніше - це на деякий час змінити звичні звички, щоб навмисно контролювати свої дії.
З часом така практика покращить самоконтроль.
Стратегія № 2: максимально підтримувати високий рівень мотивації
Психолог і дослідник Рой Баумейстер, автор книги "Сила волі: Повторне відкриття найбільшої сили людини", також досліджував вплив настрою на самоконтроль.
Піднімаючи настрій охочих сюжетів через комедійні відеоролики та даруючи їм сюрпризні подарунки, Баумейстер зміг продемонструвати, щогарний гумор може подолати деякі наслідки ослабленої сили волі.
Зі свого боку, психолог Марк Муравен виявив слабше зниження сили волі у людей, яким сказали, що їм заплатять за зусилля або що їх зусилля підуть на користь іншим (наприклад, допомога у пошуку ліків від хвороби Альцгеймера).
Він приходить до висновку, щовисокий ступінь мотивації може допомогти подолати спад сили волі, принаймні певною мірою.
Стратегія №3: знайти правильні причини
Причини, за якими ми дотримуємося дієти, також можуть зіграти свою роль у нашій волі.
Як описано тут вище, Муравен зміг спостерігати, що ннаші переконання та установки можуть захистити нас від виснажливих наслідків самоконтролю.
В іншому експерименті він попросив добровольців чинити опір вживанню печива, розміщеного перед ними. Потім він перевірив їх силу волі, змусивши їх стискати, як можна довше, жменьку вправ, що використовуються культуристами.
Він виявив, що ті, хто вирішив не їсти печиво з внутрішніх причин (наприклад, насолоджуючись викликом протистояння ласощам), показали кращий самоконтроль у тесті зчеплення, ніж ті, хто чинив опір з причин. Зовнішні (наприклад, для задоволення дослідників).
Стратегія №4: Уникнення спокус є ефективною стратегією збереження самоконтролю
У дослідженні «Зефір» Уолтера Мішеля, в якому дітям було запропоновано з’їсти один зефір відразу або чекати невизначений час, перш ніж вони зможуть з’їсти два; діти, які постійно дивились на зефір, рідше чинили опір, ніж діти, які закрили очі, відвернулись від зефіру або намагалися відволіктися інакше.
Ілюстрація Баррі Блітт
принцип "поза зором, поза розумом" також стосується дорослих. Ще одне недавнє дослідження показало, що офісні працівники, які тримали цукерки в шухляді, піддаються спокусі менш швидко, ніж коли вони тримали цукерки на своєму столі на видноті.
Стратегія № 5: техніку, яку психологи називають "наміром реалізації"
Звично, ці наміри приймають форму заяв "якщо-тоді", які дозволяють нам планувати критичні ситуації.
Наприклад, хтось, спостерігаючи за споживанням алкоголю, може сказати собі перед тим, як вийти на вечірку: "Якщо хтось запропонує мені випити, я попрошу гашеної соди".
Наміри реалізації покращують самоконтроль навіть серед людей з ослабленою силою волі.
Наявність плану може дозволити вам приймати рішення в даний момент без необхідності використовувати свою силу волі.
Стратегія № 6: регулярні фізичні вправи
Здається, так регулярне здійснення волі за допомогою фізичних вправ - "Зараз я повинен піти в спортзал" "Я повинен робити свої десять тисяч кроків на день" - покращує силу волі майже у всіх сферах життя.
Стратегія No7: їжте регулярно, але не перестарайтеся
Той факт, що одна з причин зниження сили волі може бути пов'язана з рівнем глюкози, також передбачає можливе лікування; регулярне вживання їжі для підтримки рівня цукру в крові в мозку може допомогти відновити ослаблену силу волі.
Що означає, що дієтологи, які хочуть зменшити споживання калорій, повинні їсти невеликі часті страви краще, ніж пропускати сніданок або обід.
Стратегія № 8: досягайте своїх цілей по одному
Результати досліджень виснаження сили волі також свідчать про це складання списку резолюцій на Новий рік - найгірший з можливих підходів.
Послаблення самоконтролю в одній області може зменшити силу волі в інших сферах.
Тож має сенс більше концентруватися на одній цілі за раз.
Іншими словами, не намагайтеся кинути палити, їжте здорову дієту і не починайте новий план вправ одночасно.
Атакувати свої цілі одну за одною - кращий підхід.
Як тільки буде створена гарна звичка, вам більше не доведеться використовувати силу волі для підтримки цієї нової поведінки.
Таким чином, хороші звички стануть автоматизмами, які більше не потребуватимуть прийняття рішень, які можуть послабити самоконтроль.
На закінчення: пошук балансу
Самоконтроль не означає повне утримання. Це більше про пошук правильного балансу.
Забороняти собі те, що вам потрібно, так само погано, як дозволяти собі зайвого. Ваше щастя постраждає, і воно швидко прибере багато радості у вашому житті.
Емпатія залежить від вашої здатності подолати власну точку зору, подобатись комусь іншому і ходити в їх взутті.
Самоконтроль - це, по суті, одне і те ж, за винятком того, що це взуття є вашим і належить вашому майбутньому; гіпотетична сутність, яка також може бути іншою людиною.
Тож подумайте про самоконтроль як про своєрідний часовий альтруїзм. Це ваш ВАС сьогодення допомагає вашим ВАМ майбутнього.
Які стратегії ви успішно використовуєте? Поділіться та залиште коментар нижче.