Секрет Едамаме - Дієтичне управління вагою - 2020

Ферма Едамаме | Японська закуска із закусками Superfood ★ ТІЛЬКИ В ЯПОНІЇ (листопад 2020).

Соєві закуски - це смачна - і корисна - жменька

Що такого секретного в Едамаме? Ну назва для початку. Перший раз, коли я це почув, мені довелося запитати: "еда-що?" Як виявляється, це просто вигадана назва для приготованих зелених соєвих бобів - і справжній секрет полягає в тому, що вони набагато смачніші, ніж схожі на.

Я знав, що Едамаме «приїхала», коли сидів у бекстейджі в інтерв’ю з Вірою Хілл для Country Music Television. Це закуска, яку приносить вам мій улюблений японський ресторан, коли ви сидите за столом, і це закуска після школи, яку моя дочка просить назвати.

Скажіть, що ви хочете про дебати щодо соєвої користі для здоров’я: Як би ви їх не різали, едамаме - це зіркове бобове! Всього лише півсклянки на день впливає на вміст клітковини, білків та вітамінів/мінералів у вашому раціоні.

Тут ви можете знайти півсклянки подачі едамаме (або 1 1/8 склянки едамаме в стручках):

120 калорій
9 грам клітковини
2,5 г жиру
1,5 грама поліненасичених жирів (0,3 грама рослинних омега-3 жирних кислот)
0,5 грама мононенасичених жирів
11 грам білка
13 грамів вуглеводів
15 мг натрію
10% добової норми вітаміну С.
10% добове значення для заліза
8% добового значення вітаміну А.
4% добового значення кальцію

Як бачите, ця невелика порція едамаме дає вам тонну клітковини: 9 грамів, приблизно стільки ж, скільки ви знайдете в 4 скибочках цільнозернового хліба або 4 склянках кабачків на пару. Він містить майже стільки ж білка, скільки вуглеводів. Він містить близько 10% добової норми двох важливих антиоксидантів. Вітаміни С і А. А для рослинної дієти в ньому досить багато заліза; Це приблизно стільки, скільки смажена куряча грудка 4 унції.

Дебати про сою

Ідея про те, що соя є чудодійним засобом, останнім часом втратила свої позиції. Аналіз майже 200 досліджень сої, проведених за останні 20 років, показав, що не можна зробити твердих висновків щодо більшості пропонованих переваг сої.

продовження

За словами Марка Мессіни, президента консалтингової компанії Nutrition Matters, ці результати не дивують, оскільки тверді висновки можна зробити лише на основі великих багаторічних досліджень. Як і слід було очікувати, ці дослідження дуже дорогі.

"Як результат, більшість досліджень сої були відносно нетривалими і, як правило, брали участь порівняно невелика кількість досліджуваних", - пояснює Мессіна.

Хоча більшість дослідників сходяться на думці, що необхідні додаткові дослідження, останні дослідження вказують на такі можливі переваги сої для здоров’я:

Підсумок: "Все-таки доцільно рекомендувати сою за її харчовою цінністю і як здорову заміну джерелам білка, які містять більше насичених жирів і холестерину", - говорить дієтолог Пенсільванського державного університету Пенні Кріс-Етертон, кандидат медичних наук.

Як ви його купуєте?

У моєму супермаркеті ви можете знайти два типи едамаму в секції заморожених овочів: очищений або зі стручками. Обидва вже приготовані і готові до розморожування та вживання в їжу.

Я тримаю мішок у морозилці. Мені подобається едамаме в стручках як закуска - вам доведеться більше працювати, щоб таким чином дістатися до кожної сої. І я використовую очищений едамаме в кулінарії (запіканки, супи/рагу, макарони або рисові страви тощо).

Принаймні ви можете тримати мішок едамаме в стручках для зручного харчування. Просто розморозьте і зберігайте в холодильнику для швидкого перекусу. Це ідеально, коли ви (або член родини) голодні, але все одно за годину або більше до обіду. Всього лише 120 калорій, 1 1/8 склянки едамаме в стручках є дуже ситним завдяки своїм білкам, клітковині та розумному жиру.

продовження

Приготування їжі з едамаме

Едамаме - це більше, ніж просто закуска - це чудовий інгредієнт рецептів.

У колекції схуднення є багато рецептів, до яких ви можете додати очищений едамаме, наприклад:

Занурення з пармезану та артишоку
Простий салат із трьох квасолі (едамаме може замінити одну з квасолі)
Салат з макаронів песто
Більшість салатів із закусок
Один з рецептів супів/рагу

Просто відстежуйте кількість едамаме, яке ви додаєте як крохмаль/бобові, не додаючи жиру.

