Сардини - Секрети калорійності для здоров’я та харчування
Сардини є хорошим джерелом протизапальних жирних кислот омега 3. Вони багаті білком, що може зробити їх важливою їжею в дієтах для схуднення та хорошим джерелом вітаміну В12.
Можливо, сардини не дуже популярні в Румунії, але в інших частинах світу вони є дуже поширеною їжею в дієтах. Назва сардина може бути терміном, що використовується для дрібних риб сімейства оселедцевих.
Сардин багато в Атлантичному та Тихому океанах і в Середземному морі. Люди, які мешкають поблизу цих вод, можуть насолодитися свіжими сардинами.
Однак люди, які живуть за межами цих великих ділянок води, знають лише консервовані сардини, оскільки вони дуже швидко псуються.
Користь для здоров'я
Включення сардин як частини здорового та збалансованого харчування може забезпечити багато переваг для здоров’я.
Як і інші морепродукти, сардини є хорошим джерелом протизапальних жирних кислот омега 3. Вони багаті білком, який може зробити їх необхідною їжею при дієтах для схуднення та хорошим джерелом вітаміну В12.
Сардини також є джерелом багатьох мінералів, зокрема кальцію, заліза та магнію.
Якщо ви любитель морепродуктів, подумайте про те, щоб додати їх як джерело білка у свій раціон.Окрім основної страви, сардини також можна використовувати в салатах, їсти з сухарями або бутербродами.
Ось основні причини додати сардини у свій щоденний раціон:
- Вони багаті на Омегу 3
- Забезпечує 148% добової норми вітаміну В12
- Вони є важливим джерелом білка
- Вони є природним джерелом вітаміну D і магнію
- Вони є багатим джерелом заліза
- Сардини можуть зіграти корисну роль у кишкових бактеріях
- Сардини багаті на Омегу 3
За даними Berkeley Wellness (1), сардини - одне з основних джерел з високим вмістом омега-3, що містить навіть більше, ніж деякі добавки до риб’ячого жиру.
Риба, особливо жирна риба, є хорошим джерелом омега-3, оскільки вона харчується планктоном, який їсть багаті на омега-3 водорості.
Отже, чим більша риба, тим більша кількість омега 3. Однак, хоча сардини - це дрібна риба, у них високий вміст омега-3.
Кілька досліджень показали зв'язок між більшим споживанням омега-3 та зниженими факторами ризику серцево-судинних захворювань. Однак взаємозв'язок між добавками омега-3 та здоров'ям серця може не пропонувати однаковий захист та переваги.
Омега 3 має протизапальні властивості і може сприяти розрідженню крові, саме тому вона пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Омега 3 також важлива для роботи мозку, настрою та клітинних мембран.
Сардини забезпечують 148% добової норми вітаміну В12.
Порція 100 грам консервованих сардин в олії забезпечує 148% добової норми вітаміну В12. Вітамін В12 необхідний для функціонування нервів і для створення нових еритроцитів.
Вітамін В12 разом з фолатом і вітаміном В6 може знизити рівень гомоцистеїну в крові, що може бути корисним для здоров'я серця і зменшити ризик деменції.
Сардини - повноцінне джерело білка
Всі морепродукти є хорошим і повноцінним джерелом білка. Коли ви їсте багату білком їжу, вона перетравлюється довше. Водночас це знижує апетит і може допомогти зменшити споживання їжі.
Порція 100 грам сардин забезпечує 25 грамів білка, тобто 50% від добової норми. Поєднуйте порцію сардин з деякими фруктами, овочами та скибочкою цільнозернового хліба для збалансованого харчування.
Сардини є природним джерелом вітаміну D і магнію
Сардини, в яких є кістки, можуть бути хорошим джерелом поживних речовин, маючи високий вміст кальцію та вітаміну D.
Порція 100 грам сардин забезпечує 38% добової норми кальцію та 48% добової норми вітаміну D. Сардини - одна з небагатьох продуктів, що є природним джерелом вітаміну D.
Оскільки багато людей не отримують необхідну кількість вітаміну D від сонця, вживання продуктів, що забезпечують вітамін D, є важливим для отримання достатньої кількості цієї поживної речовини.
Вживання сардин може бути дивовижним джерелом поживних речовин для нарощування кісток і може стати гарною дієтичною їжею для тих, хто не переносить лактозу або не вживає молочних продуктів.
Окрім кальцію та вітаміну D, сардини також забезпечують магній, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Порція 100 грам сардин забезпечує 9% необхідної добової норми магнію.
Порція сардин забезпечує близько 16% від денної норми заліза
Залізо важливе для транспортування кисню в організмі, допомагає м’язам використовувати кисень як паливо і є частиною багатьох ферментів в організмі.
Дефіцит заліза є одним з найважливіших дефіцитів поживних речовин у світі, у маленьких дітей та вагітних жінок підвищений ризик дефіциту заліза.
Сардини можуть зіграти корисну роль у кишкових бактеріях
Дослідження 2016 року (2) проаналізував вплив дієти, багатої на сардини, на метаболічні показники, маркери запалення та кишкові бактерії на учасників діабету 2 типу.
Суб'єктів довільно обирали, щоб вони дотримувались або контрольної дієти, або дієти, збагаченої 100 грамами сардин 5 днів на тиждень протягом 6 місяців.
Наприкінці дослідження вчені виявили, що у групи, яка їла сардини, рівень омега-3 був значно вищий, а у групи омега-3 - значно вищий рівень корисних пробіотичних бактерій у кишечнику.
Тому дослідники припускають, що інтеграція сардин у раціон може зіграти корисну роль у рівні кишкових бактерій.
Є кілька протипоказань для вживання сардини?
Багато медичних установ виступають за вживання риби принаймні два рази на тиждень, щоб отримати корисні для здоров'я омега-3 жирні кислоти.
Однак є певне занепокоєння щодо споживання риби та можливості забруднення шкідливими речовинами, такими як ПХБ та ртуть.
Для того, щоб збалансувати користь від регулярного споживання риби, слід враховувати частоту, розмір їжі та різноманітність з’їденої риби.
Сардини можна вважати більш безпечним вибором, оскільки це менша риба.
Загалом, чим вище риба, тим більший ризик забруднення шкідливими речовинами навколишнього середовища.
Тому вживання сардин замість більшої риби може зменшити ризик потенційно шкідливих забруднень.
Однак для отримання найбільш точної інформації з’ясуйте, звідки береться ваша риба, незалежно від її виду.