Сеанси зміцнення м’язів для бігуна
Дуже часто нехтуючи, вправи PPG (загальна фізична підготовка) та PPS (специфічна фізична підготовка) все ж заслуговують на всю увагу бігуна, незалежно від цільової дистанції. Їхня регулярна практика є важливою для досягнення середньо- та довгострокового прогресу в бігу. Вони повністю беруть участь в тому, щоб зробити крок бігуна більш ефективним, особливо коли втомлюваність настає протягом кілометрів. Тренер Gilles Dorval, сертифікований третім ступенем FFA, пояснює, коли і як їх налаштувати вправи на нарощування м’язів на ваших 10 км, напівмарафон та марафонські тренування.
Дві категорії вправ на нарощування м’язів у бігу
Ці вправи на нарощування м’язів можна класифікувати на дві категорії:
-Вправи PPG (загальна фізична підготовка)
-Вправи PPS (специфічна фізична підготовка)
Загальна фізична підготовка (GPP)
PPG передує PPS. Мета PPG полягає у збалансованому та всебічному зміцненні всієї м'язової, суглобової та сухожильної системи бігуна, щоб краще підтримувати більш інтенсивні та більш специфічні форми роботи в гонці (щоб уникнути травм). для всіх груп м’язів (верхньої та нижньої частини тіла).
Різні форми роботи
- робота зі зміцнення живота на животі: черевні преси, м’язи спини.
-обшивальна робота: це положення, які слід дотримуватися від 3 до 4 х 30 '' і більше, залежно від рівня бігуна.
- робота з медичним м'ячем: в основному використовується для зміцнення живота та верхньої частини тіла.
- класичні тренування з обтяженнями з навантаженням або без нього (присідання, напівприсідання, жим лежачи.)
Коли планувати PPG ?
Вправи ППГ можна виконувати протягом року, але їх присутність є першочерговою протягом періоду основної роботи з розвитку. Вони повинні бути запрограмовані поза якісними запущеними сесіями та бігом під час відновлення. Їм повинна передувати прохолодна розминка близько 20 '. Більш ефективно робити кілька щоденних вправ (10'-15 '), ніж приділяти повноцінний та складний сеанс на тиждень. Будьте обережні, щоб не накласти занадто багато «м’язів». Потім усі зайві кілограми будуть `` прогулюватися '' по дорогах або по коліях.
Специфічна фізична підготовка (PPS)
Ця підготовка кваліфікується як специфічна, оскільки використовує форми роботи, близькі до жесту бігуна. До нього слід підходити лише після значної загальної фізичної підготовчої роботи.
Якщо все зроблено добре, ця робота PPS повністю сприяє зростанню кроку бігуна більш ефективним. Цю роботу з ППС необхідно проводити на м’якому ґрунті: газоні, ясені або синтетичній доріжці, стабілізованому ґрунті. Уникайте зацементованих або смолених підлог за будь-яку ціну. Перш за все важливо зосередитися на вивченні правильного жесту, перш ніж проходити повторення та діапазони вправ. Тільки коли техніка досягнення набута, тренер може збільшити обсяг роботи. Це зроблено, щоб уникнути ризику травмування.
Різні форми роботи PPS
A - "Навчальний" стрибок, піднімання колін.
Приклад 1
Налаштуйте навчальні майстерні (із шпильками, планками, обручами, низькими бар’єрами.), Які бігун повинен охоплювати стрибковими кроками, піднімаючись по колінах.
Бігуни виконують певну кількість повторень кожного семінару відповідно до їх рівня. Відновлення здійснюється & nbs або пішки, або бігом
Приклад 2
На стадіоні (доріжка, футбольне поле.) Зробіть 50 м підйомів на колінах, 50 м прохолодної пробіжки, 50 м сідниць в п’ятах, 50 м бігу, 50 м стрибків, 50 м бігу. Існує безліч комбінацій.
Бігун чергує періоди роботи та відновлення. Наприклад, 4x5 'PPS з 3' прохолодним відновленням пробіжки між кожною серією. Робоча відстань також може змінюватися. Деякі бігуни міжнародного рівня роблять серію 200 м стрибком.
Б - Кроки
Використовуйте трибуни стадіону, сходи довгих сходів у місті, громадського парку. Тоді мова йде про приковування сходів вгору і вниз, накладаючи на бігуна різні обмеження: на одній нозі, ступні разом, ноги витягнуті, піднімаючи коліна, максимально зменшуючи час контакту стопи з землею. Дані вказівки можуть варіюватися від одного повторення до іншого. Таким чином, бігун продовжує ряд серій (3'-4 '), перемежовуючись періодами відновлення в повільних пробіжках (3'-4'). Важливо дозволити бігуну відновитись між кожною серією, щоб зберегти хорошу координацію в русі.
С - Гірська робота
Приклад1
Виберіть висоту 150-200 м з відсотком, що дозволить вам тримати динамічний крок. Крок повинен залишатися близьким до нормального, важливо `` розташуватися '' і шукати ефективний поштовх задньою ногою.
Після розминки під час пробіжки від 20 до 30 дюймів бігун може виконати від 8 до 20 повторень за один раз або за кілька підходів. Відновлення здійснюється прохолодною пробіжкою назад з пагорба. Цей тип роботи може періодично замінювати короткий сеанс VMA.
Приклад 2
Виберіть курс із 10 до 12 різних підйомів. Сплануйте період відновлення від 2 до 3 дюймів при прохолодних пробіжках між ними. Як і в прикладі 1, відсоток більшості ребер повинен залишатися розумним, щоб підтримувати певну швидкість у кроці.
Зробіть 20 'розминку, пробіжку, потім схему 10-12 ребер (приблизно 30') і закінчіть 15 'прохолодної пробіжки. Цей вид роботи також можна порівняти з роботою фартлек
D - схеми `` всій місцевості ''
Використовуючи його уяву, можна використовувати конфігурацію тренувальних місць, щоб запропонувати схеми бігунів, що пропонують різні типи:
-ґрунту (газон, стабілізований, доріжка, пісок (довжина прийому).
-перешкоди для подолання (не надто високі): міні бар’єри, килимок для стрибків у висоту.
-сходинки або невеликі пагорби для переправи
-більш-менш щільні повороти змушують його перезапустити.
Тривалість ланцюгів може становити від 3'-4 '. Бігуну залишається ланцюжок 3,4,5. в рази запропонованої схеми відповідно до часу, необхідного для її покриття, та її рівня. Між кожним повторенням бігун вимагає відновлення від 2 до 3 дюймів у повільному темпі бігу. Цей вид роботи може бути дуже вигідним для перехресників.
Обсяг сеансу PPS
Гучність варіюється залежно від періоду, коли пропонується сеанс, і залежно від рівня бігуна (від 10 'до 20'). Однак необхідно дотримуватися певної фізичної свіжості, щоб жест був якісним (хороше позиціонування таз, динамічна підтримка, ...). Тому необхідно адаптувати обсяг сесії відповідно до бігуна та рівня складності, що пропонується. І тут поняття прогресивності є королем
Коли планувати сеанси PPS ?
Робота PPS повинна відбуватися після кількох сесій PPG. Тоді цілком можливо розпочати заняття фізичною підготовкою з вправ PPG (особливо на верхньому рівні: черевний пояс та руки), а потім продовжити вправи PPS. Як і PPG, відповідний період для роботи PPS - це період періоду фундаментальної роботи з розвитку. Але робота PPS повинна надалі пропонуватися гонщику протягом усього сезону, щоб зберегти якості, набуті на етапі розвитку. Загальний обсяг роботи в PPS стає менш важливим протягом конкретного періоду роботи.