Ось ще кілька рецептів, які допоможуть вам розпочати свій веселий шлях Едамаме!

Едамаме та шпинат

Журнал як: 2 нежирних яйця, 2 унції нежирного сиру, 1/4 склянки бобових без додавання жиру, 1 склянка нежирних овочів

Нехай список інгредієнтів вас не лякає. Це легко налаштувати і дуже наповнювати.

1 велике яйце
2 яєчних білка або 1/3 склянки замінника яйця
1 столова ложка жиру наполовину та будь-якого типу молока
1 чайна ложка оливкової олії (або замінника олії каноли)
1 1/2 склянки свіжого сирого листя шпинату, нещільно упаковані
1/3 склянки очищеного едамаме, замороженого або розмороженого
1/8 склянки дрібно нарізаного червоного перцю
1/8 склянки дрібно нарізаної солодкої або жовтої цибулі
1 чайна ложка подрібненого часнику
1/3 склянки на вибір тертих тертих сирів (чеддер, швейцарський та ін.)
1 помідор середнього розміру або 1 1/2 помідора циган, подрібнений
2 чайні ложки свіжої трави, такої як подрібнена петрушка або базилік (за бажанням)
Сіль і перець за смаком

Додайте яєчний та яєчний білки або замінник яєць і половину-половину до 4 склянки мірки і збийте до однорідності. відкласти.
Додайте оливкову олію в середню антипригарну сковороду і нагрівайте на середньому вогні. Коли стане гарячим, додайте шпинат, едамаме, паприку, цибулю і часник і тушкуйте, поки шпинат не зморщиться, а цибуля не стане світло-коричневим (приблизно 2-3 хвилини).
Влийте яєчну суміш і зменште вогонь до середнього. Продовжуйте обережно перемішувати і варити, поки яйця не стануть м’якими і не проваряться.
Вимкніть вогонь. Зверху розсипте тертий сир. Посипте помідорами і накрийте сковороду кришкою. Дайте посидіти кілька хвилин, щоб сир розплавився. За бажанням прикрасьте свіжою зеленню.

Урожайність: 1 велика порція або 2 маленькі порції.

На велику порцію: 415 калорій, 37 г білка, 27 г вуглеводів, 18 г жиру (6 г насичених жирів, 7,7 г мононенасичених жирів, 4 г поліненасичених жирів), 229 мг холестерину, 8 г клітковини, 430 мг натрію (без додавання солі). Калорії з жиру: 39%.

продовження

Авокадо едамаме сальса

Журнал як: 1/2 склянки овочів з 1 чайною ложкою жиру + 1/4 склянки крохмалю та бобових з жиром
АБО 1 бічний салат змішаний

Якщо ваші гості або члени сім'ї не дбають про оливки, пропустіть їх. Ця сальса ідеально підходить для чіпсів з тортилою зі зниженим вмістом жиру та як гарнір для кесадиль або буррито.

1 склянка заморожених дрібних ядер кукурудзи, розморожених
Нарізану стиглими маслинами консервовану консервовану фракцію вагою 2,25 унції зцідити
1/2 червоного болгарського перцю, дрібно нарізаного
1/3 склянки солодкої цибулі, дрібно нарізаної
2 чайні ложки подрібненого часнику
1/4 склянки підготовленої легкої заправки для салату з винегрету
1/2 чайної ложки чорного перцю (за бажанням)
1 авокадо, нарізаний кубиками
2/3 склянки очищеного едамаме, розмороженого
Перець за смаком за бажанням

Додайте кукурудзу, оливки, перець, цибулю та часник у середню миску.
Додайте легку заправку до кукурудзяної маси і перемішайте, щоб перемішати. Додайте перець за смаком. Накрийте в холодильнику цілий день або ніч.
Безпосередньо перед подачею додайте в кукурудзяну суміш нарізаний кубиками авокадо та едамаме і перемішайте.

Урожайність: чотири порції 1/2 склянки

На порцію: 190 калорій, 6,5 г білка, 19,5 г вуглеводів, 12 г жиру, 1,9 г насичених жирів, 6,6 г мононенасичених жирів, 3 г поліненасичених жирів, 1 мг холестерину, 5 г клітковини, 254 мг натрію. Калорії з жиру: 52%.